Привет, если ты еще не подписана на меня, то рекомендую поскорее это исправить. Я Юля, мне 30 и я бьюти блогер, визажист с 7 летним стажем. Я знаю все о красоте, макияже и уходе за собой не понаслышке, за годы моей работы ко мне обращались более 1000 женщин и я знаю как сделать их еще прекрасней.
В прошлой статье я рассказала вам о том, что быть толстой меня устраивало, а скорее я не замечала этого. Но потом решила меняться и у меня получилось. Еще не до конца, я хочу еще немного убрать и подтянуть форму, но 80% работы позади. В этой статье я как раз более подробно расскажу как худела, что делала и свои лайфхаки (если их так можно назвать).
Шаг 1. Определись нужно ли тебе это похудение.
Я лишь хочу сказать, чтобы это желание измениться было искреннем, а не навязанным. Потому, как без собственной мотивации, поддержки себя в трудные периоды (а они будут) тут не обойтись.
Почему важна собственная поддержка? Скажу на своем примере, мне муж никогда не говорил худеть, всегда говорил что не заметил как я поправилась (ах уж этот врунишка=) ) и когда я говорила, что устала соблюдать питание или хочу есть, устала в зале, он говорил — ну так и не мучай себя, ты и так прекрасно выглядишь. И тут есть большой соблазн согласиться с ним и бросить начатое. Поэтому, вы должны сами стать для себя тем контролером, тренером, мотиватором — называйте как угодно.
Точно не стоит загонять себя в рамки похудения, если вам это навязали, а вы всем довольны. Это очень плохая дорожка, когда вам навязывают мнение, а вы ему потакаете.
Шаг 2. Выбор питания
Я сразу для себя поняла, что я не хочу худеть временно. Я хочу работать со своим пищевым поведением и привычками. Так как у меня был опыт с диетами и он очень большой, то на гречке с грудкой сидишь, то на кефире, а потом набираешь что сбросила или еще больше. К тому же, я не хочу чтобы моя погоня за фигурой обернулась мне проблемами со здоровьем. Это в 20 лет наш организм еще многое прощает, но вот чем старше, тем больше нужно думать о нем и заботиться, да и "сыпется" он в разы быстрее.
Поэтому, все диеты Дюкана, Кето и прочее сразу не подходят для такого подхода в них нет сбалансированного питания. А соответственно у вас будут большие дефициты по белкам, жирам или углеводам, что за собой несет ряд проблем. Про это не буду долго расписывать, можно почитать по первому поисковому ответу в браузере.
Я выбрала просто дефицит калорий, рассчитала свою норму за день по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) и стала соблюдать. Какую то особенную еду я для себя не готовила, ела что обычно, но меньше. Поняла, что практически никогда не добирала белок и купила протеин. Стала есть больше клетчатки - фрукты, овощи, зелень. Если за день у меня недобор жиров закрывала маслами (растительными) или орехами без соли. Ну про дефицит углеводов думаю говорить не нужно, это тот случай когда без зазрения совести ешь шоколад или добавляешь варенье в творог.
Как рассчитать КБЖУ
От какого веса считаем? Если нужно сбросить менее 20 кг, то от своего на данный момент. Если хотим сбросить более 20 кг, то от желаемого ( но поэтапно, если вес 120, а хотим прийти к 50, то начинаем с 90, потом 70 и уже 50)
Допустим ваш вес 70 кг, считаем:
70кг * 1,5= 105 г белка в день * 4 ккал = 420 ккал в этом белке
70кг * 0,75= 52,5 г жира в день * 9 ккал = 472 ккал в этом жире
70кг * 2= 140 г углеводов в день * 4 ккал = 560 ккал в углеводах
420+472+560=1452 ккал суточная норма
Чтобы худеть и соблюдать все вам нужно питаться на 1452 ккал и соблюдать 105г белка, 52,5г жира и 140г углеводов в день.
Кажется, сложно, но нет. Один раз все под себя посчитали и просто соблюдаете. Для подсчета я использовала приложение FatSecret, забивала в него вес еды и смотрела, сколько чего мне еще нужно съесть.
Прекрати делить еду на хорошую и плохую
Это меня прям очень расстраивает в людях, например, мед полезно — сахар вредно. Макароны, картофель — нельзя, гречу — можно, рис — нельзя. Нет хороших и плохих продуктов, мед и сахар просто углевод и главное не превысить суточную норму. Ведь толстеем или худеем мы не от определенного продукта, а от профицита или дефицита калорий.
На своем похудении я ела сырники, блинчики, пельмени, макароны — да и все что хотела, главное вписаться в КБЖУ. Такое деление на плохое и хорошее питание, как модно сейчас у нутрициологов приводит только к РПП.
Когда я худела мне многие говорили, что ну не похудею я на овсянке на молоке с сахаром или как можно есть фрукты на ночь, их же только до 18:00. Ну боже, ну не превратиться яблоко, как золушка после 18:00 в чебурек. Поэтому, не забивайте себе голову, ешьте в свое удовольствие, привычную и вкусную для вас еду, главное соблюсти норму.
Шаг 3. Физическая активность
80% успеха — это питание, и лишь 20% это спорт. Но он нужен, чтобы не только худеть, но и подтягиваться. Ну а если худеть еще хочется и красиво, не за счет мышечной массы, а именно жировой, то необходимы силовые тренировки.
Я увеличила прогулки по улице, гуляю пару раз в неделю когда хочу и особенно если не хочу ( взяла такое правило, не хочу — значит точно надо, борьба с ленью такая у меня). Силовые тренировки по часу в зале - 3 раза в неделю и по возможности кардио эллипсоид или бассейн.
Из "побочных" плюсов кроме фигуры я стала меньше уставать в обычной жизни, у меня работа стоячая и раньше после 2-3 клиентов по 3 часа моя спина начинала ужасно болеть. Сейчас боль в спине практически ушла, так как укрепился мышечный корсет. Из-за варикоза ноги после работы отекали, сейчас эта проблема ушла, думаю тут помог бассейн и пешие прогулки.
Не жди быстрых результатов
Не жди и тем более не ругай себя, отстань от себя, дай себе время. Это наверное тот совет которого мне не хватало в начале пути. Я каждое утро прыгала на весы, делала замеры и ждала когда будет тот самый результат. Но так я только расстраивалась, зацикливалась на весе, а это мешало в обычной жизни.
Если ты соблюдаешь КБЖУ, то результат обязательно будет, дай время организму перестроиться, перестать копить запасы и начать их тратить. За 5 месяцев я смогла потерять 10 кг, для кого то это мало, для кого то много. Мне нормально, с учетом, что я не голодала, ела любимую еду и не загоняла себя на тренировках.
В какой-то момент я поняла, что уже знаю свою порцию на глаз и сколько в ней калорий и могу не считать (даже проверяла себя и все выходило примерно как я и представляла), я привыкла к такому питанию где все сбалансировано.
Из витаминов практически ничего не пью, только для волос и то, потому что мне убили волосы и кожу головы при окрашивании.
Главное верь в себя, делай все через похвалу к себе, не ругай, не сравнивай с другими и не жертвуй здоровьем ради красоты. Если вы встали на путь похудения, я желаю вам успехов, веры и мотивации. У вас все получится.
Спасибо, что дочитали мою статью до конца. Хорошего вечера, обнимаю вас.