Понятие здорового образа жизни имеет широкое значение, оно включает в себя такие мероприятия, как физическая активность, рациональное питание, борьба с вредными привычками, т.е. наркоманией, курением, употреблением алкоголя. Здесь следует помнить, что среди тысяч факторов, влияющих на организм человека, ведущее значение имеет прием пищи, особенно в нужное время и в умеренных количествах, а также при необходимости употребления диетической пищи. С медицинской точки зрения прием пищи рекомендуется в разном порядке и составе с учетом возраста, массы тела, пола, климатических условий, вида и периода заболевания в организме. Только тогда человек сможет прожить долгую, здоровую и благополучную жизнь.
Правила правильного питания
Многие люди думают о том, чтобы есть здоровую, питательную и высококалорийную пищу. Некоторые люди едят нерегулярно (в обед или вечером перед сном), не соблюдая ритма приема пищи.
Действительно, если потребляемая пища обеспечивает восстановление организма, удовлетворяет потребность в потерянной энергии, содержит необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, растительных волокон, содержит пищу и если их состав и количество соответствуют к активности ферментов желудочно-кишечной системы, это называется рациональным питанием.
Исходя из энергии, потребляемой и получаемой каждым человеком в течение одной ночи, можно составить рацион питания. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода в пище должны находиться в пропорциях друг к другу. Прием пищи в определенное время суток позволяет сформировать условные рефлексы и подготавливает организм к приему пищи. Время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 3-4 часа, ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Прием пищи 4 раза в день – примерно 25% его должен составлять первый завтрак, 15% второй завтрак, 35% обед, 25% ужин. В некоторых случаях рекомендуется питаться 5 раз – примерно 25% должен составлять первый завтрак, 15% второй завтрак, 35% обед, 20% ужин, 5% прием пищи перед сном.
Очень важно обращать внимание на его состав во время еды. Поскольку продукты, богатые белком, повышают возбудимость нервной системы, есть их лучше в первой половине дня, когда человек активно двигается. В противном случае это приведет к нарушению сна. Когда ужин составляет большую часть дневного рациона, расщепление жиров не наблюдается в полной мере, что вызывает склонность к ожирению. Если в организме имеется достаточный уровень, т. е. баланс между используемой энергией и энергией, получаемой с пищей, человек проживет здоровую и долгую жизнь.
Избыточное потребление калорий приводит к ожирению, повышенному кровяному давлению и ряду других сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление калорий меньше нормы создает основу для снижения защитных и адаптационных возможностей организма и возникновения заболеваний. В таких случаях процесс роста и развития в детском организме отстает.
В целом процент потребляемых с пищей белков должен находиться в пределах 10-15%, процент жиров не должен превышать 30%, а процент углеводов - 55-65%. Не менее 60 процентов суточного объема пищи рекомендуется съедать в первой половине дня – на завтрак и обед. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов. Время приема пищи должно быть достаточным для того, чтобы съесть всю пищу медленно и тщательно. Когда человек ест в спешке, он съедает больше еды, чем ему необходимо, потому что время насыщения наступает относительно поздно, и по закону отрицательной обратной связи в мозг передается поведенческий сигнал с концентрацией глюкозы и аминокислот. в крови. Кроме того, пища плохо измельчается и смачивается слюной, в результате чего ухудшается ее переваривание и всасывание в желудке и кишечнике.
Причины хронических заболеваний
Основными причинами хронических неинфекционных заболеваний являются:
- чрезмерное употребление животных и растительных жиров, сахара и соли;
- низкое потребление продуктов, богатых биологическими веществами, таких как мясные и молочные продукты, фрукты и овощи.
