Ежедневно мы можем сталкиваться с различными проблемами, новостями и ситуациями, которые вызывают у нас тревогу. Узнаем у психолога Анастасии Рыкуновой что это такое тревога и как с ней справляться.
Тревога может быть полезной (здоровой): когда переживаем за ребёнка; проверяем выключенный утюг, регулярно следим за здоровьем (важно: если мы проверяем всё по несколько раз, отслеживам каждую пылинку, то это уже не относится к полезной тревоге). И тревога может быть нездоровой: когда мы сами придумываем себе последствия, накручиваем себя.
Это касается различных новостей: если мы прочитали новости или услышали какую-то информацию, в нас повысился уровень тревоги. Это нормально. Но если мы постоянно продолжаем всё это крутить в голове, надумывать себе, «примерять» на себе, а наше воображение всё это показывает нам в красках, то это уже не очень хорошо.
Если тревожное состояние игнорировать, то это приведёт к тому, что:
- Уменьшается продуктивность;
- Появляются проблемы со сном: бессонница или постоянная сонливость, ухудшается качество сна;
- Нарушается обмен веществ.
Также, могут появляться дополнительные «проблемы» (тут всё более индивидуально): навязчивые мысли/страхи/серьезные проблемы со здоровьем/апатия/трудности в общении с другими людьми/панические атаки.
Поэтому крайне важно уметь справляться с тревогой на самых ранних стадиях.
Для начала следует понять, как именно проявляется тревога, что мы чувствуем при этом. Это может быть: потливость, учащённое сердцебиение, тошнота, навязчивое чувство беспокойства и т.д. Чётко прослеживаем эту цепочку, к примеру: чувство беспокойства-тошнота-паника. Универсальной цепочки нет, она полностью индивидуальна (может быть два пункта, а может и 6).
Если мы знаем стадии нашего чувства тревоги, то справляемся с ней на 1 стадии:
- Дыхание. На 1-2-3-4 медленный вдох, на 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох. Так несколько раз.
- Техника 5-4-3-2-1.
Определяем 5 предметов, которые вокруг нас.
Определяем 4 ощущения (то, что чувствуем в данный момент).
Определяем 3 звука вокруг.
Определяем 2 предмета путём осязания.
Определяем 1 продукт на вкус (вода, конфета, жевательная резинка и тд). - Займитесь чем-то: танцы, рисование, уборка, рукоделие, спорт и т.д.
Эти 3 пункта хорошо помогают снять «острый» приступ тревоги.
Для предотвращения хронической тревоги:
- Соблюдайте режим сна (важно следить за качеством сна) и питания.
- Принимайте необходимые витамины (по назначению врача).
- Регулярно гуляйте и занимайтесь физической активностью.
- Устраивайте регулярный детокс от информации (телевизор, соцсети, новости).
- Планируйте дела, составляйте списки покупок.
- Делайте добро. Это прекрасно снижает уровень стресса.
- Отслеживайте причины тревоги. После чего тревожность увеличилась? После новостей/общения с конкретным человеком/просмотра фильма/ энергетика/кофе/недосыпа и т.д.
- Благодарите за то, что у вас есть.
- Принимайте свои чувства, не говорите себе: «у меня нет никакой тревоги, всё хорошо» или «ну что я тут переживаю, вон там, у кого-то всё намного хуже».
- Найдите себе хобби. Любимое дело прекрасно помогает отвлекаться от тревожных мыслей.
Очень важно: если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, обратитесь к специалисту, чтобы избежать последствий.
Подписываемся на наш Дзен Пушка дел, следим за новостями в ВК и на сайте.