Если надо быстро похудеть, значит, приближается какая-то праздничная дата или мероприятие, и надо убрать живот быстро и эффективно. Можно на неделю затянуть поясок, сесть на диету и сбросить пару килограмм. Заодно и живот станет меньше. Но это результат кратковременный, к тому же, как правило, килограммы вновь возвращаются. Нас же интересует, как убрать живот без диет и тренировок надолго, желательно, навсегда.
С точки зрения физиологии всё просто — надо тратить калорий больше, чем потреблять. Но всё хорошо в меру, и нутрициологи, диетологи недаром рекомендуют снизить рацион на 12-15%, не больше. Но ведь хочется убрать живот быстрее, и в ход идут предельные 1000-1200 ккал в день. Вопрос в том — надолго ли тебя хватит? Мы все стремимся к комфорту, а постоянно бороться с чувством голода — то ещё удовольствие.
И даже если получится удержать себя в рамках калорийности, ежедневная борьба может обернуться психологическим истощением. А там и недолго отказаться от задуманного.
Почему вредно худеть быстро
- Организм станет брать недостающую энергию из мышц. Мышечная ткань по сравнению с жировой более энергоёмкая, и обмен веществ снизится.
- Излишне быстрое похудение — это стресс для организма, на всякий случай он перейдёт в режим экономии, и метаболизм замедлится.
- Из-за слишком резвого старта можно вообще не дойти до финиша. И дело не в слабой силе воли, а в мудрой гормональной саморегуляции.
Советы для эффективного сжигания жира без диет и тренировок
Правильный режим питания
Нет смысла ограничивать приём пищи часами и не есть после 18-00. Во-первых, у многих в это время только заканчивается рабочий день. Во-вторых, ложиться спать голодным вредно — и заснуть тяжело, и организму сложно: голод блокирует смену режима — с дневного углеводного питания на ночное жировое. А ведь именно ночью и расходуются жировые запасы.
То, что во сне можно избавиться от лишнего веса, не выдумка. Ночью гипофиз вырабатывает гормон соматотропин. Это один из ключевых регуляторов роста и развития организма, который отвечает, в том числе, и за сжигание жира.
Сколько раз в день принимать пищу
В организме каждого из нас есть ген, который определяет скорость усвоения продуктов. Это кинетическая особенность организма и она индивидуальна. Кто-то будет ощущать сытость в течение 5-6 часов от небольшой порции, а у кого-то уже спустя пару часов желудок будет урчать от голода. Поэтому есть 5-6 раз в день дробными порциями или переходить на интервальное питание — дело сугубо индивидуальное. Важно помнить о комфорте и прислушиваться к своему организму.
Утренняя зарядка
Когда ты снижаешь ежедневную калорийность, твой организм подстраивается и замедляет метаболизм. Чтобы избежать этого и ускорить обмен веществ, ему надо дать нагрузку сверх той, к которой он привык. Начни с утра делать зарядку. Это не так трудно, как ты думаешь. Возьми себя в руки и попытайся 2 недели подряд делать лёгкие зарядки. Тебе даже не понадобится 21 день для формирования привычки — эйфория и заряд бодрости с утра сделают своё дело. По мере привыкания нагрузку можно слегка увеличить: чем более интенсивную активность ты выберешь, тем меньше надо будет урезать рацион, а значит, худеть и убирать живот тебе будет легче и комфортнее.
Питайся правильно
Планируй питание на целую неделю
Этим ты убьёшь сразу несколько зайцев:
- сэкономишь время, закупив большинство продуктов за 1 раз;
- будет проще соблюдать сбалансированный рацион питания, если полезные продукты у тебя под рукой;
- дисциплинируешь себя.
Ешь небольшими порциями
Взгляни на свой кулак — такого размера твой желудок. А теперь сравни его объём и объём той порции, которая лежит перед тобой на тарелке.
Постепенно уменьшай сахар в рационе
Сначала исключи явные источники сахара (конфеты, пирожные, выпечку), затем — скрытые (йогурт, промышленные соусы). Этот путь проще и безопаснее, чем 100% отказ от сахара. Но если ты радикально подходишь к решению проблем, знай, что если полностью убрать сахар и продукты, его содержащие, организм может дать неконтролируемый иммунный ответ в виде головных болей, усталости, озноба, диареи или запора.
Увеличивай потребление белка
Функции белка многогранны: от структурных (из белков строятся практически все ткани организма) до защитных (белки-антитела распознают чужеродные объекты и защищают от них организм). Но, в отличие от жиров и углеводов, белок не образует запасы и его дефицит отражается и на внешности, и на здоровье. К тому же есть ещё незаменимые аминокислоты, которые жизненно важны организму, но получить их он может только с пищей. Поэтому роль питания в снабжении организма белками неоценима. Яйца, творог, сыр, нежирное мясо, куриная грудка должны регулярно появляться на твоём обеденном столе.
Ограничивай углеводы и жиры
В отношении сложных и простых углеводов специалисты рекомендуют соблюдать пропорции 80:20. Простые углеводы (манка, шоколад, йогурты, конфеты) трансформируются в сахар за несколько минут, и мы чувствуем прилив энергии, но уже спустя час — чувство голода. Сложные углеводы расщепляются до глюкозы долго и усваиваются медленно. Поэтому энергии и сытости нам хватает на 3-4 часа.
Жир жиру рознь. Разумное количество правильных «хороших» жиров идёт организму только на пользу. Вред приносят искусственно синтезированные трансжиры. Они не участвуют в обмене веществ и только засоряют организм, повышая «плохой» холестерин и увеличивая риск инфарктов и инсультов.
