Нарушения осанки и положения плеч негативно влияют на работу всего организма. Из-за того, что нагрузка неравномерно распределяется на мышцы и суставы, появляются хронические боли в спине, нарушается дыхание и циркуляция крови. Суставы и кости быстрее изнашиваются, появляется патологическая усталость, ухудшается походка. Кроме того, плохая осанка и округлые плечи портят внешний вид, придавая ему болезненность и слабость. О том, почему возникает синдром округлых плеч и как можно улучшить осанку, рассказываем ниже.
Что такое синдром округлых плеч
О появлении синдрома говорят в том случае, когда плечи человека неестественно округляются и выходят вперед. Голова при этом тоже сильно наклоняется вперед, а верхняя часть спины выглядит сутулой. Если человек долгое время остается в положении с округлыми плечами, мышцы привыкают к такой позе, и тело сохраняет ее даже в состоянии покоя.
С синдромом округлых плеч часто сталкиваются люди, которые большую часть дня проводят за компьютером. Проблема также возникает у тех, кто привык использовать телефон, опуская к нему голову, или носит тяжелые рюкзаки. Вот еще несколько причин, почему может развиться этот синдром:
— травмы плечевого сустава;
— езда на машине или велосипеде с плохой осанкой;
— чрезмерная нагрузка на плечи;
— тренировки грудной клетки с избыточным весом.
Из-за неестественного округления плеч формируется мышечный дисбаланс. То есть нарушается симметрия, появляется несоответствие размеров и сил парных мышц.
Как исправить округлые плечи
Если ты проводишь большую часть дня за столом, тебе нужно настроить рабочее место так, чтобы была возможность поддерживать осанку и положение плеч в норме. Вот самые важные правила:
— настрой высоту рабочего кресла так, чтобы бедра были перпендикулярны икрам, а колени под столом оставались согнуты под углом 90 градусов;
— следи за тем, чтобы во время сидения спина не округлялась, а живот оставался слегка напряженным и подтянутым;
— убедись, что верхняя часть монитора находится на уровне твоих глаз.
Не менее важно после каждого часа работы выделять 5 минут на то, чтобы пройтись и немного размять шею и плечи.
Еще один действенный способ улучшить осанку и справиться с проблемой округлых плеч — включить в расписание различные упражнения. Ниже собрали самые действенные из них.
Настенные горки
Польза этого упражнения в том, что оно помогает укрепить переднюю зубчатую и нижние трапециевидные мышцы. Если выполнять его регулярно, можно избавиться от синдрома округлых плеч и расправить грудную клетку.
Как выполнять:
Встань спиной к стене так, чтобы ступни были от нее на расстоянии 30 см, а верхняя часть тела и ягодицы плотно соприкасались с ровной поверхностью. Затем втяни живот, согни локти на 90 градусов так, чтобы руки были направлены вверх, и попробуй прижать предплечья к стене.
Оставаясь в таком положении, медленно поднимай руки вверх по стене, а затем опускай вниз. Повтори упражнение от 3 до 10 раз, чтобы закрепить результат.
Растяжка в дверном проеме
Это упражнение поможет расслабить мышцы после длительного сидения за компьютером или рулем. Один из главных плюсов растяжки в том, что для ее выполнения нужен только дверной проем и несколько минут свободного времени.
Как выполнять:
Открой дверь, встань лицом к дверному косяку и расположи локти и кисти так, чтобы они были на одной линии с ним. Затем медленно начинай входить в дверь, не меняя положение рук. Двигайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в мышцах. Задержись в таком положении на 15-20 секунд, а затем вернись в исходную позицию. Повтори действие 2 или 3 раза.
Упражнение с массажным валиком
Валик — доступный инвентарь для тех, кто хочет избавиться от проблем с позвоночником и исправить округлые плечи. Упражнения с ним могут вернуть позвоночнику правильный изгиб и привести в тонус мышечный корсет.
Как выполнять:
Ляг на ровную поверхность и подложи массажный валик под верхнюю часть спины. Заведи руки за голову и начинай медленно перекатываться вверх-вниз. Передвигайся от середины спины к верхней части плеч. Чтобы усилить эффект от упражнения, напряги мышцы живота и согни ноги в коленях.
Чтобы не навредить организму, в первое время используй валик не больше 5 минут. Если во время занятий почувствуешь сильные боли или мышечные спазмы, обратись к врачу.
Упражнение с эластичной лентой
Используя ленту для тренировок, можно укрепить основные мышцы спины, включая те, которые помогут вернуть плечам естественную форму.
Как выполнять:
Встань, выпрями спину. Возьмись пальцами за концы эластичной ленты, выпрями локти и вытяни руки перед собой. Начинай медленно отводить руки вперед и за туловище, оставляя локти прямыми. Вытягивай руки до тех пор, пока не почувствуешь дискомфорт. Повтори упражнение два раза по десять подходов. Постепенно увеличивай нагрузку, чтобы результат был заметным.