Готовил статью про пульсовые зоны, здесь масса интересных моментов, которые путают многие любители фитнеса и бега, и тут как раз прилетает БАЗА от марафона в ВК. Почему БАЗА большими буквами? Потому что все базовые моменты, которые многие путают и притягивают за уши, натягивая сову на глобус в вакууме и есть в этой статье. Как и в других обзорах я сохраняю текст целиком и вставляю в него свои комментарии курсивом там, где посчитаю нужным.
Сама статья.
Залог успешной кардиотренировки — внимание к пульсу и пульсовым зонам. Без этого у вас не получится грамотно настроить интенсивность тренировок и достигнуть качественных результатов.
Сходу нет, внимание нужно держать на упражнениях, технике выполнения, самочувствии. Если мы решили бежать в медленном, разговорном темпе, то мы бежим в медленном, разговорном темпе, контролируя технику, не втыкаясь в поверхность, следим за дыханием и так далее.
Пульс — это частота сердечных сокращений за определённый период времени, отражающая уровень физического напряжения. Он измеряется в ударах в минуту и является надёжным показателем состояния сердечно-сосудистой системы. Ежедневный мониторинг пульса помогает определить индивидуальные значения базового пульса, а также оценить его изменения под воздействием различных факторов.
Пульс не отражает уровень физического напряжения! Изменение пульса в ту или иную сторону во время тренировки может иметь корреляцию с физическим напряжением, но ни как не отражать его.
Пульсовые зоны — это диапазоны значений пульса. Они определяются как проценты от максимального пульса. Этот показатель индивидуален и зависит от возраста, рассчитать его просто — по формуле 220 минус возраст.
Формула 220 минус возраст - это про сферического коня в вакууме, мы все сильно разные, находимся в сильно разных условиях и выполняем разные упражнения, можно использовать как некий андикатор, но это не абсолют.
То есть если вам, условно, 30 лет, то ваш максимальный пульс принято вычислять так: 220 – 30 = 190 ударов в минуту.
Зачем это всё нужно? Дело в целях ваших тренировок. Оптимальное сжигание жира, увеличение выносливости или развитие аэробной ёмкости происходят в конкретных пульсовых зонах. Всего их выделяют пять.
Если под сжиганием жира подразумевается похудение, снижение процента жира в теле, то пульсовые зоны здесь совершенно не причем. Если речь об использовании в качестве топлива такого субстрата как жирные кислоты, то да, пульс будет неким индикатором с большой натяжкой и допущениями.
• Первая зона — «Низкая интенсивность»
115–120 ударов в минуту, или 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренировки в этой зоне в первую очередь подготавливают вас к следующему этапу, а также повышают выносливость и улучшают восстановление. Пульс постепенно нормализуется, кровь перерабатывает холестерин.
• Вторая зона — «Фитнес-режим»
120–135 ударов в минуту, или 60–70%. Такие тренировки тоже повышают выносливость, не утомляя при этом. Они считаются наиболее полезными для тех, кто хочет похудеть: бо́льшая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берётся из жировых запасов.
Самое большое заблуждение, если организм использует в качестве топлива жирные кислоты, это не значит, что мы похудеем. При чрезмерно частой работе на второй пульсовой зоне легко получить тело, которое называется скинифет (Skinny fat) или тощий жирный. Такое тело характеризуется небольшим весом, слабой мышечной массой, дряблой, обвисшей кожей. Это тело типичного бегуна любителя, который ежедневно бегает длительные разнообразные пробежки без силовой нагрузки на всё тело. Это связано с адаптацией организма под нагрузку и образ жизни. Сжигая жирные кислоты, жиры, мы берем у тела энергию в долг и её придётся вернуть. А чтобы затрачивалось меньше энергии, тело избавляется от лишних мышц, запасая те самые жиры там, где ему удобнее всего это делать. В одежде такой человек кажется вполне подтянутым и стройным, но стоит ему раздеться до нижнего белья, сразу всё становится очевидным. Еще раз повторю, что использование такого субстрата, как жирные кислоты в качестве топлива, не означает похудение.
