Прежде чем, прочитать данную статью, советуем подписаться на канал, чтобы одним из первых получать свежий материал об особенностях тренировочного процесса, фитнесе и спорте. Теперь, перейдем к ознакомлению со статьёй.
Ранее мы уже затрагивали вопрос основ тренировочного процесса для людей в возрасте 65+, Вы можете ознакомится с материалом на нашем канале.
Доказано, что упражнения и фитнес противодействуют потере мышечной массы, представляем наши советы по тренировкам.
Никогда не поздно приобрести привычку ходить в спортзал. Вы никогда не станете слишком старым, чтобы получить тело своей мечты или поддерживать своё здоровье на высоком уровне.
Тем не менее, мы можем грубо разделить категорию 50+ посетителей спортзала на три типа:
- Те, кто никогда не прекращал тренировок
- Те, кто прекратил их
- Те, кто вообще никогда не тренировался.
Преимущества тренировок до 50 лет неоспоримы. Но, поскольку возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией и является естественной частью старения (достигнув 40 лет, вы можете терять от 3 до 5 процентов в десятилетие), многочисленные исследования, показали, что силовые тренировки могут противодействовать ухудшению мышечной и физической формы у людей 50+
Имея это в виду, мы разработали план, идеальный для людей старше 50. Итак, независимо от того, знаете ли вы, что делаете, или вы новичок во всех этих тренажерах, вот как составить план, который сделает ваше тело сильнее на более длительный срок.
Силовые тренировки для мужчин старше 50
Силовые тренировки для мужчин старше 50 жизненно важны для уравновешивания мышечной нагрузки, но будьте осторожны. Безопасность здесь должна быть приоритетом наряду с восстановлением и последовательностью. С возрастом оправляться от травм становится все труднее, поэтому медленное и устойчивое движение побеждает каждый раз. Изометрические движения, односторонняя работа и медленные темпы - ваши друзья. Стремитесь проводить три тренировки с отягощениями в неделю, выполняя от четырех до пяти упражнений.
Тренировки в тренажерном зале для мужчин старше 50
Независимо от того, какие у вас были тренировки в прошлом, после 50 ваше сердечно-сосудистое здоровье становится важнее, чем когда-либо. Аэробика со временем расслабляет кровеносные сосуды, поддерживает хорошую работу сердца и низкое кровяное давление. Что бы еще вы ни делали, регулярные кардиотренировки жизненно важны, поэтому обязательно включайте несколько занятий в неделю.
Чтобы сохранить мышцы сильными, вам также понадобятся упражнения с отягощениями и силовые упражнения, но обязательно увеличьте время восстановления, к которому вы, возможно, привыкли, когда были моложе.
Лучшие упражнения для людей старше 50 лет, которые стоит попробовать:
Отжимания от гимнастического кольца
Почему: Перемещение веса своего тела в пространстве, особенно отталкивание от пола - это навык, который вы никогда не захотите потерять. Гимнастические кольца добавляют нестабильности, укрепляя плечи и грудь без лишнего веса как при жиме лежа.
Приседания с отягощением или без него
Почему: При правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным вариантом для всех уровней подготовки, поскольку помогают поддерживать вертикальное положение туловища при приседании. Начните упражнение с использованием веса своего тела, приседая на ящик или скамейку. По мере роста вашей уверенности и силы добавляйте вес, а затем начинайте приседать с грифом либо в раме.
Жим лежа от пола
Почему: Жим от пола - фантастический выбор упражнений, поскольку спина поддерживается, а амплитуда движений регулируется полом. Это упражнение с небольшим количеством оборудования, скамейка не требуется, что позволяет легко вписаться в домашние тренировки.
Упражнения с резиновыми петлями
Почему: Они укрепляют задние дельты и средние пучки, которые важны для поддержки лопаток и поддержания здоровья плеч. Вам также пойдет на пользу хорошая растяжка грудных мышц во время каждого повторения.
Основные советы:
- Не поднимайте веса снаряда на максимальное количество повторений и не пытайтесь брать рекорды.
- Продолжайте делать кардио-тренировки.
- Не нагружайте выше нужного суставы и связки.
- Следите за своими внутренними ощущениями, пульсом и самочувствием.
- Тренируйтесь последовательно.
- Добавляйте разнообразные упражнения на различные группы мышц.
- Отдавайте предпочтение технике, а не рабочему весу.
- Безопасность имеет первостепенное значение.
- Подумайте о том, чтобы поработать тренером.
Спасибо Вам, что прочитали данную статью. Пожалуйста, оцените ее и оставьте свой комментарий, буду рад Вашему мнению!
Подписывайтесь на канал, дальше будет еще больше полезного материала.
Советуем сервисы:
Ваш SD FITNESS.
Мы в Телеграмм. https://t.me/tochkarostatoday
Аккаунт тренера-куратора. https://kwork.ru/user/shadana