101,9 тыс подписчиков

Меню на 4 дня от марафонцев снижения веса: анализируем и берем себе на заметку

14 октября 202314 окт 2023

5398

7 мин

Доброго дня всем-всем!

Какая интересная работа нас ждёт сегодня: будем читать меню, которые составили "вызванные к доске" ученики-марафонцы, наши с вами коллеги по снижению веса.

Напомню, что в рамках проведения Марафона снижения веса "Волшебное преображение" (к Новому году!) наступило время самостоятельного набора меню на предстоящую неделю. Об этом была статья на днях, которая давала инструкции того, КАК самостоятельно составить меню:

Азы самостоятельного составления меню для похудения - возможно всё!И первое практическое задание для 3-х выбранных мною участников Марафона

Дамы, давайте худеть вместе12 октября 2023

К субботе, то есть к сегодняшнему дню, я получила 2 меню: от Лидии Пашковой и Людмилы Кузьминой, третий участник - мария Мария, где-то немного задержалась.

Итак, начинаем рассматривать.

ЛИДИЯ ПАШКОВА

Вес - 115 кг, возраст - 62 года, рост - 172.

Требуется замена тазобедренного сустава.

Похудение для проведения такой операции требуется обязательно.

от автора: сообщения марафонцев, чтобы было удобнее читать я обработала и не стала выделять курсивом.

"Здравствуйте,Татьяна Прокопьевна!

Получив задание по составлению меню на неделю, решила не откладывать и сразу же занялась составлением его.Честно скажу, очень волнительно, потому что это как экзамен и не хотелось бы его провалить🤔.

Итак начнем:
Понедельник
Завтрак:

каша гречневая с грибами и луком, обжаренными на топлёном масле.
Хлеб с отрубями с маслом и сыром.
Чай зелёный с молоком.
Всего ккал - 508.

Перекус:

Простокваша с семенами чиа.
Всего ккал-119.

Обед:

Борщ из свежей капусты с фасолью.
Мясо отварное индейка.
Всего ккал-361.

Перекус:

Чай ромашковый
Шоколад горький
Орехи грецкие
Всего ккал-205.

Ужин:

Минтай, приготовленный на луковой подушке со специями, сметаной.
Салат из свежих огурцов и болгарского перца.

Всего ккал-160.
Итого ккал-1423.

----------------------------

ВТОРНИК
Завтрак:

Овсяноблин (овсяные хлопья,яйца,кефир,кабачок,сыр)
Хлебец гречневый с маслом.
Кофе с сахаром.
Всего ккал-510.

Перекус:

сырники с рисовой мукой, приготовленные на пару,с 10проц.сметаной.

Всего ккал-281.

Обед:

Борщ с фасолью.
Котлеты паровые куриные с кабачком.

Всего ккал - 358 ккал

Перекус: Цикорий с горьким шоколадом. Всего ккал-100.

Ужин:

Рыба речная(карп) на пару.
Овощи тушёные.
Всего ккал:202

Итого ккал-1451.
-----------------------------------
СРЕДА

Завтрак:

Тушёные овощи
Яйца,сваренные вкрутую
Хлеб с отрубями,сыр,масло сливочное.
Чай зелёный с молоком.

Всего ккал-560.

Перекус: Яблоко зелёное большое.
всего ккал-96
Обед:

Плов из перловой крупы с курицей и сухофруктами.
Через 40 мин.чай ромашковый

Всего - 450ккал

Перекус: Цикорий с горьким шоколадом. Всего ккал-100.

Ужин:

Перец фаршированный(фарш куриный,лук,морковь,рис бурый).
Томатный сок.
Итого ккал-1435.

---------------------------------
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:

Яичница с помидорами
Салат из свежих огурцов и перца болгарского.
Хлебцы гречневые с маслом и селёдкой
Чай без сахара.

Всего ккал - 516

Перекус:

Компот из сушеных яблок.
Печенье"Мария"
Всего ккал-100.

Обед:

Суп гороховый
Мясо курицы
Всего ккал-355

Перекус:

Цикорий с горьким шоколадом.
Орехи грецкие.
Всего ккал-230

Ужин:

Пюре из брокколи.
Котлеты из щуки на пару.
Всего ккал -220

Итого ккал-1421.

Питьевой режим соблюдается.

Физическая нагрузка слабенькая...

---------------------------------------

Итак, приступаем к анализу. Если что пропущу в своём анализе, то с удовольствием приму поправки, а для вас это будет как зачёт, договорились?

1. Лидия выбрала для себя расчет калорийности питания, но забыла о размере порций - они в меню не указаны. Если Лида ориентировалась на мой пример меню, то мною меню пишется для всех и каждый уже сам примеряет свой размер порции относительно своего веса, а Лида пишет только для себя.

Так, размер порции Лиды при её весе должен быть:

цитата из статьи об этом:

"... Для тех, чей вес от 100 кг и выше:

Завтрак – 500 грамм + 50-100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим)+утренний напиток
Обед – 450-500 грамм
Ужин – 350-400 грамм
Перекусы – 200 грамм или выше, до 350 грамм, но не более..."

Ссылку на статью с размером порций относительно веса я размещу, как всегда, в конце этой статьи.

2. Если говорить о калорийности питания в день, то у Лиды она, к сожалению, очень занижена.

