Многие, стараясь по вечерам уделить себе время и приятно его провести, зависают на пустяках так, что ложатся спать поздно и не досыпают. По утрам они обещают себе не повторять такой ошибки. Но история все повторяется. Как приучить себя ложиться спать вовремя, рассказали специалисты.
Как отметил врач-сомнолог, эксперт Европейского общества исследования сна Александр Мельников, затягивание с отходом ко сну – практически полностью проблема психологическая. Однако на этот процесс влияет также циркадный ритм сна и бодрствования. На закате в организме происходит выработка мелатонина, который отвечает за засыпание, температура тела ночью снижается. У одних этот механизм срабатывает раньше, у других позднее. При этом у многих организм обманывается: физическая дневная активность и эмоциональная вечерняя в совокупности с ярким освещением создают впечатление продолжающегося дня.
Когда нужен врач
Сам по себе поздний отбой не является проблемой, если есть возможность синхронизировать рабочий график с ритмом сна. Если вам комфортнее поздно ложиться и позднее вставать, так и стоит делать. Плохо, если «сове» приходится жить в режиме «жаворонка» – это чревато хроническим недосыпанием. Если нарушение циркадного ритма и задержка фазы сна ярко выражены, стоит обратиться к врачу-сомнологу, терапевту или неврологу, который занимается такими проблемами. Как правило, чтобы скорректировать это состояние, назначают препараты мелатонина.
Как настроиться на сон
Если принимать лекарства не хочется, можно использовать и другие способы. Чтобы переключить организм в ночной режим, нужно приглушить освещение и убрать от себя цифровые устройства, ведь яркий свет снижает выработку мелатонина. Другим важным правилом здорового сна является соблюдение режима. Ложиться спать и вставать следует в одно и то же время – даже в выходной день. Вполне допустимым считается колебание в полчаса-час. Кроме того, важно не перегружать себя перед сном. Пищевая, мышечная или эмоциональная нагрузка влияет на циркадные ритмы. Чувство голода так же мешает уснуть, как и плотный ужин. После просмотра тревожных новостей или будоражащих фильмов уснуть не просто.
Так что примерно за час до сна необходим период релаксации и спокойные привычные действия. Когда организм уже настроен на сон, он сам заставит лечь в постель, не отвлекаясь на посторонние дела. Иногда при нарушениях сна стоит начать с того, чтобы вместе с доктором оценить общее состояние организма и при необходимости, например, восполнить нехватку важных нутриентов. Лекарством от хронического недосыпа также может стать отдых. Следует выделить хотя бы полчаса в день, чтобы полежать с книжкой, выпить чаю в одиночестве, пробежаться или потанцевать (приятная телу активность отлично восстанавливает силы).
Что мешает лечь спать и как с этим справиться
Иногда мешает спать тревога – тогда мы стараемся занять себя самыми разными делами, говорит нейропсихолог Анастасия Дзкуя. Поэтому важно задуматься об источнике стресса: события в стране и мире, оценки ребенка, мнение родственников. Чтобы перестать тревожиться, следует признать, что в жизни много пугающих обстоятельств, которые мы не можем изменить. Остается лишь принять этот факт и не взваливать на себя то, что не является нашей ответственностью. Важно также не подпитывать свою тревогу перед сном. Нервирующим занятиям лучше уделять утреннее время.
Полезно использовать специальные техники осознанности. Например, «дыхание квадратом»: длинный вдох чередовать с длинной паузой и выдохом: каждый этап по 5 счетов, 5 циклов подряд. Кроме того, полезно сосредоточивать внимание на своем теле: расслаблять себя от макушки до пяток, сначала челюсть, затем плечи и т.д. Затем понаблюдайте за собой со стороны: за своими мыслями и чувствами. Это позволит выйти из состояния тревоги.
Как сообщает ресурс Health.mail.ru, также хорошо создать для себя спокойные ритуалы, которые спровоцируют желание отправиться в постель: теплый душ или чай с мятой и ромашкой. Лечь спать поможет и мысль о приятном пробуждении (пирожное или новое платье). Чтобы шансов лечь спать вовремя было больше, стоит освободить от гаджетов хотя бы 1-2 часа перед сном.
Марафон сна
Эксперты предлагают действенную методику тем, кто готов сделать полноценный сон своим приоритетом. Объявите домочадцам, что начинаете двухнедельный марафон по спасению своего сна. Затем назначьте себе час отбоя (например, 23 часа) и время, когда вам нужно начать готовиться ко сну, (скажем, 22.30). Ровно в 22.30 идите спать, даже не завершив какое-то дело. Все, что не успели, доделаете утром. Цель — продержаться две недели. За это время вы отоспитесь и станете чувствовать себя лучше, привыкнете к новому режиму.
Читайте материал в сетевом издании «Учительская газета».