Джей Катлер (Jay Cutler) — бодибилдер, заслуживший большое уважение как болельщиков, так и конкурентов за свой спокойный характер и простой подход к тренировкам.
В отличие от других представителей элиты бодибилдинга, он скромен, честен и, самое главное, доступен. Он не собирается поражать вас рассказами об эпических тренировочных методиках или передовых тактиках. Его тренировочные программы легендарны своим исключительным отсутствием новизны, которым вы можете легко следовать для достижения своих целей в фитнесе и бодибилдинге. Он делает больше, чем просто поднимает и опускает железки.
Если вы стремитесь систематически наращивать мышцы, вот 10 самых фундаментальных правил Джея Катлера, которые помогут максимизировать ваш физический потенциал, сохраняя при этом здравомыслие.
№1. Добавляйте SETS (подходы), а не REPS (повторения)
Принято считать, что для роста более крупных частей тела требуется 12-16 подходов. Некоторые бодибилдеры предпочитают сокращать количество подходов и добавлять в свои тренировки все больше и больше повторений. Но Джей говорит, что он предпочитает тренироваться с меньшим количеством повторений и добавлять больше подходов.
«Вы не сможете сделать слишком много повторений, иначе вы перегорите», — говорит он. Больше подходов и меньше повторений — это то, что помогает быстро нарастить мышцы.
№2. Следуйте тому, что работает для вас
Размер приходит к тем, кто упрощает: вместо того, чтобы следовать последним тенденциям, вам следует сосредоточиться на том, что подходит именно вам. Это одно из ключевых правил, в которое верит Джей Катлер. Вы вряд ли застанете его выполняющим экзотические упражнения или использующим бесполезное оборудование. Вы могли видеть, как он много делает жимы лежа, приседания, тяги, пуловеры, отжимания на блоках и на брусьях, сгибания рук проповедника. Почему? Потому что они лучше всего подходят ему.
№3. Отдых
Отдыхайте как следует: новички могут получить отличные результаты от тренировок всего тела, но продвинутые атлеты получат максимальную пользу, следуя хорошо продуманному сплиту. Билдеры со стажем, которые занимаются уже много лет, хорошо осознают тот факт, что ключ к максимально возможному росту мышц — это придерживаться одного плана тренировки, тщательно его выполнять, отдохнуть, чтобы полностью восстановиться, а затем вернуться в спортзал, чтобы сделать то же самое еще и еще раз.
Джей говорит: «Мне нужно высыпаться, это самое главное».
№4. Не отдыхайте слишком много между подходами
Отдых между подходами поможет вам максимизировать эффект от тренировки. Но это не должно означать, что вы слишком затягиваете период отдыха. Джей не отдыхает больше минуты даже в своих самых тяжелых сетах. Он говорит, что правильный отдых между подходами позволяет ему делать больше, больше жить, больше расти и больше есть, оставаясь в форме круглый год.
Он прав, – исследование, проведенное Колледжем Нью-Джерси и Университетом Южной Калифорнии, показало, что мужчины, которые отдыхали минуту между подходами, наращивали большую силу и размер, чем мужчины, которые отдыхали четыре минуты.
№5. Удвойте нагрузку там, где вам нужно
Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать одну часть тела два раза в неделю, если в этом есть необходимость. Джей никогда не стеснялся нагружать какую-либо часть тела дважды в неделю, если ему это было надо.
№6. Оцените, а затем переоцените еще раз
Все соревнующиеся бодибилдеры должны безжалостно критиковать свое телосложение. Это важно, потому что если есть что-то, в чем они могут быть уверены, так это то, что судьи будут делать то же самое – критически оценивать. Имейте в виду, что Джей участвовал в шести соревнованиях «Мистер Олимпия», прежде чем наконец одержал победу.
Например, Катлер понял, что ему необходимо привести в тонус ноги и спину, поэтому он скорректировал свои занятия, тренируясь тяжелее, тяжелее и чаще для этих ослабленных групп мышц. Урок для вас: бодибилдеры не могут позволить себе быть «чувствительными». Им нужно атаковать свои слабости в лоб.
№7. Доверяйте своему чутью
Существует масса информации о «правильном процессе» бодибилдинга, вы можете найти больше, чем сможете прочитать или использовать. Вы можете найти практически неограниченное количество статей о весах, частоте, объеме, времени тренировок и передовых методах, которые время от времени публикуются.
Джей не в курсе всего этого, но верит в то, что, по его мнению, необходимо.
«Я тренируюсь всякий раз, когда мое тело чувствует себя готовым к тренировке, то, что работает для вас сегодня, может не сработать завтра».
№8. Ешь как чемпион
Сбалансированное питание так же важно, как и соблюдение всех остальных правил. Даже если вы не хотите стать Мистером Олимпией, вам следует соблюдать правильную диету, чтобы внести существенные изменения в ваше тело, энергию, здоровье, а также спортивные результаты. Вам следует следить за тем, что вы едите не только дома, но и когда вы на работе или во время путешествия.
Джей говорит: «Я говорю людям, чтобы они прилагали столько же усилий к своему питанию, сколько и к силовым тренировкам». Такой подход приведет к новым и радикальным изменениям для любого, независимо от вашей цели.
№9. Не бойтесь импровизировать
Импровизируйте всякий раз, когда чувствуете в этом необходимость. Хотя важно следовать определенной стратегии, никогда не следует прекращать импровизировать. Даже если запланировано шесть подходов приседаний, вы всегда можете остановиться после четырех, если почувствуете, что вам сложно продвигаться дальше. Точно так же вы можете увеличить подход до восьми, если считаете, что подхода из шести повторений вам недостаточно.
Джей говорит, что важно иметь план, но никогда не следует настолько увлекаться рутиной, чтобы у вас не было возможности импровизировать.
№ 10. Квад-Центрат
Наконец, Джей рекомендует выполнять больше упражнений для квадрицепсов. Не останавливайтесь только на приседаниях. Программа Джея включает в себя основные упражнения, а также жим ногами, гакк-приседания, фронтальные приседания и ходьба с выпадами.
👍 С помощью этих десяти правил Джея Катлера вы сможете достичь бесконечного роста и выглядеть лучше.
