Для некоторых прыжки на скакалке остаются забытым развлечением из детства, не подозревая, что многие профессиональные спортсмены используют этот инвентарь для увеличения выносливости, укрепления различных групп мышц и избавления от лишних объемов. Сегодня фитнес со скакалкой набирает особую популярность у женщин, которые предпочитают простые жиросжигающие тренировки без посещения спортзала. В этой статье мы расскажем о пользе регулярных тренировок со скакалкой, базовых упражнениях для создания стройной фигуры и узнаем, сколько калорий сжигается за минуту активных прыжков.
Прыжки на скакалке
Скакалка — отличная альтернатива жиросжигающей кардиотренировки для тех, кто не любит или не имеет возможности ходить на пробежку. Простой инвентарь имеет массу преимуществ и подойдет спортсменам любого уровня физической подготовки.
Польза
Регулярные тренировки со скакалкой помогают сбросить лишний вес, побороть целлюлит и подтянуть мышцы. Снаряд активно используется в профессиональном и любительском спорте, так как регулярные тренировки:
- повышают выносливость и улучшают координацию;
- нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
- разгоняют метаболизм;
- улучшают кровообращение;
- помогают исправить осанку;
- увеличивают силу хвата;
- повышают концентрацию внимания.
Вместе с этим данное упражнение сжигает большое количество калорий и улучшает общее состояние организма.
Вред и противопоказания
Упражнения со скакалкой нельзя назвать универсальными. Регулярные тренировки противопоказаны при:
- ишемической болезни сердца;
- тахикардии;
- бронхиальной астме;
- варикозном расширении вен;
- проблемах с суставами и опорно-двигательного аппарата;
- повышенном артериальном давлении;
- плохом зрении;
- врожденном или приобретенном пороке сердца и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Также от такого вида фитнеса следует отказаться людям с избыточным весом из-за рисков повышенной нагрузки на сердце. В этом случае физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, вводя прыжки на скакалке после похудения на 15-20 кг.
Задействованные мышцы
При любых прыжках, в том числе и на скакалке, задействуются основные группы мышц ног: икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно они получают максимальную нагрузку при тренировках, что позволяет создать красивую форму ногам. Дополнительно в некоторых видах упражнений подключаются мышцы ягодиц, пресса и спины. Небольшая нагрузка приходится на бицепсы, предплечья и мышцы кистей, за счет активной работы рук при прокручивании снаряда.
Важно отметить, что скакалка не подойдет для тех, кто хочет накачать большие мышцы. В данном формате упражнений мышцы не успевают сокращаться и растягиваться, как при работе на тренажерах. Это идеальный вариант кардионагрузки, направленный на избавление от лишних жировых отложений. Для гармоничной проработки всего тела рекомендуется чередовать активные тренировки со скакалкой с силовыми упражнениями.
Эффективность в похудении
Для похудения важно создать дефицит калорий, изменив рацион и добавив активные физические нагрузки. Особенно следует уделить внимание кардионагрузкам, которые ускоряют жиросжигание, заставляя организм преобразовывать жир в энергию и активно сжигать калории. Прыжки на скакалке являются одним из эффективных вариантов анаэробной нагрузки для похудения.
Сколько сжигается за минуту
За одну минуту прыжков сжигается от 12 до 20 калорий, в зависимости от веса и выносливости спортсмена, скорости прыжков. Для каждого человека количество потраченной энергии рассчитывается индивидуально, поэтому лучше ориентироваться на среднее значение в 900 ккал за 1 час тренировки. С ростом опыта можно увеличивать энергозатратность тренировки, добавляя сложные вариации прыжков и дополнительные упражнения.
Особенности
Чтобы похудеть, прыжки со скакалкой нужно сочетать с другими видами физической нагрузки в формате круговой тренировки. Примерный комплекс может быть таким:
- Прыжки на скакалке — 2 минуты.1.
- Бег на месте или на беговой дорожке — 3 минуты.2.
- Прыжки на скакалке — 3 минуты.3.
- Велотренажер — 2 минуты.4.
Общее количество кругов — 4-6 с перерывами между подходами в 1 минуту. Также вместо бега или велотренажера можно включить приседания, отжимания, скручивания и т.д. Любой вариант даст интенсивную нагрузку и поможет сжечь максимальное количество калорий, дополнительно проработав сразу несколько групп мышц.
Также необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и расширять тренировочный комплекс, добавляя более сложные упражнения. Это важный момент, который поможет ускорить прогресс и быстрее достичь желаемого результата.
Как правильно прыгать на скакалке
Эффективность тренировки зависит от соблюдения правильной техники прыжков. Неправильное распределение нагрузки на мышцы, неровная спина и неудобный хват не дадут никакой пользы, а в худшем случае приведут к травмам.
Техника
Основная техника выполнения классических прыжков:
- Исходное положение: ноги вместе, корпус ровный, руки опущены вдоль тела. Взгляд направлен перед собой, плечи расправить и опустить.1.
- Обхватите ручку скакалки четырьмя пальцами, большой прижмите к рукоятке близко к выходу торса. Кисть напрягать не нужно.2.
- Прокрутить торс скакалки и подпрыгнуть вверх на 1-2 см от земли. При вращении снаряда работают только кисти и немного предплечья. Плечи не задействуются. Во время прыжка ноги должны быть напряжены.3.
- При приземлении немного согнуть колени, приземляясь на носочки мягким пружинистым движением.4.
Дыхание во время прыжков должно быть равномерным. Если собьется дыхание, необходимо прекратить занятие и взять небольшой перерыв для восстановления. Прыгать нужно невысоко и в спокойном темпе, чтобы не забились мышцы.
Частые ошибки
Наиболее распространенные ошибки, встречающиеся у новичков:
- Приземление на пятки после прыжка и высокий прыжок. Такая техника приводит к травмам и быстрому истощению, поэтому нужно прыгать невысоко и приземляться на носочки.1.
- Поднимание рук при вращении скакалки. Руки должны всегда находиться на одном уровне, иначе можно запутаться в торсе или запнуться о него перед прыжком.2.
- Быстрое вращение снаряда. Такая ошибка приводит к тому, что человек не может выполнить не один прыжок. Важно следить за синхронностью рук и ног, чтобы научиться прыгать через скакалку.3.
- Широко разведенные руки в стороны. Эта ошибка дает дополнительную нагрузку на суставы и нарушает технику прыжка. Нужно следить за тем, чтобы локти находились на небольшом расстоянии от тела и не нарушали его.4.
- Два прыжка при одном вращении. Частая ошибка новичков, которая дает ненужную нагрузку на мышцы. Одно вращение — один прыжок. Важно соблюдать это стандартное правило.5.
Наиболее распространенная ошибка начинающих — желание выжать из себя максимум на первой тренировке. Это поможет сжечь много калорий, но неподготовленный организм может не оценить таких стараний, что выразится в боли в мышцах и физическом истощении. Скорость, количество прыжков и длительность тренировки следует увеличивать постепенно.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!