Мы часто слышим о продуктах, которые считаются полезными или вредными. Но можно ли считать еду правильной или неправильной? Надо понимать, что ключевым фактором является частота и количество потребляемых продуктов, которые влияют на нашу потребность в энергии и необходимых макро- и микроэлементах. Иногда, с умеренностью, мы можем даже наслаждаться сладостями и даже употреблять небольшие доли алкоголя, не нанося вреда здоровью.
Наглядной моделью здорового и сбалансированного питания является пирамида питания. Она помогает нам понять, какие продукты должны составлять основу нашего рациона. В этом списке находятся злаковые культуры, крупы, картофель, а также фрукты и овощи. Далее следуют молочные продукты, мясо, птица, рыба и бобовые, расположенные по степени убывания. В самом верху пирамиды находится жирная и сладкая пища.
Количество и размер порций, конечно, зависят от таких факторов, как возраст, генетика, физическая активность и другие индивидуальные особенности. Но общие принципы пирамиды питания могут помочь каждому человеку определить, как правильно строить свой рацион.
Подробнее о структуре пирамиды питания
Пирамида питания состоит из пяти групп продуктов, как показано на рисунке. Группы продуктов были сформированы на основе их основных питательных характеристик.
- Первая группа (основание пирамиды) - это злаковые. Сюда входят разнообразные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. Важно выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие как нешлифованные крупы или хлеб грубого помола, и они должны составлять половину продуктов этой группы.
- Вторая группа - фрукты. Включает свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты, а также фруктовые соки, такие как апельсины, яблоки, бананы, виноград и другие.
- Третья группа - овощи. Они подразделяются на несколько подгрупп: темно-зеленые овощи, включая шпинат, капусту и брокколи. Красные и оранжевые овощи, такие как помидоры, красный перец, морковь и тыква. Бобовые, включая фасоль, чечевицу и нут (зеленый горошек и стручковая фасоль исключены). Крахмалсодержащие овощи, такие как картофель и кукуруза.
Другие овощи, включая лук, зеленые бобы и салат. - Четвертая группа - это белковые продукты. Эта группа включает в себя мясо, птицу, морепродукты, яйца, орехи, семена и продукты из сои. Мясо и птицу следует выбирать с низким содержанием жира и низким содержанием соли. Фасоль и горох также считаются частью этой группы, а не группы овощей.
- Пятая группа - молочные продукты, включая все виды молока, сыры, кисломолочные продукты, йогурты и молочные десерты. Рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. Сливки, сметана и сливочные сыры не входят в эту группу из-за их низкого содержания кальция.
Принципы разнообразного питания и приоритет в потреблении отдельных групп продуктов
Рекомендации по построению рациона питания
Хлеб, крупы, макароны
Рекомендуется употреблять хлебобулочные изделия и каши 6-8 раз в день. На один прием пищи рекомендуется следующее количество продуктов:
- 1-2 куска хлеба, белого или черного,
- или 3-4 галеты,
- или 4 сушки,
- или 1 бублик,
- или порция (150-200 г) пшеничной, гречневой, рисовой или перловой каши,
- или порция (200-250 г) манной или овсяной каши,
- или порция (150-200 г) отварных макарон,
- или 1-2 блина.
При этом рекомендуется ограничивать или исключать добавление жиров к блюдам.
Фрукты, ягоды (свежие или консервированные)
Фрукты и ягоды, особенно оранжево-желтые, рекомендуется употреблять 2 и более раз в день. На один прием пищи рекомендуется следующее количество продуктов:
- 1 яблоко или груша или 3-4 сливы,
- или ½ стакана ягод,
- или ½ апельсина или грейпфрута,
- или 1 персик или 2 абрикоса,
- или 1 гроздь винограда,
- или 1 стакан фруктового сока,
- или 1 стакан плодово-ягодного сока,
- или полстакана сухофруктов.
Овощи
Овощи, особенно темно-зеленые и желто-красные, богаты витамином C и каротином, следует употреблять 3-4 раза в день. На один прием пищи рекомендуется следующее количество продуктов:
- 100-150 г капусты,
- или 1-2 моркови,
- или пучок зеленого лука или другой зелени,
- или 1 помидор,
- или 1 стакан томатного сока.
Общее количество овощей в день должно составлять 400 г и более. Картофель можно употреблять в количестве 3-4 клубней в день.
Мясо, рыба, птица
Рекомендуется выбирать нежирные виды мясных продуктов и употреблять их 2-3 раза в день. При этом на один прием пищи рекомендуется следующее количество продуктов:
- 80-100 г говядины или баранины, или 60-80 г свинины,
- или 50-60 г вареной колбасы, или 1 сарделька, или 2 сосиски,
- или 80-100 г птицы (например, куриная ножка),
- или 2 куриных яйца (не более 4 штук в неделю),
- или 1-2 котлеты,
- или 3-4 столовые ложки мясной тушенки,
- или 0,5-1 стакан гороха или фасоли,
- или 80-100 г рыбы.
Молочные продукты
Молочные продукты должны быть низкожирными и употребляться 3 раза в день. На один прием пищи рекомендуется следующее количество продуктов:
- 1 стакан молока, кефира или простокваша,
- или 60-80 г (4-5 столовых ложек) нежирного или полужирного творога или брынзы,
- или 30-50 г твердого или плавленого сыра,
- или полстакана сливок,
- или 1 порция мороженого.
Жиры, сладости, сахар
Употребляйте жиры, сладости и сахар с осторожностью и следуйте следующим ограничениям:
- Используйте 1-2 столовые ложки растительного масла или 5-10 г сливочного масла или маргарина для приготовления блюд.
- Потребляйте 5-6 чайных ложек (40-50 г) сахара или 3 шоколадных конфеты или 5 карамелек или 5 чайных ложек варенья или меда или 2-3 вафли.
Употребляйте пищу, которая адекватна потребностям в отношении всех групп пищевых веществ и при этом основана на максимальном разнообразии продуктов.