Всем добрый день. Хочу вам рассказать про процесс когнитивного разделения и дать одну технику, чтобы вы сами попробовали.
Когнитивное разделение - это один из процессов в терапии принятия и ответственности (ACT), в котором я провожу сессии.
Когнитивное разделение уменьшает связь между мыслью (О чем я думаю?) и эмоциями (Что я чувствую?). При этом сама мысль остается неизменной, т.е. мы с ней никак не работаем на данном этапе. Мы воспринимаем навязчивую мысль буквально, к этому добавляются эмоции, и все вместе и мысли, и эмоции влияют на наше поведение.
Чтобы уменьшить значимость самой мысли, нам нужно разделить вербальную часть мысли с ее смыслом. Звучит сложно, но на практике это легче. Если у вас есть навязчивая мысль, или вы испытываете тревогу и знаете, что вас тревожит, т.е. вы уже выявили мысль, которая вызывает беспокойство, то можно попробовать следующее.
Упражнение «Повторение слов».
1. Запишите беспокоящую вас мысль. (Пример, «Мой пост никто не прочитает.»)
2. Выделите в тревожной мысли одно-два основных важных слова и «сожмите» мысль до важного смысла. (Пример, «Я никому не нужен»).
3. Повторите эту фразу или слово вслух один раз и обратите внимание на различные чувства, мысли и ощущения, которые появляются. (Пример, «чувство грусти»)
4. Затем повторите фразу или слово вслух, быстро, примерно 30 секунд. (Можно поставить таймер).
5. Снова обратите внимание на появляющиеся чувства и ощущения. (Пример, «не так стало важно, что я никому не нужен. Как-то снизилась значимость этого. Я никому не нужен, ну и что с этого.»)
Что происходит за 30 секунд?
Вот что пишет Дж. Т. Блэкледж, д-р философии: «Тридцать секунд — это обычное время, поскольку исследования показали, что через данный промежуток польза достигает своего асимптота. К концу этого периода времени у человека значительно меняется восприятие слов или фраз. Интенсивность связанного с ним аффекта может несколько уменьшиться, вы можете отнестись к этой мысли менее серьезно, или, по крайней мере, увидеть, насколько она странна или подозрительна.»
Татьяна Кузьмина – когнитивно-поведенческий психолог.
Телеграм канал "Психолог объясняет"