Отвечаю на вопрос участников марафона «Идеальное тело». Общая продолжительность тренировок 8 недель. Силовые тренировки, функциональные тренировки и работа с проблемными зонами. Большая нагрузка на мышцы, появляется болезненность и скованность, - соответственно возник вопрос. Пенопластовый ролл? Можно ли использовать чтобы снять напряжение с мышц?
Если вы занимаетесь функциональными тренировками в спортивном клубе, возможно, вы раньше видели или использовали пенопластовый валик. Пенный валик (FOAM ROLLER) — это цилиндрическое устройство из плотной пены, которым можно катать мышцы, массируя их и снимая напряжение.
Но действительно ли это полезно для вашей работоспособности и восстановления? Есть ли какие-либо недостатки или риски чрезмерного или неправильного использования?
В этой статье я постараюсь рассказать о плюсах и минусах пенопластовых валиков для функциональных тренировок и дам вам несколько советов о том, как их эффективно и безопасно использовать.
Как работает пенопластовый ролик?
Прокатка по пенопластовому роллу — это форма самостоятельного миофасциального релиза, которая означает оказание давления на фасцию, соединительную ткань, которая окружает и поддерживает ваши мышцы.
Прокатка по роллу также может увеличить кровоток, уменьшить воспаление и стимулировать нервную систему, что поможет вам расслабиться и быстрее восстановиться.
В чем преимущества прокатки роллом для функциональных тренировок? Прокатка по роллу может быть полезной для функциональных тренировок, помогая разогреть мышцы, увеличивая подвижность и уменьшая скованность и усталость.
Это также может снизить риск травм, исправляя мышечный дисбаланс и улучшая здоровье и функцию суставов. Кроме того, прокатка на ролле может ускорить восстановление, уменьшая болезненность мышц, улучшая кровообращение и способствуя выведению метаболических отходов и токсинов. Наконец, это может улучшить осанку и выравнивание положения тела, снимая напряжение в позвоночнике, шее, плечах, бедрах и пояснице.
Каковы недостатки прокатки по роллу?
Прокатка по роллу не является гарантированным решением для и может иметь некоторые недостатки, такие как слишком сильное давление, перекатывание по поврежденным или воспаленным участкам или использование слишком твердого или слишком мягкого валика.
Кроме того, это может быть пустой тратой времени или энергии, если вы катаетесь слишком долго, слишком часто или беспорядочно, не следуя определенному распорядку. Более того, полагаясь исключительно на прокатки на ролле и пренебрегая другими аспектами вашей тренировки, вы можете не устранить первопричины напряжения или дисфункции ваших мышц.
Наконец, важно помнить, что прокатка мышц и фасций не может заменить профессиональную консультацию, лечение или терапию заболеваний и не должна использоваться для лечения хронических заболеваний или серьезных травм.
Пенный валик может стать отличным дополнением к вашей программе функциональных тренировок, но важно выбрать валик, соответствующий вашему уровню опыта, комфорту и предпочтениям.
Как кататься:
Делайте прокатки до и после тренировки (5-10 минут до и 10-15 минут после) и сосредоточьтесь на соответствующих областях, таких как икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спина, грудь и плечи. Надавливайте умеренно, но не слишком сильно, чтобы вы почувствовали невыносимую боль или дискомфорт. Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете острую боль, покалывание, онемение или отек.
Помните, что пенопластовые валики не должны заменять правильную технику упражнений и восстановление. При должном уходе и внимании к деталям пенопластовые валики помогут вам улучшить результаты ваших тренировок.
Выделим 6 преимуществ пенопластовых валиков:
Увеличивает диапазон движений
Раскатывание на ролле перед тренировкой может уменьшить скованность и помочь вашему телу почувствовать себя более гибким. Как уже упоминалось, прокатка сигнализирует парасимпатической нервной системе о необходимости расслабить мышцы и сухожилия, которые вы раскатываете. Когда эти ткани расслабляются, волокна переходят из сжатого состояния в вытянутое. Это может увеличить диапазон движений вокруг сустава, который контролируют мышцы, улучшая подвижность и оптимизируя движение.
