Интернет завален платными курсами и интенсивами по похудению. Сотни тренеров и нутрициологов кричат, что помогут вам похудеть на три, пять или семь килограмм. Кто-то даже обещает минус 10.
Покупая именно их систему вы станете самым стройным.
Насколько вам предлагают похудеть зависит только от порядочности того, кто вам это предлагает.
Но на сколько вы похудеете в натуре зависит только от вас.
А теперь информация, которую вы практически нигде не найдете бесплатно.
В ней нет ничего сложного и эксклюзивного. Просто то, что я сейчас буду писать, обычно продают за деньги.
Если вас беспокоит лишний вес, первое что нужно проверить, здоровы ли вы в принципе? Не связаны ли лишние килограммы с гормональными проблемами (это касается больше девушек). Если у вас большие проблемы с выработкой гормонов, то речь идет про ожирение последних стадий.
Как проверить? сначала взвешиваемся, узнаем имт (индекс массы тела). Ему верить сильно не стоит, но косвенно понятно много ли у вас лишнего веса или нет. Про него сейчас не говорю сознательно, ибо это целая тема для другой статьи. Далее берем направление к эндокринологу, сдаем анализы на гормоны, а потом обратно к врачу. Он все скажет.
Если проблем с гормональным фоном у вас нет, то остается только одна:
Образ жизни.
За этим словосочетанием прячется все то, что мы привыкли делать: спать по 5 часов, кушать на ночь, фастфуд и всякую чушь, переживать слишком много по тем вещам, которые заслуживают меньше внимания чем нужно, и мало двигаться.
Наши привычки наше все.
Попробуйте понаблюдать за собой, что вы делаете в течении дня?
Есть отличный способ.
Заводим чистую тетрадку и записываем все, что с нами произошло.
Так делаем в течении недели, а может и двух.
Что писать?
Абсолютно все. Вот прям с подъема до сна и причем важен не сам факт действия, а еще реакция на него. Упор делаем на еду, стресс, сон и активности. Именно эти вещи главные причины лишнего веса.
Вот так когда-то выглядела одна страничка моего дневника:
Проснулся в 5.45, не выспался. Вчера лег в полночь. Это для меня поздно. Лег так, потому что с работы вернулся поздно, поэтому все домашние дела сдвинулись на 1 час.
Пошёл в душ. С прошлой недели начал практиковать холодный душ и после него чувствую себя заряженным и очень быстро просыпаюсь.
Завтрак. Поел гречку сосиску и яичницу. Овсянку на воде. Наелся.
Пошёл на работу, бежал за автобусом потому что вышел на 5 минут позже. Вспотел сильно. Бесит!!!
Пришел на работу мокрый, а еще увидел что нет чая! С*ка я же хотел его на выходных купить.
Обед. Салат, суп-лапша, жирный был и лазанья. Еще кофе с печенькой бахнул.
После обеда уснул на 30 мин…. Все-таки не выспался сегодня.
До вечера сидел за отчетом. Закончил в 19.00, до этого момента почти не вставал из-за компа.
Проехал домой, дома дети)))). Поиграли, сделали уроки.
Ужин. Хотел съесть салат, но напоролся пельмешками, которые налепили на прошлой недельке всей семьей. Забыл совсем про них.
Спать лег в 23.00
Такой день у меня получился.
Потратил я на все эти записи минут семь, не больше.
Когда вы запишите все дни в течении недели, знаете как интересно будет все читать потом))))
Законспектировав весь день, делаем промежуточные выводы по дню. Важно все, что привлекает внимание. То или не то вы заметили никто не узнает кроме вас. Если вы работаете над дневником в одиночку никто вам не поможет. Такой процесс это творчество. Правы вы или нет в конце концов вы видите на весах. В любом случае это интересно. Узнаете себя поближе.
Когда мы составили после каждого дня резюме, можно заняться обобщением всего за неделю. Сто процентов вы найдете закономерности в своем поведении и посмотрите, как будто бы на себя со стороны.