• Третья зона — «Аэробная»
135–155 ударов в минуту, или 70–80%. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Такие тренировки развивают мелкие капилляры, которые доставляют кислород в мышцы. Активно работают лёгкие. В этой зоне сжигается больше калорий, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.
• Четвёртая зона — «Анаэробная»
155–175 ударов в минуту, или 80–90%. Тренировки в этой зоне укрепляют результаты и скоростную выносливость. Улучшается форма, но жир практически не сжигается — всего 15% калорий организм будет брать из жировых запасов. Именно эта зона полезна для повышения показателя максимального потребления кислорода. Это значит, что закисление мышечных волокон будет наступать позже.
• Пятая зона — «Максимальная»
175–185 ударов в минуту, или 90–100%. В этой зоне лёгкие и сердечно-сосудистая система работают на пределе. Организм расходует все запасы и буферные вещества. Тренироваться в такой зоне могут только подготовленные спортсмены.
Не раз наблюдал за соревнованиями по MTB (горному велосипеду), когда видео сделано от первого лица и на экран выводятся цифры с различных девайсов. Пульс у ребят часто колеблется от 160 до 200 на протяжении нескольких часов гонки. Тоже самое можно сказать про кроссфит. Но если в первом случае это "рабочий" пульс, то в случае кроссфита, пульс падает вниз вовремя отдыха между подходами. Да, организм сильно нагружен и в том и в другом случае, но нагрузка разная и пульс неявляется её индикатором.
Выбор пульсовых зон зависит от целей и физической подготовки каждого человека. Важно учесть индивидуальные особенности организма, такие как возраст, пол, общее состояние здоровья и уровень тренированности. Регулярный контроль пульса во время тренировки позволяет поддерживать необходимую интенсивность и достигать поставленных результатов.
А еще важно учесть температуру и влажность воздуха, состояние здоровья, уровень восстановленности, атмосферное давление и множество других факторов. Простой пример из зала, кручу педали на велотренажере, пульс 115-120, в зале очень душно. На панеле тренажера по середине небольшой вентилятор с двумя режимами работы. Первый режим работы, небольшой поток воздуха. Включаю и пульс падает на 7 единиц в среднем. Включаю второй режим и пульс падает еще на 11 единиц в среднем и не повышается выше 105.
Как правильно измерять пульс?
Пульс «состояния покоя» лучше всего проверять утром, сразу после пробуждения. Также можно подождать десять минут в расслабленном состоянии, а затем сделать замер.
Во время тренировок не получится пользоваться классическим прибором для измерения давления и пульса, но есть несколько вариантов, которые применяют спортсмены.
• Пульсометр
Это устройство, которое измеряет пульс и отображает результаты на экране. Его можно надеть на запястье или грудь и подключить к приложению на телефоне. Пульсометр поможет контролировать пульс и поддерживать его в нужном диапазоне.
• Приложения для смартфона
Такие приложения используют камеру телефона, чтобы измерить пульс через кожу на пальце или ухе. Могут быть полезны для тех, у кого нет пульсометра.
• Пульсовые точки
Пульс можно измерить и вручную: нужно ощупать пульсовые точки на шее или запястье. Затем посчитать количество ударов за 15 секунд и умножить это число на четыре — так вы получите количество ударов в минуту. Этот метод не самый точный, но он может быть полезен, если под рукой нет пульсометра или приложения.
Нагрудный датчик пульса - лучшее решение для его контроля. Но если говорить о любительском фитнесе, о новичках в беге, велоспорте, то смысла в контроле пульса нет. Он всегда будет сильно выше, даже при не сильно интенсивной и высокой нагрузке.
Следите за самочувствием, старайтесь достаточно отдыхать и помните, пульс не является индикатором нагрузки. Пульсовые зоны хоть и отражают в какой момент жирные кислоты используются как топливо, но это не имеет ни чего общего с похудением. Если вы выпили много кофе и на вас внезапно напала паническая атака, будет ли гореть жир, когда вы лежите на диване с пульсом 140? Ответ очевиден.