Всем доброго времени суток. Сегодня разберем такое упражнение как жим штанги лежа. Что стоит учесть при выполнении данного упражнения, с чего начать и на что стоит обратить внимания, дабы исключить возможность травмироваться.
НАПРАВЛЕННОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ.
Жим штанги лежа включает в работу сразу несколько мышечных групп
1) мышцы грудного отдела(большая грудная мышцы) ; 2) мышцы плечевого пояса ( передняя дельтовидная мышцы, длинная и медиальная головка трицепса)
При различной вариации направления относительно тела, имеется возможность проработать отдельные части данных групп.
К примеру:
Жим узким хватом - основная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса( трицепс; передняя дельтовидная.)
Жим штанги в наклоне - включает работу мышцы грудного отдела( упор ложится на верхние пучки) и плечевого пояса . В малой степени прорабатываются зубчатые мышцы( в случае выведения лопаток).
Жим штанги лежа в наклоне вниз - включает работу мышц грудного отдела( нижних пучков) и плечевого пояса.
При выполнении упражнения необходимо грамотно рассчитывать свои силы для уменьшения риска травматизации. В случаи увеличения весов необходимо пользоваться помощью страхующих.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА.
В положении лежа сровняться глазами с штангой.
Прогнуть спину сделав упор на ягодицы и лопатки. Голову не отрывать. Лопатки сведены.
Руки должны быть отведены от корпуса на 45-60 градусов. Локти при опускании штанги параллельны корпусу( при выполнении где локти расходятся в стороны есть риск травматизации)
Амплитуда движения проходит по дуге. Штанга в нижней точке ложится чуть выше грудного мечевидного отростка (солнышка). Выведение штанги идет параллельно ключицам.
Обхват штанги закрывается замком( большой палец накладывается на указательный и средний). Кисть не стоит заламывать, чтобы избежать травматизации.
При выполнении можно добавить выведения лопаток для проработки зубчатой мышцы. Следует помнить что при этом не стоит брать большие веса, так как есть риск травматизации.
ВОЗМОЖНЫЕ ТРАВМЫ И ИХ СИМПТОМАТИКА.
Травматизация ротаторной (вращательной) манжеты плеча.
В большинстве случаев страдают связки и мышцы плечевого пояса. Физические перегрузки способствуют появлению микронадрывов отдельных волокон, частые и интенсивные тренировки мешают тканям восстанавливаться, что ведет к серьезным повреждениям.
Травматизация ротаторной (вращательной) манжеты плеча включает в себя надрывы, растяжения и отрывы.
При травматизации надостной мышцы боль отдает в верхнюю часть лопатки при отведении плеча.
При травматизации малой внешней головки бицепса ( отвечающая за стабилизацию плеча) боль будет локализованная в плече отдающая пульсацией в внешнюю сторону локтя.
При травматизации малой круглой мышцы болевой симптом может отдавать в подмышечную зону.
ТРАВМАТИЗАЦИЯ СВЯЗОК КИСТЕЙ. НАРУШЕНИЕ ТЕХНИКИ УДЕРЖАНИЯ ШТАНГИ.
Первое ,на что стоит обратить внимание при удержании штанги в жиме лежа, это закрытое положение пальцев (замок). Данная техника исключает вероятность падения штанги при выполнении упражнения.
Второе , это положении кисти относительно предплечья. Выгибание кисти наружу или внутрь влечет за собой риск травматизации связок.
Противопоказания к выполнению.
Стоит исключить данное упражнение при пораженных участках позвоночника( поясничного, шейного отделов), при сильно выроженных кифозах и начальных степенях остеохондрозах. При дегенеративных заболеваниях суставов плечевого пояса( артрозы, артриты), при болезнях связанных с искривлением и асимметрией лопаточной зоны( крыловидные лопатки, сильно выраженный (выше 12 градусов) сколиоз грудного отдела) . При травмах связочного аппарата верхних конечностей.
Помните о главном. Постепенное повышение нагрузки, даст больший стимул к росту мышц и меньшему риску травматизации. Долгая дорога с правильной техникой лучше, чем "бег" за желаемым результатом. Спорт должен приумножать ваше здоровье, а не калечить . Спасибо за внимание.