Что дальше?
Например вы подметили, что вечером частенько заходите в магазин и покупаете на кассе Твикс и съедаете его по ходу домой. Задайте себе вопрос, зачем вы это делаете? Или почему. Правильно задавать себе такие вопросы 3-4 раза подряд и на них отвечать.
«Почему я купил себе твикс?
Потому что мне он нравится.
Почему я купил его именно сейчас, утром тоже был в магазине и не купил.
Потому что я голодный.
Почему я голодный?
Потому что я ел в 12 часов а сейчас 19.30».
Вот такой диалог с собой, и вывод из него: хотел шоколада вечером потому что голодный, а может и то, что мне он сильно нравится плюс я голодный. Значит, нужно попробовать перенести обед напопозже или добавить перекус перед выходом с работы, разделив обед пополам, или взять с собой в дорогу яблоко или банан или, что там вам нравится.
Также в дневнике ведем контроль веса.
Взвешивания раз в неделю будет достаточно.
Первое и единственное правило это взвешиваться в один и тот же день и в одном и том же состоянии.
Например после туалета и натощак в воскресенье. Обратите внимание на то, что если вы за день до этого по каким-то причинам голодали или наоборот много кушали, или неадекватная физ.нагрузка была. Например на выходные поехали в Питер и весь день ходили по музеям, или еще кое что для вас несвойственное. В таких случаях взвешивание нужно перенести.
Еще бращаем внимание на вашу активность в течении дня и недели.
Сидите ли вы возле компьютера или ходите. С чем связана ваша работа? Любые неактивности и активности пишем.
Зачем такие подробности?
Нам нужно составить вас на бумаге. Такого человека, на которого мы будем смотреть и видеть кто вы, что из себя представляете и какие у вас привычки.
Если вы это не сделали, как вы узнаете что что-то не так?
Теперь проверяем в каком вы сейчас состоянии: равновесном или нет? Набрали или похудели? Если весы за 2-3 недели не поменяли значение значит это баланс.
Не худеете и не толстеете - тратите калорий столько, сколько потребляете.
Теперь истина: мы толстеем когда съедаем больше чем потребляем.
Банально, но то факт и нужно это осознать. Если мы встаем на весы и видим плюс 1-2 кг за неделю, нужно сделать так, чтобы количество калорий в организм стало поступать меньше.
В помощь записи за прошедшие 2 недели. Посмотрите что кушали все это время? Можно найти то, что и без нутрициолога и так понятно, что это слишком много.
Ну а если такого найти нельзя значит просто начинаем есть меньше. Не нужно сразу кидаться в крайность и пытаться сесть на диету на кефир и воду.
Первое, что нужно сделать - это постепенно убирать из рациона сахар и простые углеводы.
Сахар это бич современного мира. Он везде. Переверните упаковку и почитайте состав продуктов.
Проблема сахара в том, что это концентрат чистой энергии, которой мы не умеем пользоваться. По законам природы все, что достается нам слишком просто это плохо. В краткосрочном времени это хорошо, но на постоянку мы начинаем ленится что-то делать.
Когда мы едим каши, супы и так далее, организм работает чтобы достать из еды энергию, но если мы даем ему сахар, даже в продуктах, он моментально понимает, что это простая подпитка за которую не нужно работать и это превращается в зависимость.
Сахар, который мы съели, моментально всасывается в кровь, повышая при этом уровень общего сахара в крови. Организму это не нравится и он пытается его понизить используя инсулин. Часть сахара забирает на себя печень и нейтрализует его путем перегонки в жир. Как щелочь гасится кислотой и обратно.
Что ушло в жир, у обычного человека там почти навсегда и осталось - это на черный день. Вот мы и толстеем.
