«Выгорание — состояние, когда эмоциональное, психическое и физическое здоровье истощены из-за длительного стресса. Человек сталкивается с этой проблемой, когда долгое время ощущает себя лишенным энергии, перегруженным и неспособным справляться с внешними или внутренними негативными факторами» - американский психолог Герберт Фройденбергер.
Что такое выгорание на работе?
Выгорание на работе представляет собой комплексное состояние, которое характеризуется следующими ключевыми аспектами:
- Физическое истощение: Хронический стресс и перегрузка могут привести к физическому утомлению. Это может проявляться в форме постоянной усталости, физической слабости, и даже заболеваниях, таких как бессонница, головная боль и расстройства пищевого режима.
- Эмоциональное истощение: Выгорание вызывает сильные эмоциональные изменения, такие как чувство беспомощности, отчуждения и апатии. Работник может переживать негативные эмоции, такие как раздражение, тревожность и депрессия.
- Психологическое истощение: Человек может почувствовать, что его ресурсы для справления с рабочими задачами и стрессом исчерпаны. Это может привести к снижению уверенности в собственных способностях.
- Потеря интереса к работе: Рабочие задачи, которые ранее могли вызывать увлечение и мотивацию, перестают вызывать интерес. Это может проявиться как утрата удовлетворения от работы.
- Ухудшение профессиональной эффективности: По мере развития выгорания, рабочая производительность может значительно снизиться. Человек становится менее способным выполнять свои обязанности и справляться с задачами.
- Чувство отчуждения: В результате выгорания, работник может чувствовать себя отчужденным от коллег и клиентов, что создает барьеры в межличностных отношениях.
Чем отличается от усталости?
Усталость - это естественное физическое и эмоциональное состояние, которое может быть устранено отдыхом и сном. В отличие от усталости, выгорание - это долгосрочное состояние, которое не исчезает после короткого перерыва/ночного сна и требует более серьезного внимания.
Что делать, если выгорание уже есть?
Шаг 1: Признайте проблему
Первым шагом к преодолению выгорания является признание, что у вас есть проблема. Откроштите время для самоанализа и честной оценки своего состояния.
Шаг 2: Обсудите свои чувства
Не бойтесь поделиться своими чувствами с кем-то близким или профессионалом. Это может быть друг, семейный врач или психолог. Обсуждение помогает снизить эмоциональное давление.
Шаг 3: Установите границы
Научитесь говорить "нет" и устанавливать ясные границы между работой и личной жизнью. Определите периоды отдыха и время для себя.
Шаг 4: Рассмотрите изменения в рабочей среде
Если возможно, обсудите с руководством возможность внесения изменений в рабочей среде. Это может включать перераспределение обязанностей, уменьшение рабочей нагрузки или изменение условий труда.
Шаг 5: Развивайте управление стрессом
Научитесь управлять своим стрессом. Эффективное планирование, приоритизация задач и техники релаксации могут помочь справиться с ним.
Шаг 6: Практикуйте здоровый образ жизни
Соблюдайте здоровый образ жизни, включая правильное питание, физическую активность и регулярный сон. Это поможет восстановить физическое и эмоциональное благополучие.
Шаг 7: Поддержка от профессионала
Если выгорание становится непреодолимым, обратитесь к психотерапевту, психиатру или карьерному консультанту. Они могут предложить профессиональную помощь и рекомендации.
Шаг 8: Планируйте свой возврат к работе
Если вам приходится взять отпуск из-за выгорания, планируйте возврат к работе осторожно. Не торопитесь, и обсудите с руководством возможные адаптации.
Шаг 9: Следите за своим прогрессом
Ведите журнал своих чувств и прогресса в борьбе с выгоранием. Это поможет вам понять, что работает, и в чем есть улучшения.
Шаг 10: Внимательно следите за своими потребностями
Самозабота и забота о своих потребностях должны стать приоритетом. Это включает в себя физическое и психическое здоровье, отношения и личные интересы.
