Полноценный сон – способ восстановить силы и достичь больших результатов в спорте, это подтверждают исследования и сами спортсмены. В ночном отдыхе нуждается каждый, но при внушительных физических нагрузках его нужно еще больше, чтобы избежать хронического утомления, огромную роль начинает играть качество сна.
Эта статья будет полезна тем, кто хочет знать о последствиях недостатка сна у спортсменов. А советы от тренера по сну Ника Литтехалеса, работавшего с футбольной сборной Англии, помогут высыпаться лучше.
Почему сон важен для спортсменов (и не только для них)
Для восстановления после тренировок и перед соревнованиями сон имеет большое значение.
Профессиональные спортсмены могут спать 10-12 часов перед крупными событиями, а также сразу до и после выступлений. Но оптимальное время сна строго индивидуально: например, баскетболист Леброн Джеймс спит около 12 часов в день, а гольфисту Тайгеру Вудсу может хватить 5-6 часов.
Четкий распорядок дня и регулярные физические нагрузки в целом способствуют более крепкому сну, но проблемы с засыпанием могут быть и у спортсменов, чаще всего это связано с перенапряжением, частыми перелетами и сменой часовых поясов из-за соревнований.
Недостаток сна негативно влияет и на качество жизни, и на спортивные достижения:
- может теряться мышечная масса, затрудняется восстановление после тяжелых тренировок;
- снижается скорость реакции, из-за этого выше риск того, что спортсмен получит травму;
- ослабляется иммунитет, ухудшается общее физическое и психическое состояние.
В разной мере нарушения сна влияют и на людей, просто ведущих активный образ жизни.
Избежать этого можно, если использовать проверенные методики для эффективного отдыха.
Рекомендации от тренера по сну
Ник Литтехалес помогает спортсменам быстро восстанавливаться после тренировок благодаря правильному сну. Он сотрудничал с крупными футбольными клубами, такими как Manchester United Алекса Фергюсона образца 1992 года и сборная Англии Свена-Ёрана Эрикссона.
По его мнению, важны не столько часы сна, сколько его цикл. Отдых условно делится на интервалы по 90 минут, которые нежелательно прерывать. Поэтому общее время сна должно делиться на это число, тогда вы будете просыпаться бодрыми. Например, если нужно встать в 7:00, то лечь стоит в 23:30 или 00:30.
Если в какой-то из дней вы легли очень поздно, это легко компенсировать потом, основной принцип: чтобы в целом на одну неделю приходилось 35 циклов по 90 минут.
В случае, когда позволяет распорядок дня, можно спать меньше, но чаще, дополнять ночной сон дневным.
Также важно создать подходящую обстановку для сна: в этом помогут устройства – световые будильники, симуляторы рассвета и заката.
Кровать должна быть достаточно большой, особенно для двоих, чтобы отдых был комфортным.
Полезными для бодрости будут утренние ритуалы (например, небольшая зарядка) и время восстановительного отдыха – это может быть полчаса медитации, прослушивание любимой музыки или что-то другое.
В целом специалисты советуют не забывать о прогулках на свежем воздухе, не тренироваться за 4 часа до сна и помнить о том, что ресурсы организма ограничены, не нужно работать на износ. Это поможет легче достигать успеха в любых сферах!
Чтобы сон был по-настоящему восстанавливающим, важно подобрать подходящий матрас. Для профессиональных спортсменов и любителей выпускаются специальные линейки, например, матрасы Sportletica с усиленной поддержкой отдельных зон тела и массажным эффектом для расслабления мышц после тренировок.