Потребность в белке значительно зависит от интенсивности вашей физической и нервно-психической нагрузки. Белок играет ключевую роль во многих процессах организма. При недостаточной физической активности увеличение потребления белка может стать стратегией профилактики избыточного веса и ожирения, так как белок вызывает термогенный эффект, который способствует увеличению расхода энергии организмом.
Рассмотрим на примере: работники офисов, инженеры или программисты, которые проводят большую часть дня за рабочим столом. Для таких людей, у которых КФА (коэффициент физической активности) равен 1,4, рекомендуемый удельный вес белка в их дневной диете должен составлять 14%. В то время как спортсмены или строители, чей КФА равен 2,2, могут потреблять всего 12% белка, но в абсолютных величинах их потребность в белке гораздо выше из-за общего большого потребления калорий.
Для пожилых людей старше 65 лет рекомендуется уровень потребления белка в 14% от общей калорийности. Так, если пожилой человек потребляет 2000 ккал в день, он должен употреблять примерно 70 граммов белка.
Что касается жиров, то вне зависимости от вида деятельности и уровня активности, рекомендуемый удельный вес составляет 30% от общего количества калорий. Так, при потреблении 2000 ккал, это около 67 граммов жира. Доля углеводов в суточном рационе варьируется между 56% и 58%, что равно 280-290 граммов углеводов при потреблении 2000 ккал.
Для мужчин и женщин в пост-трудоспособном возрасте (в возрастных группах 65-74 года и 75 лет и старше) учитывается коэффициент физической активности в 1,7, отображая снижение активности с возрастом.
Все эти данные основаны на методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
Приведем обобщенные рекомендации по содержанию макронутриентов в суточном рационе. Эти рекомендации также основаны на «Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно балансировать рацион!