Еще один повод обновить тренировочную программу.
Жим гантелей
Здоровые, сильные плечи жизненно важны. Они считаются одной из наиболее травмоопасных частей тела из-за их высокой подвижности и отсутствия структурной поддержки. Плечи также, по сути, контролируют все, что вы делаете руками и кистями.
Мышцы плеча состоят из передних, задних и боковых дельтоидов. Они помогают двигать руки вперед, назад и в стороны, поддерживая связки и другие структуры в плечевом суставе. Поэтому укрепление и сохранение мышц в этой области очень важно. Жим от плеч задействует все дельтовидные и укрепляет мышечный каркас, а выбор в пользу гантелей обеспечит минимальную травмоопасность.
Гребля
Если становая тяга способствует развитию и поддержанию мышц в нижней части спины, то гребля — это комплексное упражнение, которое развивает верхнюю и среднюю части. Ослабление этих мышц может привести к нарушению осанки, травмам и болям.
Существует несколько видов гребных упражнений, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять со штангой с отягощением, гантелями, тросами, резинками или на специальном тренажере. Еще лучше, если вы будете постоянно увеличивать вес снарядов.
Выпады
Выпады и другие односторонние движения нижней части тела отлично подходят для развития и поддержания мышц ног, ягодиц и даже кора. Большинство действий, которые вы выполняете ногами, считаются односторонними — подъем по лестнице, ходьба или перешагивание через предметы. Поэтому предотвращение потери стабилизирующих мышц нижней части тела жизненно необходимо.
Односторонние движения ног прорабатывают места, которые страдают, если вы долго сидите. Такие мышцы могут напрягаться и ослабевать от бездействия, что приводит к их дисфункции. Выпады помогают наращивать и поддерживать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Упражнения с нагрузкой
В упражнениях с отягощением используется тяжелый вес (обычно гиря или гантель), который удерживается в руках или на плечах. Они очень эффективны для развития и сохранения мышц:
- бицепсов;
- трицепсов;
- предплечий;
- плеч;
- верхней части спины;
- трапеций;
- квадрицепсов;
- подколенных сухожилий;
- икр;
- нижней части спины;
- косых мышц;
- поперечной и прямой мышц живота.
По сути, упражнения с отягощением функциональны для всего тела. Они также обеспечивают комфортную нагрузку в повседневной жизни, включая силу хвата и устойчивость плеч. Упражнения со штангой, например, сохраняют мышцы кора, которые помогают предотвратить травмы, боли в спине и падения.
Приседания
Приседания — еще одно фундаментальное упражнение. Вам не обязательно при этом поднимать тяжелые веса или использовать штангу. Однако умение правильно и технично приседать считается ключевым для функциональных движений.
Приседания эффективно предотвращают потерю мышечной массы, поскольку активизируют мышцы большей части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы спины и живота. Приседания все еще считаются лучшим упражнением для нижней части тела.