Жир это самое большое энергетическое депо организма. В нем так много энергии, что она никогда не кончается. Даже у худых людей энергии в жире столько, что можно жить без еды неделями (в практике организм не может эту энергию полностью доставать, для этого его нужно специально тренировать).
Дело сделано, сахар в норме, но когда энергия кончается, сахар в крови начинает снижаться - опять плохо… Голова, привыкшая к энергии из неоткуда дает сигнал, о том, что нужно срочно подпитаться и примерно через 30 мин вы получаете сигнал, что нужно перекусить.
И так до бесконечности.
Еже ли мы едим продукты, где есть сложные углеводы, картина другая.
Организм расщепляя их до глюкозы делает это медленно и постепенно, подпитываясь по чуть-чуть. В жир почти ничего не уходит.
С этим понятно.
Откуда сахар к нам попадает?
Соки
Газировки
Булочки любые
Быстрозаварные каши
Соусы все, в том числе кетчуп и майонез
Хлеб
Печенье
Сосиски, колбасы
Покупные йогурты и творожки
Алкоголь
Снеки (сухарики, чипсы)
Любые полуфабрикаты и замороженные продукты
Вот короткий перечень того, где есть сахар в огромных количествах.
Если у вас есть лишний вес, эти продукты из вашего рациона нужно постепенно убирать заменяя ими еду, в которой много сложных углеводов и клетчатки (овощи):
Крупы: рис, гречка, горох, чечевица
Макароны из твердых сортов.
Овощи: любые зеленые и то, что растет в огородах, кроме картошки.
Дальше смотрим на вашу активность.
Если вы сидите весь день как и я за компьютером, вывод очевиден.
Нужно больше ходить.
Минимум 30-60 мин в день. Старайтесь ходить везде. Пересядьте на общественный транспорт по возможности.
На переферии люди меньше ходят, чем в мегаполисах - это факт. Причина тому неразвитость общественного транспорта в маленьких городах, но есть еще одно.
Понятия о расстояниях у людей в мегаполисах и маленьких городах совершенно противоположное. В большом городе до метро идти всего 15 мин, машину ставить некуда и я пойду пешком, а в городе где живет 50 тысяч человек, 15 минут пешком это ой как далеко, надо ехать на машине… и не пишите в коментах, что это не так.
Я родился и вырос в маленьком городе, жил в 5 городах от Сахалина до Москвы считая Сибирь, и пока не перебрался в столицу делал так же. И друзья у меня такие же.
Не получается остаться без машины? Выходите в обеденный перерыв на прогулку. Когда вы последний раз просто гуляли в обед по улице? 20-30 мин достаточно…
Оставляйте вечером машину не возле своего дома, а в соседнем дворе и идите пешком домой.
Вообщем больше ходите.
Задача сделать так, чтобы расход калорий превысил их поступление.
И так, постепенно убираем сахар, добавляем активности.
Еще раз повторюсь. Все делаем постепенно и следим каждую неделю за весами. Цифры стоят? Значит нужно еще немного сократить количество еды, или добавить активности. Не куда торопиться. Привычка сразу не приходит. Если вы сразу кинетесь и урежите себе питание до нельзя, то организм впадет в шоковое состояние. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы разочаруетесь…
У нас не интенсив и не супер диета - у нас образ жизни. К нему нужно подходить постепенно и осознанно.
И еще одно. С возрастом скорость обмена веществ у человека падает. Это означает, что в 20 лет вы могли есть все что угодно в огромных количествах, через 10-15 лет уже нужно себя тормозить. А после 45 нужно взять себя в руки и есть настолько меньше, насколько нужно чтобы не толстеть.
Вывод опять один: увеличивайте скорость обмена веществ занятием физкультурой, тогда сможете есть тортики😂
Пы.Сы. Буду признателен за обратную связь, это поможет моим статьям подниматься в рейтинге.
А еще следите за моей спортивной жизнью и тренировками, чтобы точно понимать, что все, о чем я здесь пишу проверено на собственной шкуре.