Как избавиться от перееданий? Как перестать есть больше, чем нужно для утоления физиологического голода?
фото от @icons_8
Друзья, вопрос серьезный, потому, что:
- Переедание это единственная причина лишнего веса, мы получаем с едой больше энергии, чем расходуем.
Да, в очередной раз обращу ваше внимание, что ни проблемы с гормонами, ни «широкая кость», ни «у нас все в семье полные»не являются причинами ваших проблем с весом. К лишнему весу, ожирению и связанными с ними состояниям (диабету второго типа, инсультам, инфарктыам, бесплодию и тд) приводит именно привычка есть больше, чем требует повседневный расход энергии.
2. переедание часто связано с заеданием эмоций, мы едим не из-за голода, а, с тем, чтобы снизить градус негативных переживаний или, наоборот повысить интенсивность позитивных эмоций. Например, отмечаем едой и алкоголем повышение по службе, дни рождения, каждую пятницу.
С каждым своим клиентом у меня складывается своя методика работы, потому, что должно быть:
а) эффективно
б) комфортно
А, у каждого из нас свои критерии комфорта. Поэтому то, что работает у одного, вообще не заходит другому.
Но, я выделила несколько универсальных лайф-хаков, которые работают у большинства ⬇️
- Придерживайтесь четкого графика питания каждый день.
фото от @icons_8
- Определите его для себя, - сколько раз в день вам комфортно и привычно питаться? В идеале это 3-4 раза в день, но, если есть серьезные проблемы с пищевым поведением и в том числе РПП, приемов пищи может быть больше. Если сразу «с ходу» график дается сложно, ведите несколько дней дневник питания - пишите в заметках в телефоне или просто фоткайте все, что едите и пьете в течение дня. По итогам нескольких дней вы сможете определить оптимальное количество приемов пищи на первое время.
- Главное, чтобы вы ежедневно старались совершать эти приемы пищи в одно и тоже время. Так мы «дрессируем» свой организм вырабатывать желудочные соки в одно и тоже время, и начинаем лучше понимать сигналы сытости и голода.
- Также вы начнете более осознанно относиться к приему пищи, подстраивать свой график под физиологические потребности,
а не есть «случайно» за компанию.
2. Пусть любой ваш прием пищи начинается с цельных простых продуктов , - мяса с гарниром, супа, каши и яйца, творога с кефиром.
фото от @icons_8
А, продукты «вкусняшки»: пиццы, булки, пирожки, суши, чебуреки, сладости, сладкие напитки, бургеры - оставляйте «на закуску», если не можете их исключить совсем. Хватит аппетита - съедите, не хватит - тем лучше.
Все эти супер рафинированные продукты НЕ ЯВЛЯЮТСЯ полноценной едой, зато несут вам кучу калорий. А, еще, из-за высокого содержания жиров, специй, сахара, усилителей вкуса они:
- вызывают у вас привыкание
- обостряют чувство голода
- «шокируют» вкусовые рецепторы, которые перестают «кайфовать» от естественных вкусов мяса, овощей и фруктов. В результате, простые блюда с натуральными специями кажутся пресными и скучными.
3. Ешьте медленно и уделяйте внимание только процессу еды.
Я знаю, что этот совет непростой, потому, что у многих еда проходит на ходу. Но, это опять вопрос к вашему графику. Да, не все приемы пищи можно «замедлить» и уделить им внимание.
НО! На самом деле я гораздо больше слышу от своих клиентов надуманных сложностей, чем настоящих. В процессе нашей работы я всегда помогаю найти альтернативные варианты, чтобы и вкусно, и удобно и полезно. И, тогда часто слышу «а, что, так можно было?
Универсальный совет для тех, кто еще ко мне не дошел - начните с 1-2 базовых приемов пищи, которые совершаются дома. Чаще всего, это завтрак и ужин.
Пусть они будут неспешными и без телефона, телевизора или книги. Чтобы «замедлить» процесс еды тоже есть несколько хаков:
- поставьте стакан теплой воды рядом и делайте между ложками/вилками глоток воды; это, кстати, тоже позволит быстрее насытиться.
- пользуйтесь вилкой и ножом, а не метите все ложкой ☺️
- приучите себя промокать рот салфеткой;
Все эти ритуалы выручат вам 5-10 мин на приеме пищи , и этого будет достаточно, чтобы сократить калорийность приема пищи на 5-7%, - проверено мной 😜👌
«Утром некогда готовить!» - в большинстве случае тоже удобная отговорка. Вареные яйца, запеченная куриная грудка и запаренная с вечера овсянка помогут за 10 минут соорудить сытный и вкусный завтрак.
4. Ну, и наконец, мое любимое - берите с собой еду!
Купите красивые боксы, ешьте после тренировки не протеиновые батончики, которые только усиливают вашу потребность в такой еде [и, которые еще ни фига не протеиновые], а бутер с индейкой и зеленью, например.
И, в машине, и на скамейке в парке 🥪 можно съесть и запить кефиром или кофе - чем это менее удобно, чем жирная шаурма или что-то там в тесте с кетчинезом? 🥴
Что брать с собой, что готовить на завтрак, обед и ужин - можно посмотреть в моем Телеграмм канале, а суточные рационы рационы на 1200 [похудение] и 1500 ккал [поддержание веса] - есть в моей методичке «Стройность и Здоровье».
В общем, дорогие мои друзья, информацией вы обеспечены, дело за малым - начать 🚀
А, я всегда рада вам помочь в ваших начинаниях и быть вам полезной в вопросах коррекции веса, налаживания питания и пищевого поведения.
Записаться на первичную диагностику и консультацию можно здесь.
Ваша Василиса Плетнева, психодиетолог и основатель Сервиса Здоровой Еды Wildbox.