Увеличивает кровообращение
Пенный валик увеличивает приток крови к тканям, с которыми вы работаете с помощью пенного валика. Это может быть особенно полезно для фасций, сухожилий и связок, которые в нормальных условиях имеют относительно небольшой кровоток. Поскольку кровь несет кислород, глюкозу и другие питательные вещества, мышцы и соединительные ткани нуждаются в сокращении и восстановлении, увеличение кровотока улучшает доставку жизненно важных питательных веществ и может максимизировать функционирование и восстановление.
Если у вас травма или боль после тренировки, катание на ролле может помочь удалить продукты воспаления, промывая эти ткани свежими питательными веществами и выводя токсины.
Разогревает мышцы
Трение, возникающее при перекатывании тканей, создает тепло, которое нагревает мышцы, сухожилия, фасции и другие соединительные ткани. Теплые ткани более податливы и менее подвержены травмам, поэтому добавление валиков из пеноматериала к вашей программе перед тренировкой может стать важным шагом в снижении риска травм, особенно если вы в течение нескольких часов перед тренировкой вели сидячий образ жизни.
Уменьшает мышечную болезненность
Исследования показали, что пенопластовые валики после тяжелой тренировки могут снизить интенсивность болезненности мышц с отсроченным началом, ноющей боли, которая может усиливаться через 24–48 часов после интенсивных тренировок.
Прокатка по роллу помогает предотвратить мышечные спайки и улучшает циркуляцию насыщенной кислородом крови к истощенным мышцам после тренировки. Таким образом, раскатывание с помощью ролла может уменьшить воспаление и болезненность в мышцах и суставах и вокруг них.
Уменьшает боль
Если вы испытываете боль из-за скованности, катание на ролле может обеспечить стимул, необходимый вашим мышцам для расслабления, эффективно облегчая боль. Исследования продемонстрировали уменьшение тяжести болей в спине, а также хронической широко распространенной боли у людей, страдающих фибромиалгией, при регулярном использовании ролла.
Может помочь вам расслабиться
Исследования также обнаружили психологическую пользу от катания на ролле: сообщалось о чувстве расслабления, напряжения и снятия стресса, а также улучшении общего настроения. Многие спортсмены сообщают, что завершение тренировки мягким раскатыванием ролла для всего тела имитирует массаж и может повысить общее самочувствие и удовлетворение от тренировки.
Как выбрать пенопластовый ролик (валик)
Существуют разные типы пенопластовых роликов с разными преимуществами.
Гладкие пенопластовые роллы. Эти пенопластовые роллы представляют собой базовые цилиндры, обычно изготовленные из плотного пенопласта. Они менее интенсивны, чем валики из текстурированного пенопласта, и обеспечивают равномерное давление.
Валики из текстурированного пенопласта. Выпуклости и выступы на валиках из текстурированного пенопласта обеспечивают концентрированное давление для более точной и агрессивной обработки узлов и узких мест в тканях. Валики из текстурированного пенопласта, как правило, стоят дороже.
Вибрирующие пенопластовые валики. Новые на рынке вибрирующие пенопластовые валики, такие как Theragun Wave Duo, сочетают в себе вибрационные эффекты массажного пистолета и пенопластового валика для улучшения кровообращения, расслабления мышц и терапевтического восстановления.
Итак, подведем итог.
Используя прокатки на ролле вы можете обнаружить, что катание может причинить боль, особенно некоторым мышцам, но результат который вы можете получить того стоит!·
Ролики из пенопласта могут воздействовать на различные мышцы, сухожилия, фасции и другие мягкие ткани.·
Вопреки распространенному мнению, прокатки по роллу физически не разрушают узлы в мышцах; скорее, это стимулирует нервную систему к ослаблению напряжения в окружающих тканях.· Когда вы катаетесь по мягким тканям, рецепторы посылают сигналы в спинной мозг. Парасимпатическая нервная система реагирует, посылая сигналы обратно в мышцы или ткани для расслабления.
При этом регулярные занятия увеличивают диапазон движений в мышцах и сухожилиях, а также вокруг суставов.· Прокатка по роллу также увеличивает приток крови, способствуя доставке кислорода и других питательных веществ к мышцам. Это может повысить эффективность разминки и ускорить восстановление и выведение продуктов метаболизма, накопившихся в мышцах после тренировки.·
Расскажите о вашем опыте использования роллов для прокатки мышц? Какой вы получили результат? Чем остались не довольны?
Для персональных консультаций используйте телеграмм канал
фитнес с Олегом Виллардом