Сочные округлые формы, рельефные мышцы — это ли не мечта посетителей в тренажерном зале? Качественный набор мышечной массы — задача не из простых, а вот представителям астенического телосложения это даётся действительно намного сложнее.
Обязательно читайте статью до конца! В конце вы узнаете, какой должна быть физическая активность при наборе веса.
1. Начните с чек-апа здоровья
Первое, с чего обязательно стоит начать — это проверка своего здоровья. Возможно организм расходует энергии больше, чем ему положено. Или же желудочно-кишечный тракт не усваивает все полезные вещества. Эти признаки могут быть симптомами опасных заболеваний, и лучше исключить их в самом начале!
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
2. Постарайтесь исключить стресс
Следующее — это снижение стрессового воздействия. Как можно заставить себя есть больше, если из-за высокого напряжения «кусок в горло не лезет» или страдает качество сна? Постоянный стресс — это режим борьбы и бегства. В таком состоянии организм расти не будет! Постарайтесь снизить нервное напряжение, нормализуйте продолжительность ночного сна (не менее 7-8 часов).
Кстати, сеть фитнес-клубов DDX Fitness приглашает вас на бесплатную конференцию, посвященную той самой тонкой и важной грани между психическим и физическим здоровьем человека. Мероприятие пройдет 22 октября (воскресенье).
Регистрация на конференцию по ссылке: https://clc.to/no_stress
3. Переходим к корректировке питания
Оцените свой текущий рацион: не обманывая себя посчитайте калории, белки, жиры и углеводы. Возьмите показатели за 3-5 дней. Прибавьте к своему рациону 300-500 ккал в сутки — такой небольшой профицит даст энергию для построения новых тканей. Но, конечно, не забывайте следить за балансом макронутриентов.
Оптимальным будет следующее соотношение: белок - 1,5-2 гр. на 1 кг. веса, жиры - 1,5-1,8 гр. на 1 кг. и углеводы 3-4 гр. на 1 кг. вашего веса.
Важны не только сухие цифры, но и источники! Отдавайте предпочтение крупам, цельнозерновому хлебу и макаронам, свежим овощам и фруктам — углеводы дадут энергию для тренировок.
Хорошими источниками полноценного белка для построения мышц будут яйца, рыба и морепродукты, птица, мясо, сыры и бобовые. А для синтеза гормонов и хорошей работы сердца добавляйте полиненасыщенные жирные кислоты — растительные масла, орехи и авокадо.
Чтобы пища лучше усваивалась и вы комфортно себя чувствовали, распределите приемы пищи следующим образом: три основных приема и два перекуса.
Не повышайте свою калорийность резко и не оставляйте основную массу калорий на один прием пищи, это излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт! Повышайте калории плавно, равномерно распределяя их в течение дня.
4. Физическая активность — какой она должна быть при наборе веса
Две силовые тренировки в неделю — для новичков и три-четыре для продвинутых пользователей тренажерного зала. Включите в программу сложные, многосуставные движения, такие как: приседания, становая тяга, жим штанги лёжа, ягодный мост.
Оптимальное количество повторений для роста мышц: 8-12. Подбирайте рабочий вес так, чтобы финальные повторы давались вам с трудом. Периодически повышайте нагрузку и не пропускайте тренировки, ведь прогрессия и постоянство — главные стимулы для роста мышц.
Статью подготовил тренер Елизавета Вербенкина (DDX Электрон)