Вводи больше овощей в рацион
Овощи должны составлять до половины твоего рациона. Это ценнейший источник витаминов, антиоксидантов и клетчатки — лучшего натурального пробиотика. Неперевариваемые пищевые волокна устанавливают благоприятную микрофлору. А здоровая микробиота кишечника — залог долголетия и хорошего самочувствия.
Не забывай о фруктах
Но учитывай, в них много сахара, поэтому желательно есть их только в первой половине дня.
Веди активный образ жизни
Просто сокращать рацион до уровня трат калорий нельзя. Потому что кроме калорий твоему организму нужны минеральные вещества, витамины. Да и белки, жиры и углеводы тоже нужно вводить в рацион в соответствующих пропорциях. Но мы так мало тратим калорий! Особенно, если ты «белый воротничок» или работаешь онлайн. Из-за такого маленького расхода калорий очень сложно подобрать рацион так, чтобы и не выйти за рамки ежедневной калорийности, и обеспечить организм нужными макро- и микроэлементами.
Выход один, надо увеличивать физическую активность. Иначе — никак.
Но значит ли это, что придётся каждый день обливаться потом в тренажёрном зале? Конечно, нет. Похудеть и убрать жир с живота можно гораздо проще. Американские учёные провели исследование, которое показало, что всего 2,5 часа активных прогулок в неделю уменьшают объём талии на 2,5 см в месяц. Процесс пойдёт быстрее, если умеренные нагрузки станут ежедневными, а из рациона исчезнут излишки жира и сахара.
Если сложно выделить время на прогулки каждый день, займись силовыми упражнениями — отжимания, пресс, подтягивания. Достаточно два раза в неделю делать эти и другие упражнения с собственным весом, чтобы мышцы обрели тонус, а фигура — стройность. Чтобы мышцы росли, нужно добавить упражнения с отягощениями, например, с гантелями. Мышечная масса ускоряет метаболизм примерно на 15%, это значит что настолько возрастёт темп сжигания калорий.
Танцы, ролики, скандинавская ходьба, йога, пилатес — это всё виды физической активности, и нет разницы, сжигать калории во время танцев или бега. Найди свою любимую активность и занимайся с наслаждением.
Увеличивай потребление воды
Индийские учёные провели исследование: с лишним весом в течение двух месяцев пили по 100-150 г воды за 30 минут до приёма пищи. В результате аппетит снизился, а вместе с ним и лишний вес.
Поэтому, когда говорят, что если хочешь похудеть, надо пить воду перед едой, это не лишено смысла. Когда пища покидает желудок, его рецепторы посылают сигнал в мозг, и мы чувствуем голод. Если выпить воду, она растягивает стенки желудка и «обманутые» рецепторы сигнализируют о насыщении.
Воздерживайся от алкоголя
Алкоголь это пустые калории. Он не содержит ни витаминов, ни минеральных веществ. Вдобавок, нарушает всасывание питательных веществ в кишечнике. А при регулярном употреблении алкоголя в организме происходят тяжёлые и необратимые изменения.
Но 1-2 бокала в неделю сухого красного вина даже приветствуются, так как уменьшают склонность к полноте. Норвежские учёные провели исследование и выяснили, что благодаря антиоксиданту ресвератролу, который содержит красное вино, оно подавляет аппетит и уменьшает чувство голода.
Сон и стресс
Хронический недосып это не просто досадная неприятность, которая снижает работоспособность. Сон неразрывно связан с гормональными и метаболическими процессами. У тех, кто спит меньше 6 часов, на 41% увеличивается риск развития метаболического синдрома, а если сон меньше 5 часов, то и на все 50%. Нарушение метаболических процессов усиливает чувство голода и снижает ощущение насыщения, что приводит к перееданию и набору лишнего веса. Кроме того, нарушение обмена веществ увеличивает риск развития диабета.
Хронические недосыпания приводят к тому, что организм постоянно находится в стрессовом состоянии. Да и внешние факторы добавляют тревоги. Организм защищается от стресса «защитными реакциями», которые приводят к накоплению жира, особенно в области живота, где он оседает легче всего. Снимает стресс физическая активность.
Накатила депрессия? Выполни несколько упражнений, пройдись пешком, сделай пробежку — нагрузи себя физически. В ответ на любые физические нагрузки организм запускает выработку дофамина — гормона радости, основная задача которого создавать ощущение довольства и любви.
Мотивация и психологическая поддержка
Убрать живот, сбросить вес и удержать его на нужном уровне — такого результата можно добиться только если есть очень Причём, это не из серии — похудеть, чтобы влезть в платье со школьного выпускного, или чтобы подружка локти кусала. Мотивация должна быть для себя — для кого-то это здоровье, для кого-то — красота.
Замечательно, если есть единомышленники, которые поддержат и подбодрят в случае временного провала. Замечено, что рядом с теми, кто питается правильно, занимается фитнесом результаты придут быстрее. Наше подсознание «считывает» наше окружение и подталкивает к созданию правильного алгоритма к действию. Таким образом формируется цепочка мотивации для поддержания здорового образа жизни и преодоления соблазнов.
Меняй образ жизни, а не диету
Важно понимать, что решить проблему с наскока, с очередного понедельника не получится. Никакая разовая акция быстро похудеть и убрать живот не поможет. Временные диеты не работают — насилие над организмом неуместно. Хочешь стабильного результата — корректируй образ жизни.
Снижай калорийность рациона, подключай физические нагрузки, работай над эмоциональным состоянием, найди баланс и живи в удовольствие.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!