Профилактика выгорания:
Шаг 1: Оцените свою текущую ситуацию
Первым шагом является осознание своего текущего состояния. Задумайтесь о следующем:
- Какие аспекты вашей работы вызывают наибольший стресс и усталость?
- Сколько времени вы тратите на работу и сколько на личную жизнь?
- Оцените, насколько часто вы чувствуете эмоциональное и физическое истощение.
Шаг 2: Развивайте навыки управления стрессом
Научитесь эффективно управлять стрессом:
- Планируйте свои задачи: Создавайте списки дел и приоритизируйте их.
- Изучайте техники релаксации: Медитация, йога, глубокое дыхание могут помочь снять стресс.
- Обратитесь к методам временного управления: Практикуйте методы как "Помидор" (работа 25 минут, затем 5-минутный перерыв) для повышения производительности. После каждых четырех «помидоров», т.е. каждые 2 часа следует делать перерыв на 15 минут или дольше, смотря по своему настроению и потребности в отдыхе. Так выглядит классическая версия, предложенная Франческо Чирилло.
Шаг 3: Устанавливайте границы
Определите ясные границы между работой и личной жизнью:
- Не берите работу домой: Постарайтесь оставить рабочие задачи на рабочем месте.
- Установите четкое рабочее расписание: Определите время для работы и отдыха.
- Ограничьте доступность: Не будьте постоянно доступными для рабочих вопросов, особенно в нерабочее время.
Шаг 4: Поиск поддержки
Разговаривайте с близкими и коллегами о своих чувствах:
- Поделитесь своими переживаниями: Расскажите близким или друзьям о том, какие трудности вы испытываете на работе.
- Обсудите вопрос с руководством: Если возможно, разговор с начальством может привести к изменениям в рабочей среде.
- Рассмотрите возможность консультации у специалиста: Психотерапия может быть полезной для обсуждения проблем и поиска решений.
Шаг 5: Заботьтесь о своем физическом и эмоциональном здоровье
Обеспечьте здоровый образ жизни:
- Правильное питание: Употребляйте питательные продукты, которые обеспечивают энергию и укрепляют организм.
- Физическая активность: Регулярные физические упражнения помогут бороться со стрессом и поддерживать здоровье.
- Сон: Обеспечьте себе достаточное количество сна для восстановления организма.
Шаг 6: Смена обстановки и внимание к окружению
Понимание, как окружение влияет на ваше состояние, и его активное изменение, также важны для профилактики выгорания:
- Организация рабочего места: Создайте удобное и уютное рабочее пространство. Эффективная организация помогает снизить стресс и повысить продуктивность.
- Внимание к деталям: Обратите внимание на мелкие детали, которые могут улучшить вашу рабочую обстановку. Это могут быть растения, фотографии, мягкие подушки, которые делают рабочее пространство более приятным.
- Смена рабочей обстановки: Если это возможно, периодически меняйте свое рабочее окружение. Пересаживайтесь в другое место в офисе или работайте из кофейни, чтобы разнообразить обстановку и вдохновиться.
- Время на природе: Находитесь на свежем воздухе и природе, это помогает сбросить стресс и восстановить энергию.
Шаг 7: Развитие хобби и увлечений
Внимание к хобби и увлечениям может быть чрезвычайно важным шагом для профилактики выгорания. Эти занятия помогут вам разнообразить свою жизнь и обеспечить психологический отдых от работы. Вот как это работает:
- Хобби для развлечения: Уделяйте время хобби, которые приносят вам радость. Это могут быть танцы, игра на гитаре, лыжи, плавание, рисование, чтение и многое другое.
- Создание баланса: Хобби помогут создать баланс между работой и личной жизнью, предоставляя вам возможность расслабиться и забыть о рабочих проблемах.
- Развитие навыков: Занятие хобби может также способствовать развитию новых навыков, что придает уверенности и удовлетворению.
Выгорание на работе - серьезное состояние, которое может оказать негативное воздействие на физическое и психическое здоровье. Важно брать меры для его предотвращения и обращаться за помощью при необходимости.
