Как набрать массу?
5 простых шагов.
1. Начни тренироваться.
Когда ты начнёшь тренироваться организм будет требовать больше еды - энергии. Но самая лучшая часть тренировочного процесса в том ,что твоё тело будет выглядеть намного лучше, красивее и качественнее , если ты будешь не просто худеть, но и тренироваться. Создавай мышцы вместо жира!
Вес не берётся из ниоткуда, если совсем не есть или кушать слишком мало - вес будет снижаться и никак иначе! Поэтому для набора массы нам нужно создать ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ.
2. Будь в профиците калорий.
Ешь больше, чем тратишь. Допустим твой основной обмен(~количество калорий нужное для нормальной работы организма в состоянии горизонтального положения) равен 1500 ккал. Это будет значить, что столько нужно в себя закинуть , чтобы просто лежать и организм работал нормально. На различные активности ты тратишь еще 300 ккал и на тренировку ещё 300, итого за день 2100 , 2100 ккал в сутки нужно тебе , чтобы вес оставался таким же. ПРОФИЦИТ - это больше , чем нужно, значит +10-15%.
3. Твой рацион должен состоять из разных продуктов.
Чем разнообразнее рацион, тем лучше.
И лучше не только для твоего, например, желудка, а также лучше для твоей психики. Цитируя одного известного бодибилдера: "Рискурица рискурица рискурица".
4. Соотношение БЖУ.
Белки , жиры, углеводы.
Для всех оно может быть разным, как вариант можешь взять:
Б: 25% Ж: 25% У: 50%
Жиры насыщенные/ ненасыщенные 40/60
Чтобы это посчитать нужно только взвешивать продукты, а потом записывать их в программу по подсчёту калорий. Я пользуюсь FatSecret.
5. Жри много, тренируйся правильно, спи не меньше 8 часов, не подвергайся стрессу.