⏳ Старение или биологическое старение — это постепенное ухудшение функциональных характеристик живых организмов. Слово «старение» может относиться как к клеточному старению, так и к старению всего организма.
При старении закономерно снижается способность адаптироваться к различным стрессовым ситуациям.
💪 Дозированные физические нагрузки способны замедлить старение и развитие возрастных заболеваний.
❗️ Поддерживать активный образ жизни крайне важно для пожилых людей. Основные сложности для пожилых людей — это возможные ограничения по состоянию здоровья. Важно грамотно составить тренировочный процесс, учитывая опыт занятий в прошлом и состояние на данный момент.
Старость не является препятствием для физической активности и положительный результат достижим в любом возрасте.
🤓 Научно доказано, что систематические тренировки:
— улучшают равновесие и координацию движений;
— улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы;
— укрепляют кости, суставы и связки;
— увеличивают силу и выносливость;
— увеличивается прирост мышечной массы;
— положительное влияние на нервную систему и иммунитет;
— снижается риск развития депрессии и тревоги;
— стабилизируется артериальное давление;
— увеличивается рост чувствительности к инсулину;
— обеспечивают возможность регулярных социальных контактов — для многих пожилых людей возможность общения является важным мотивом к посещению фитнес-клуба.
☝️ Тренировка может быть составлена по принципу программ для всех возрастов.
Программа должны включать аэробные и силовые нагрузки, а так же упражнения на гибкость, тренировки на координацию, различные нервно-моторные упражнения.
Однако мы должны учитывать, что у пожилых людей чаще, чем в других возрастных группах, встречаются сниженные функциональные способности, мышечная слабость и де-тренированность.
Во время занятий необходимо делать акцент на дыхании и амплитуде движений.
Аэробные упражнения: по продолжительности тренировки должны быть минимум 30 минут в день (ходьба, скандинавская ходьба, велотренажере и тд).
Упражнения для увеличения гибкости: включать упражнения не менее 2-3 раз в неделю, по времени — 10 минут в день (любая физическая активность, которая позволяет поддерживать или увеличивать гибкость).
Упражнение для укрепления мышц: минимум 2 раза в неделю, 8-10 упражнений. Для развития и тренировки силовых способностей используются различного рода отягощения, в качестве которых могут использоваться как вес собственного тела, так и различные тренажеры.
☝️ Важно начинать с низкой интенсивности и постепенно повышать до целевых значений. Практика показывает, что силовые упражнения, основанные на быстром чередовании мышечных напряжений с расслаблением, сопровождаются эмоциональным возбуждением, активизацией внешнего дыхания, системы кровообращения, что собственно и оказывает оздоровительный эффект и формирует способность людей приспосабливаться к быстро изменяющейся жизненной ситуации.
✍️ При разработке программ рекомендуется соблюдать следующие правила:
— избегать резких движений и изменений положения тела;
— исключить движения и положения тела
(исходные, промежуточные и конечные), которые вызывают нарушение ритма или задержку дыхания, натуживание, прилив крови к голове;
— минимизировать риск падений;
— при силовых тренировках отдавать предпочтение одно- или двусуставным упражнениям на тренажерах. Многосуставные упражнения требуют хорошей координации и за счет вовлечения большего количества мышц дают более значительную нагрузку, а упражнения со свободным весом требуют подготовленности мышц-стабилизаторов позвоночника и суставов;
— при аэробных тренировках избегать ударных нагрузок на суставы.
Автор: Лена Яссиевич @yassievich
👉 Все статьи и бесплатные практикумы: https://linnik-fitness.ru/free
👉 Курс «Богатый фитнес-тренер» с дипломом: https://linnik-fitness.ru/bft
👉 Курс «Нутрициолог PRO» с дипломом: https://linnik-fitness.ru/nutrition3
👉 Курсы по фитнесу и питанию от 1990р: https://linnik-fitness.ru/fitnesscourses