1. Отжимания. Самое известное упражнение в калистенике, развивающее грудные, плечевые, и мышцы трицепса. Проводите отжимания в положении лежа на полу, опираясь на ладони и выпрямленные руки. Начинайте с постепенного увеличения количества повторений.
2. Приседания. Упражнение, которое укрепляет ноги и ягодичные мышцы. Расставьте ноги на ширине плеч, опустите таз вниз, сгибая колени, и вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество приседаний.
3. Подтягивания. Это упражнение развивает спину, предплечья и бицепсы. Висните на перекладине и подтягивайтесь, сгибая руки в локтях. Если вам сложно выполнить полное подтягивание, начните с отягощением или использованием силового тренажера.
4. Разгибания рук. Отличное упражнение для развития мышц плечей, спины и бицепсов. Возьмите пару гантелей и согните руки в локтях, затем медленно разгибайте их, возвращая гантели в исходное положение.
5. Пресс. Упражнения на пресс помогут вам укрепить мышцы живота. Возьмите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и поднимите корпус, приподнимая плечи и вернувшись в исходное положение.
6. Дипсы. Это упражнение развивает мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Опирайтесь ладонями на высокую планку или параллельные брусья и сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз, а затем поднимайтесь обратно.
7. Махи ногами. Упражнение, направленное на развитие ягодичных и нижних спинных мышц. Стойте на четвереньках и поднимайте ногу вверх, выпрямляя ее в заднем направлении. Повторите упражнение с другой ногой.
8. Планка. Простое и эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины. Ложитесь на пол, опираясь на предплечья и носки, и поднимайте тело так, чтобы оно находилось в прямой линии от головы до пят.
9. Приседания на одной ноге. Усиленное упражнение для развития бедер, ног и ягодиц. Возьмите устойчивую позицию, поднимите одну ногу и начинайте выполнять приседания, сгибая вторую ногу в колене. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
10. Берпи. Интенсивное упражнение, требующее силы и скорости. Начните с приседания на полу, затем выпрямитесь в планку, сделайте отжимание, вернитесь в положение приседания и подпрыгните вверх, совершив мощный прыжок.
