Среда ДЕНЬ 3
(КБЖУ 1402 – 112,33 – 51,82 – 122,64)
Завтрак: Понадобится 2 яйца, 50 г молока 1,5%, 50 г помидоров, любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Помидоры нарезать кубиками, зелень мелко порубить. Взбить яйца с молоком и солью, добавить помидоры и зелень. Вылить омлет на раскаленную сухую антипригарную сковороду, снизить огонь до минимума, накрыть крышкой, готовить, пока яйца не схватятся. + 25 г ржаного хлеба.
Второй завтрак: 200 г яблок.
Полдник: 160 г творога 5% + 19 г миндаля.
Обед и ужин: Понадобится 250 г куриного филе, 10 г меда, 2 ст.л. соевого соуса, 1 зубчик чеснока, 12 г растительного масла, 10 г семян кунжута. Приготовить маринад: смешать в миске соевый соус, мед, раздавленный чеснок и масло. Куриное филе отбить, нарезать тонкими длинными полосками (как на бефстроганов), положить курицу в маринад минимум на 30 мин., лучше на ночь. Выложить курицу вместе с маринадом на раскаленную сухую антипригарную сковороду, жарить, постоянно помешивая, около 5-10 мин. За минуту до готовности посыпать семенами кунжута.
Разделить курицу между обедом и ужином.
Обед: Курица + вареный длиннозерный рис (70 г сухого продукта).
Ужин: Курица + салат: 100 г пекинской капусты, 50 г моркови. Морковь натереть, капусту нашинковать, смешать с курицей.