Принципы рационального питания:
- ешьте различные свежие овощи и фрукты несколько раз в день (400-500 г в день);
- 250-300 г хлеба цельнозернового (черного и 2-го сорта), крупы 50-80 г. и 150-200 г. есть картофель;
- каждый день занимайтесь физическими упражнениями, чтобы держать свой вес под контролем;
- контролировать потребление жиров и заменять животные жиры растительными маслами (20-25 г);
- замените жирное мясо и продукты из него бобовыми, рыбой, курицей или нежирным мясом;
- выбирайте продукты с низким содержанием сахара. Ограничить употребление сладостей;
- общее количество поваренной соли в ежедневном рационе не должно превышать 1 чайной ложки, т.е. 5 г. Ешьте только йодированную соль;
- не пейте чай во время еды. Вместо чая пейте овощные и фруктовые соки или кипяченую воду. Пейте чай в перерывах между основными приемами пищи;
- обратите внимание на его безопасность во время приготовления пищи. Пропаривание, приготовление и отваривание пищи в газовой духовке помогает обеспечить ее безопасность и сократить количество используемого в процессе приготовления масла, соли и сахара;
- старайтесь кормить ребенка исключительно грудным молоком в течение первых 6 месяцев его жизни. После этого необходимо постепенно давать прикорм, не отлучая от материнского молока.
Диетическое питание – это удовлетворение физиологической потребности организма в питательных веществах и лечебное воздействие на течение заболевания. Диетическое питание прежде всего предполагает химическую, термическую и механическую обработку больного органа, замену одного продукта на другой или введение в организм больного необходимых питательных веществ.
Диетические таблицы
Ниже мы представим рекомендуемые таблицы диеты при всех заболеваниях:
Таблица 1. При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при хроническом гастрите с сохраненной секрецией.
Таблица 2. При хроническом гастрите со сниженной секрецией.
Таблица 3. При хроническом колите, при хронических заболеваниях кишечника, где преобладают запоры.
Таблица 4. При острых и хронических кишечных заболеваниях с диареей.
Таблица 5. Заболевания печени, хронический гепатит, холецистит и цирроз печени.
Таблица 6. При подагре и эритремии.
Таблица 7. При острых и хронических заболеваниях почек.
Таблица 8. При ожирении.
Таблица 9. При диабете.
Таблица 10. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Таблица 11. При туберкулезе анемия.
Таблица 12. При функциональных заболеваниях нервной системы.
Таблица 13. При острых инфекционных заболеваниях.
Таблица 14. При мочекаменной болезни.
Таблица 15. Общий стол.
Быть здоровым зависит от соблюдения правил питания. Поэтому необходимо обеспечить разнообразие рациона. Если состав пищи разнообразен, т. е. продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), продукты растительного происхождения (овощи, фрукты, их каши) полноценны, то все необходимые вещества будут регулярно поступать в организм.
Неправильное питание, приводящее к различным заболеваниям: употребление в пищу сверх этой нормы, особенно животного жира, хлебных изделий, употребление сильно жареной пищи после 19:00, употребление пищи, не хорошо пережевывая, употребление слишком горячей или слишком холодной пищи, употребление остро-соленого.
Для здорового образа жизни мы бы рекомендовали употреблять следующие продукты понемногу, часто (4-5 раз в день вместо 3):
- Из белков: нежирное мясо, птица, рыба, яйца;
- Из углеводов: фрукты – яблоки, виноград, гранаты,
овощи – морковь, капуста, свекла, картофель, помидоры, огурцы, салаты из них;
- Жиры: растительные масла, сливочное масло, сливовое масло;
- Молочные продукты: сливки, сыр, творог, йогурт.
Продукты, употребление которых следует ограничить и сократить:
Жирное мясо, жареная пища;
Большое количество мучных изделий, сладостей (тортов), газированных напитков, мороженого, кофе, варенья и колбасных изделий.
В заключение следует сказать, что для того, чтобы организм мог нормально расти и функционировать, необходимо употреблять пищу в правильной и рациональной мере.
Равшанбек АБДУЛЛАЕВ, доктор медицинских наук, профессор.