Фитнес-тренер объяснила, какие тренировки подтянут мышцы и придадут им объем.
Если речь идет об увеличении мышц, то чаще всего акцент делается на работу с большим весом и малым количеством повторений. Однако, одним из главных правил является то, что ягодичные мышцы нужно тренировать разнообразно. Упражнения для проработки ягодичных мышц могут выполняться в тренажерах, со свободными весами, с весом собственного тела.
Марина Плеханова - Эксперт в сфере «Спорт и фитнес»
В силовых тренировках выделяют два вида упражнений: базовые упражнения и подсобные упражнения. Основой при увеличении ягодичных мышц являются именно базовые – это приседания и становая тяга.
При построении тренировочной программы часто соединяют оба вида упражнений в одной тренировке, при этом сначала рекомендуется выполнить базовые. Если, например, вы тренируете ягодичные мышцы два раза в неделю, то отличным вариантом будет на одной тренировке применять базовые, а на другой – подсобные.
Рекомендуется выполнять упражнения с учетом физической подготовки. Начните с выполнения упражнений с весом собственного тела, постепенно добавляйте дополнительное оборудование – гантели, гири, бодибар, штангу.
Упражнение 1. Классические приседания
Фото: fxquadro/freepik.com
Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч или немного шире. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Спина прямая, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Присесть до горизонтального положения бедер (угол в коленных суставах должен составлять примерно 90°), согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах, отвести таз назад, вдох. Выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение, выдох.
Число повторов: 15 раз.
Упражнение 2. Классические приседания на одной ноге
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Одну ногу поставить на носок и перенести вес тела на другую – это опорная нога. Присесть, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах, отвести таз назад, вдох. При выполнении упражнения вес тела все время находится на опорной ноге. Выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение, выдох. Выполнить упражнение на другую ногу.
Число повторов: по 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 3. Динамические выпады назад
Исходное положение: стоя, ноги на ширине стопы. Сделать одной ногой шаг назад, поставив ногу на носок, опустить бедро впереди стоящей ноги до параллели с полом, согнуть колени обеих ног под углом 90°. Вес тела четко посередине, вдох. Опираясь на ступню впереди стоящей ноги, оттолкнуться сзади стоящей ногой, одновременно выпрямляя опорную ногу, шагнуть вперед в исходное положение, выдох. Повторить упражнение на другую ногу. Упражнение можно выполнять, чередуя ноги.
Число повторов: 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 4. Румынская тяга на одной ноге
Исходное положение: стоя. Взять гантель или гирю в одну руку, встать на противоположную ногу. Свободная рука выведена в сторону для равновесия, на начальном этапе можно придерживаться за опору. Медленно наклоняйте корпус. Туловище двигается к полу. Отводите свободную ногу назад одновременно с опусканием тела. Во время движения держать голову, позвоночник и таз на одной линии, взгляд сфокусировать на полу. Медленно вернуться в исходное положение, выдох.
Число повторов: 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 5. Выпады в сторону
Исходное положение: стоя, стопы вместе, колени слегка согнуты. Сделать одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, выполнить наклон вперед (спина прямая), сгибая шагнувшую в сторону ногу в коленном суставе и отводя таз назад, пока бедро не окажется параллельным полу. Другая нога все время выпрямлена в колене, вдох. Оттолкнувшись согнутой ногой, вернуться в исходное положение, выдох.
Число повторов: 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 6. Отведение прямой ноги назад стоя
Исходное положение: стоя. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стене или стулу, наденьте на щиколотки фитнес-резинку. Придерживайтесь руками за стул или упритесь ими в стену. Слегка наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, позвоночник должен быть в нейтральном положении. Напрягите ягодицы и медленно отведите рабочую ногу назад и вверх, выдох, не выпрямляя корпус, верните ногу в исходное положение, вдох.
Число повторов: выполните 15 раз, затем смените рабочую ногу.
Упражнение 7. Шаги на возвышенность
Исходное положение: стоя, ноги на ширине стопы. Сделать шаг вперед на степ-платформу, ступеньку или любо другое твердо стоящее возвышение, подставить вторую ногу, вернуться в исходное положение. Выполнить несколько шагов с одной ведущей ноги, затем повторить движение с другой ноги. Можно выполнять упражнение на время. Например, одна минута с правой ноги, затем минута с левой ноги. Дыхание не задерживать. Постепенно увеличивать темп и время выполнения упражнения.
