Приветствую вас, красавицы мои 💙 Рада видеть вас в новом году! Надеюсь, вам удалось отдохнуть, перезарядиться и обнять всех, кого хотелось — по-моему, именно для этого придуманы длинные выходные. Ну и для вкусняшек, конечно же.
Лично для меня этот новый год был самым низкокалорийным и безалкогольным. И дело не только в том, что сейчас я кормлю грудью, ведь многих это не останавливает. Просто за последние месяцы я сильно пересмотрела своё питание и вывела несколько принципов, которых мне комфортно придерживаться.
Благодаря этому подходу я незаметно сбросила 7 кг от своего «обычного» веса или больше 20 кг, если говорить о цифрах после родов. Это замечаете и вы, и родные, от которых я постоянно слышу: «Ого, как ты похудела!». Ну и гардероб пришлось сильно обновить: мой любимый оверсайз стал сидеть совсем уж карикатурно.
С удовольствием расскажу вам о своём подходе к еде. А вы, пожалуйста, поддержите эту статью лайком и добрым комментарием, если тема для вас интересна.
5. Различать эмоциональный и физический голод
Если день был сложным, ребёнок особенно капризничал, муж нервничал из-за работы, а я просто устала и расстроилась — сто процентов, вечером найду себя на кухне за уничтожением пачки печенья. В какой-то момент это вошло в систему, и я решила взять эмоциональные зажоры под контроль.
Конечно, решить сильно проще, чем сделать. Но как минимум стоит научится отличать эмоциональный голод от истинного, физического. Для этого нужно ответить на несколько вопросов (советую прямо сохранить скриншот на телефон):
❓Как давно ты ела? Если прошло больше 3 часов, пора поесть.
❓Как сытно ты поела? Если это был бутерброд на бегу, доставай тарелку.
❓Как давно ты пила воду? Если давно, сначала выпей стакан воды.
❓Тебе скучно или есть дела, которые ты откладываешь? Не используй еду как отговорку.
Я не умею справляться с эмоциональным перееданием на 100% и время от времени срываюсь. Но поняв, что голод носит именно «нервную» окраску, можно попробовать отвлечься: принять ванну, прогуляться или заняться другими приятными делами вместо кусочничества.
4. Вести дневник питания
Дневник питания — это список всего, что поглощаешь в течение дня. Даже одна печенька или чашка кофе считается. Я пробовала вести его тремя способами:
1) Фотографировать на телефон всё, что съедаешь и выпиваешь: это быстро, но для меня оказалось неудобно. Фотки не особо эстетичных тарелок вперемешку с заказами с ВБ и портретами малыша просто раздражали меня в ленте.
2) Создать телеграм-канал и отправлять фото туда. Это позволит упорядочить разбросанные фотографии и привести их в удобный вид. А если вы начнёте работать с тренером или специалистом по питанию, его легко будет добавить в канал.
3) Записывать всё в заметки на телефон или выбрать специальное приложение для подсчёта калорий. Я выбрала именно последний вариант и пользовалась приложением FatSecret. Аналогичных приложений много, вы можете скачать любое.
В приложениях есть дополнительные опции вроде подсчёта калорий и БЖУ. Для меня эта информация оказалась очень полезной: так я поняла, что ем очень мало. В некоторые дни у меня не набиралось и 1000 ккал при норме 2500+ (примерно 500 ккал в день съедает Лев Юрич — это целый ужин). Также я сильно не добирала белков, поэтому добавила их в свой рацион.
Педантично я вела дневник примерно 2 месяца. Это времени хватило, чтобы навести порядок в питании и понять, сколько пользы и энергии принесёт мне то или иное блюдо.
Как раз благодаря дневнику я ввела следующий принцип:
3. Придерживаться функционального питания
Сейчас я смотрю на еду не только с позиции «вкусно/грустно», но и с точки зрения её функциональной нагрузки.
Как долго я буду сыта? В идеале не менее 3 часов.
Какие полезные нутриенты содержит эта еда? Например, в твороге много белка и кальция, но от него быстро проходит чувство сытости. Поэтому я ем его только с тостами или смешиваю с кашей.
Сначала это давалось сложновато, но со временем у меня выработался проверенный список любимых продуктов и блюд, которые я просто по-разному сочетаю между собой.
2. Составлять приёмы пищи по принципу тарелочки
Если вы хоть чуть-чуть углублялись в тему ЗОЖ/ПП, наверняка слышали о таком. Примерно половину объёма тарелки должны составлять овощи и фрукты (варёные/запечёные я тоже считаю), четверть тарелки — сложные углеводы (крупы) и ещё четверть — белки (мясо, рыба, птица, бобовые, яйца).
Это идеально мэтчится с предыдущим принципом функционального питания.
Конечно, мои тарелки не всегда идеальны. Но сейчас я всегда добавляю к привычному рису/макарошкам побольше овощей. Зимой классно залетает варёная свёкла и квашеная капуста.
1. Питаться в строгих интервалах
Тоже очень известная тема про «интервальное голодание». Но мне не нравится слово «голодание», предпочитаю именно такое название. Суть в том, что сутки делятся на 2 периода — с едой и без. Например, 12 часов ешь, 12 нет. Или 14 часов ешь и 8 отдыхаешь от еды. Во время «голодного» периода можно пить воду, чай/кофе без сахара, лимона и молока.
Я придерживаюсь схемы 10/14 (ем 10 часов, примерно с 9 до 19) — мне не приходится прикладывать вообще никаких усилий, чтобы её соблюдать. По-моему, это самое важное в интервальном питании: не чувствовать никаких ограничений. Поэтому важно, чтобы схема идеально накладывалась на ваш образ жизни.
Многие приходят к интервальному питанию по схеме 12/12 (приёмы пищи с 8 утра до 8 вечера), 14/10 (с 8 утра до 10 вечера). Однако при любых проблемах с ЖКТ и уровнем сахара стоит сначала проконсультироваться с врачом.
🔔 Подписывайтесь на мой Телеграм-канал, там очень много бюджетных находок косметики и не только 🤓
Надеюсь, вам было полезно и интересно. Если это так, пожалуйста, поддержите статью лайком 🤓 И спасибо, что вы со мной! Обнимаю ❤️🔥