Примерная калорийность при указанном весе должна быть в пределах 1700 ккал. Но у нас есть все основные параметры Лиды, поэтому рассчитаю её индидуальную калорийность для похудения и получила следующий результат: - 1724 ккал.

Если не худеть, то калорийность питания Лиды при её росте и возрасте должна быть в пределах 2000 калорий и чуть выше.

Но мы худеем, поэтому нужно убрать, КАК МАКСИМУМ, 300 калорий (для тех, чей вес значительно выше 100 кг - даже до 500 ккал) - вот отсюда и 1700 ккал питания в день для Лиды.

Калорийность показанного меню в пределах до 1400 ккал в день и чуть-чуть выше - это НЕПРАВИЛЬНО.

Заниженная калорийность питания при снижении веса даст обратный эффект: похудение будет идти очень низкими темпами, так как ваш мозг, анализируя количество поступающего топлива (энергии из пищи) для ОСНОВНОГО обмена веществ организма в течение дня, начинает оптимизацию всех энергетических трат организма: замедляет сердечный ритм, на дыхание уходит меньше энергии, кровь замедляет свой бег, процессы очищения оганизма идут вполсилы и так далее, и так далее.

Рассмотрим такой пример: с автомобилем.

Чтобы он мог двигаться (жить), ему необходимо топливо. Нам - тоже, без пищи человек рано или поздно погибнет. Без топлива автомобиль тоже мёртв: и ни туды, и сюды.

Автомобилю нужно проехать от точки А и до точки Б, а для этого ему нужно скажем 20 литров бензина (энергии). А мы ему дали только 15. Что станет с нашим автомобилем - он НЕ ДОЕДЕТ до точки Б.

С человеком в этой ситуации происходит оптимизация работы всех систем организма (нервной, сердечной, сосудистой, эндокринной и так далее), всех органов и биохимических реакций, протекающих в нашем теле, и в том числе тех, которые направлены на похудение: они замедляют свою работу. Но расхода стратегического запаса жира в организме в этой ситуации НЕТ.

Если приход энергии катастрофически низкий, то мозг отдаёт команду на сжигание мышц - они "сгорают" первыми и только когда их останется минимум, вот только тогда начнется расход жира на поддержание жизни в теле.

При этом в теле происходят страшные гормональные перемены - дисбаланс их работы, восстановление работы которых потом требует очень большого времени и финансов.

ЗАНИЖАТЬ калорийность питания при снижении веса НИЖЕ положенного размера НЕЛЬЗЯ!

Рекомендации для похудеющих людей берутся не с потолка и планка занижения калорийности питания в день в 300-максимум 500 ккал - это результат МНОГОЛЕТНИХ научных исследований. Не проявляйте в этом вопросе самостоятельности и повышенной самоуверенности.

3. Если говорить о самом содержании меню, то оно ПРАВИЛЬНОЕ. Молодец, Лида!

Все нюансы распределения продуктов и блюд между приёмами пищи соблюдены.
У меня нет к нему вопросов, кроме одного - кофе с сахаром во время завтрака во вторник. Сколько сахара?
Я бы порекомендовала лучше кофе с молоком - горьким оно не будет точно, а пользы от этого в разы больше.
От сахара вообще лучше отказываться во время приёма напитков, а иначе эта привычка после похудения, когда тормоза отпущены, вернется в виде конфетки, лишней ложечки варенья и так далее - происходит это незаметно, но порции сахаросодержащих продуктов увеличиваются и увеличиваются, а с этим идет и возвращение веса.

4. Теперь о физической нагрузке - не в тему, конечно, но уж раз Лида задела эту тему в своём сообщении, то я не могу её обойти.

У Лиды, как мы понимаем, есть проблемы с тазобедренным суставом и, конечно, не все виды физической нагрузки ей доступны.

Но упражнения можно выполнять и сидя. И они, кстати, не менее результативны, чем та же энергичная ходьба. Работа мышц и в этом случае идет только на пользу как похудения, так и восстановления тугора кожи.

Может кто-то из марафонцев поделится своим опытом в этом?

А я постараюсь через одну статью обязательно расписать комплекс аналогичных упражнений в очередной статье, хорошо?

Почему "через статью"?

Дело в том, что Люда Кузьменко своё меню выслала в виде фото и у меня просто не хватило времени для их расшифровки к этой статье и я сумею набрать текст только к завтрашней статье. И потому разбор меню Люды придётся отложить на завтра.

--------------------------------

Ну что, подытожим?

Я рада, что меню у Лиды получилось. Оно правильное. А все вопросы с калорийностью, я надеюсь, Лида исправит в сторону её увеличения.

Увеличивается калорийность питания не за счет РАЗМЕРА ПОРЦИЙ, если вы их соблюдаете, а за счет таких продуктов как орехи, горький шоколад, сухофрукты, сыр и масло, даже растительное, сало.

Постараюсь завтра дать более подробный список с указанием калорийности, а на сегодня я - ДОВОЛЬНАЯ работой Лиды, откланиваюсь: буду готовиться к приезду гостей (верная примета того, что наступили выходные - это гости!). Желаю и вам радостных, и хлопотливых выходных в окружении близких и дорогих вашему сердцу людей!

Обещанная ссылка:

Стартуем? Бесплатный и платный Марафоны снижения веса вышли на свой трехмесячный, до Нового года, марафонский путь: меню, размер порций

Дамы, давайте худеть вместе1 октября 2023

С уважением, Татьяна!

Напоминаю, что