Прорабатывай негативные эмоции.

1. Не подавлять отрицательные эмоции и чувства.В «приличном обществе» не принято открыто проявлять сильные негативные эмоции — их нужно держать при себе и не обременять ими окружающих. Особенно высокие ожидания по этому поводу предъявляются мужчинам, ведь «настоящие мужчины не плачут».
Постоянно подавляя эмоции, вы тем самым формируете у себя чувствоустойчивость. Так незаметно невыраженные, спрятанные глубоко эмоции трансформируются: агрессия — во вседозволенность, страх — в безразличие, безнадежность — в отстраненность. Негатив буквально копится в вашем теле, и в один момент эмоции становятся больше, чем вы сами, — случается срыв.
2. Тренировать природную чувствительность тела.Соответственно, чтобы не допустить развития чувствоустойчивости, необходимо развивать навык чувствительности. Все эмоции так или иначе ощущаются в теле — важно научиться распознавать их. Обращать внимание на зажимы в теле, расслаблять мышцы, прислушиваться к сигналам тела. Это поможет возвращать себя в момент «здесь и сейчас», а не заталкивать невыраженные или неосознаваемые эмоции еще глубже.
3. Учиться распознавать весь спектр своих эмоций.Чтобы уметь экологично прорабатывать и выражать эмоции, необходимо обладать достаточным эмоциональным интеллектом, чтобы распознавать и различать их. Психолог и научный журналист Дэниел Гоулман в своей известной книге «Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ» выделяет пять сфер, за которые отвечает эмоциональный интеллект: знание эмоций, управление, самомотивация, распознавание эмоций у других и поддержка отношений.В зависимости от уровня эмоционального интеллекта автор делит людей на три группы контроля эмоций:
1. Владеющие знаниями об эмоциональной жизни, полные уверенности в границах.
2. Поглощаемые эмоциями, люди не в состоянии избавиться от них.
3. Понимающие настроение, но считающие эмоции неизбежностью, которую нельзя изменить.
4. Знать свои триггеры.Если вы склонны вспыхивать по поводу и без, имеете трудности с экологичным и безопасным для себя и окружающих проявлением сильных эмоций, нужно научиться распознавать свои триггеры. Кен Линднер в своей книге «Опасные эмоции» предлагает семь шагов к обретению контроля над негативными эмоциями:
1. Выделить личные триггеры.
2. Заранее готовиться к сложным ситуациям.
3. Приемы фрейминга и визуализации.
4. Преобразовывать негатив в позитив.
5. Ставить перед собой четкие вопросы и цели.
6. Принять соответственные решения.
7. Пересмотреть методику принятия решений.
5. Распознавать стадии «опасной» эмоции.Негативные эмоции обычно живут «семьями», а не ходят в одиночку.Другими словами, страсти накаляются постепенно. Если сначала вы просто испытываете раздражение, но не делаете ничего, чтобы остудить пыл, оно постепенно перерастает в злость. Непроработанная злость становится гневом, гнев — яростью. Важно понимать, что сильные эмоции возникают не на пустом месте, и отслеживать их появление на более ранних и относительно безвредных стадиях.
6. Справляться с эмоциональным стрессом.Если не регулировать эмоции своевременно, это приводит к переживанию эмоционального стресса, а это всегда серьезное психологическое и даже физическое потрясение для человека. Если боитесь вот-вот сорваться, попробуйте отвлечь себя на что-то приятное. Или, напротив, на другой раздражающий фактор, если считаете, что клин клином вышибают.
7. Научиться отпускать негатив.Проблема отрицательных переживаний часто заключается не только в том, что они приводят к стрессу и часто к моральным страданиям, но и в том, что частенько нам не хочется их отпускать. Мы можем годами таить обиду или копить раздражение, становясь рабами непроработанных эмоций.Эффективный способ обрести свободу от негативных эмоций — подключить к делу разум. Например, обиды, как правило, возникают в три шага:
⦁ оценить свои ожидания от человека;
⦁ оценить реальные действия человека;
⦁ сравнить ожидания и действия.
Обычно этот процесс в нашей голове автоматизирован. Чтобы освободиться от гнетущего чувства обиды, нужно добавить еще один шаг — задать вопрос, почему человек поступил именно так, и попытаться оправдать его.
8. Выплескивать эмоции наружу.Единственный способ не позволить эмоциям накапливаться внутри — выводить их наружу. Самый доступный и достаточно эффективный способ — вести дневник. Однако вести его можно по-разному.Предлагается несколько вариантов писательских практик:
⦁ утренние страницы;
⦁ письмо-очищение;
⦁ инсайты дня;
⦁ письма прощения;
⦁ подведение итогов.
Если писательство — не ваша сильная сторона, попробуйте приемы арт-терапии для проработки страхов.
9. Заменять негативные эмоции позитивными.Свято место пусто не бывает — эта мудрость справедлива по отношению к эмоциональной сфере как нельзя лучше. Выплеснуть изнутри негатив мало — образовавшееся вакантное место вскоре что-то обязательно займет. И лучше, если это будут положительные переживания.Работайте превентивно — создавайте себе ситуации, которые приносят вам позитивные эмоции. Изменение эмоционального состояния через мысли, которые мы культивируем в своей голове, — основа когнитивной терапии.