Прежде чем, прочитать данную статью, советуем подписаться на канал, чтобы одним из первых получать свежий материал об особенностях тренировочного процесса, фитнесе и спорте. Теперь, перейдем к ознакомлению со статьёй.
Начнем с базовой информации.
Белок - это самый важный материал для процессов восстановления организма.
Источники белка: мясо птицы, телятина, говядина, баранина, яйца, рыба(леш, треска, судак, сазан, минтай, карп, патассу, щука, камбала и тд), морепродукты, орехи, творог, молочные продукты.
Жиры - это один из самых мощнейших источников энергии. Жиры считают врагами стройной фигуры, однако в правильных количествах они просто необходимы для нашего организма и его нормального функционирования. Употреблять в пищу жир нужно обязательно. С их помощью происходит усвоение белков и витаминов (A, K, D и E), нормализуется работа нервной системы, поддерживается эластичность и упругость кожи, обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ.
Жиры предпочтительно употреблять в соотношении 60%
НЕнасыщенных (растительных) и 40% НАсыщенных:
НЕнасыщенные жиры:
Омега-6(масла - подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, оливковое, рыжиковое)
Омега-3(рыба и морепродукты, орехи, семена, авокадо)
НАсыщенные жиры: сливочное масло, сыры, йогурты, яйца.
Углеводы - это главный источник энергии, из которых состоит весь организм. В сочетании с белками они образуют самые важные соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы.
Углеводы можно разделить на простые(сахар и все продукты на его основе) и сложные(макароны, различные крупы) . Простые углеводы быстро усваиваются организмом, поступая в кровь, и при переизбытке откладываются организмом в жиры.
Соотношение простых и сложных углеводов в дневном рационе должно составлять 20% на 80 %.
Источники углеводов: геркулес, гречка, бурый рис, булгур, полба, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельно зерновой хлеб, черный хлеб, бобовые (фасоль, чечевица, кукуруза), фрукты, клетчатка (овощи).
Исключаем из рациона:
газированные и сладкие напитки
сладкое и мучное
пшеничный белый хлеб и прочие хлебобулочные изделия из пшеничной муки
сухие завтраки и продукты быстрого приготовления
колбасы, сосиски
цукаты, мёд
растительное и сливочное масло по минимуму
спиртные напитки по минимуму
Основные рекомендации при планировании питания.
1 половина дня -больше углеводы, 2 половина дня -больше белки.
Употреблять пищу в одно и тоже время, в достаточном для организма количестве.
Пить воду 2-3 литра в день( расчитываем 30 мл на кг веса , например 100 кг*0,03=3.0л)
Перед тренировкой необходимо обеспечить организм пищей за 1-1.5ч.
Способ приготовления : варка, на пару, на гриле, в духовке.
Соль класть можно, но не пересаливать.
Приёмов пищи в количестве 3-5
Обязательно есть достаточное количество овощей и фруктов
Можно добавлять сахарозаменитель в напитки, кашу( в меру)
Спасибо Вам, что прочитали данную статью. Пожалуйста, оцените ее и оставьте свой комментарий, будем рады Вашему мнению!
Делитесь результатами тренировок, будем совершенствоваться вместе!
Подписывайтесь на канал, дальше будет еще больше полезного материала.
Ваш SD FITNESS.
Мы в Телеграмм. https://t.me/tochkarostatoday
Аккаунт тренера-куратора. https://kwork.ru/user/shadana
Инстаграмм автора.
https://instagram.com/shadan__8