Как стать сильнее( продвинутый уровень)

1. Эта статья будет про отжимания на брусьях и приседания

1. Брусья

Завершающая статья "Как стать сильнее". После прочтения этой и двух предыдущий статей у вас будет базовые навыки для того, чтобы стать сильным.

И так, отжимания на брусьях, довольно травмоопасное упражнение, которое сильно нагружает ваши кисти, локти, плечи.

Если вы прочли ранее статью про отжимания и подтягивания, то можете запрыгнуть на брусья и попробовать сделать свои первые повторения.Опять же будет несколько способов по увеличению количества отжиманий на брусьях

Ошибки при отжиманиях на брусьях. Ошибка 1. угол наклона. Для большей безопасности опускайтесь до угла в 90 градусов, чтобы не травмировать свои плечи. Ошибка 2. Гуляющие локти. при отжиманиях на брусьях ваши локти могут уходить то назад то вперед, старайтесь держать предплечье и кисть перпендикулярно и не двигать ими. Ошибка 3. Сильный уход плеч вперед, При отжиманиях на брусьях вы можете сильно уходить плечами вперед, в то же время сильно выгибать поясницу, старайтесь не допускать эти ошибки и делать движение подконтрольно.

• Способ №1. Лесенка. Да, обычная лесенка поможет увеличить количества отжиманий на брусьях, метод всем знаком, делаете 1 повторение, слезаете, отдых, делаете 2 повторения, слезаете, отдых и так далее,

раньше на брусьях часто играл в лесенку, кстати брусья являются моим любимым упражнением.

• Способ №2 +1. Суть заключается в том, чтобы тренировать брусья каждый день и прибавлять каждый день по одному повторению.

В определенный период времени мой максимум на брусьях был 7 раз, так же у меня очень сильно болели кисти при выполнении этого упражнения, я подумал, что так дело не пойдет и начал прибавлять по одному повторению каждый раз, как я выхожу на улицу, каждый раз как я выходил в магазин или ещё куда нибудь, то прыгал на брусья и делал на один раз больше. Через полторы недели мой максимум составлял 21 раз, я был очень удивлен такому быстрому прогрессу( до начала эксперимента был 7 раз)

На самом деле этих двух способов достаточно, чтобы отжиматься на брусьях, После чего можете делать 3-4 подохода по 8-12 повторений на брусьях и ваша сила будет расти.

2. Приседания

Чтобы не было мышечного дисбаланса нужно качать ноги, рассмотрим несколько этапов

• Этап №1. ходьба и бег. Чтобы подготовить ваши ноги к нагрузки, нужно начинать с простых вещей. Ходьба в обычном спокойном темпе будет для вас хорошей нагрузкой, можете начинать с 5 тысяч шагов повышая до 10-15 тысяч, после чего приступайте к бегу в легком темпе, достаточно бегать 15-20 минут в день чтобы ваши колени окрепли.
• Этап №2 Приседания. Тут вроде ничего сложного садишься встаёшь, для начинающий можно приседать до угла в 90 градусов, для продвинутых чуть ниже

Ошибки в приседаниях, Ошибка 1. Заваливание спины. Старайтесь держать спину прямо и не улетать лицом вперед. Ошибка 2. Заводить колени дальше носков. Это движение может вас травмировать, поэтому старайтесь не уводить колени дальше носков. Так же рассмотрим ошибку в отрывание пяток, это может быть связано с разными признаками, попробуйте подложить что-то по пятки, чтобы они не отрывались от земли, так же можно попробовать растянуть тазобедренный сустав

Приседания можно делать по 6-12 повторений по 4 подхода для прокачки ног.

• Этап №3 Пистолетик. Пистолетик или же приседания на одной ноге, является продвинутым упражнением. Чтобы научиться выполнять пистолетик используйте опору около себя, постепенно уменьшая давление на опору вы будете повышать нагрузку на ваши ноги. Так же можете попробовать перекаты, для выполнения этого упражнения лягте на пол и поднимите две ноги вверх, согните ногу на которую вы хотите встать и сделайте раскачку, после чего встаньте на эту ногу.

Повысить количество повторений в пистолетике можно очень просто, выполняйте упражнение без опоры, а уже после того, как ваши ноги забьются, выполняйте с опорой. В своё время таким методом я дошел до 34 повторений в приседание на одной ноге( и то это не рекорд, мне просто надоело делать)

И так) вы дочитали финальную статью по базовым упражнениям, дальше я буду выкладывать тренировки для увеличения силы, по которым занимался когда-то.