Как избавиться от тревоги?
В прошлой статье я рассказала о том, что такое тревога, как она проявляется и откуда она берется.
Здесь я хочу поделиться способами как бороться с тревогой, как от нее избавиться с помощью КПТ.
Итак, как мы выяснили, тревожность может быть с нами долгую часть жизни, месяцы или даже годы. Имея такой расклад, вряд ли можно утверждать, что тревога исчезнет сразу, как только мы начнем над ней работать. Скорее всего, нам потребуется много времени, терпения и сил, чтобы помочь себе и найти способ справиться с тревогой в 100% случаев.
У меня есть список эффективных техник проработки тревожных мыслей и симптомов.
Способ 1
Отличите функциональное беспокойство, от дисфункциональной тревоги.
Это очень важно, потому как за счет тревоги организм пытается нас защитить. Но часто бывает, что он дает сбой и вызывает тревогу на ровном месте, основываясь на надуманных нами причинах.
Задайте себе вопросы:
- Насколько велика вероятность того, что это с мной случится?
- Насколько то, что случится, зависит от меня?
- Есть ли что-то, что я могу поменять прямо сейчас?
Способ 2
Если вы поняли, что тревога беспочвенна, тогда этот способ может вам помочь.
Посмотрите на то, что окружает вас сейчас, в данный момент. Оглядитесь по сторонам. Что вы видите? Назовите 5 круглых предметов, 5 квадратных и 5 белых предметов вокруг себя.
Такой способ также используется в борьбе с паническими атаками. Он возвращает нас в реальность, заставляет вырваться из потока мыслей о страхах будущего и сосредоточиться на том, что происходит в нашей жизни сейчас: птицы поют за окном, идет снег, играю с ребенком в настольную игру и т.д.
Наша жизнь - не будущее и не прошлое. Прошлого уже нет, будущее еще не наступило. Все, что у нас есть - настоящее.
И именно на нем мы должны держать фокус внимания.
Способ 3
Этот способ о симптомах, о борьбе с ними.
Тревога вызывает напряжение, боль и зажимы в мышцах. Мы часто ловим себя на том, что нервно дергаем ногой или рукой. Это все тоже про тревогу.
Здесь справиться с физическими проявлениями тревоги поможет НМР (нервно-мышечная релаксация):
- Сядьте ровно, на стул или диван ощутите все поверхности, которых касается ваше тело. Вам ничего не должно мешать. Уделите этому способу 15-20 минут своего времени;
- Закройте глаза. Представьте, что вы умеете работать как сканер. А теперь просканируйте свое тело. Уделите этому шагу минимум 2 минуты. Найдите то место, где напряжение мышц ощущается больше всего;
- Не открывайте глаза. Напрягите мышцы самого напряженного участка тела настолько сильно, как эти возможно. Задержитесь в напряжении на 10 секунд;
- Через 10 секунд мысленно скажите себе «расслабься» и отпустите напряжение. можно использовать любое другое слово, которое связано с расслаблением. Сфокусируйтесь на ощущениях, почувствуйте тепло, пульсацию, ощущение тяжести и покалывания. Задержитесь в этом состоянии на 30 секунд.
- Повторите круг несколько раз, сколько вам нужно до ощущения расслабления.
- Находясь в расслабленном состоянии, просканируйте свое тело еще раз, потратив 2-3 минуты. Насладитесь приятными ощущениями расслабленности тела.
Этот способ отлично помогает справиться не только с тревогой, но и с бессонницей, синдромом беспокойных ног, головной болью или просто волнением.
Способ 4
Дыхание. Оно работает так же, как и НМР. Помогает быстро успокоиться, за счет того, что вы концентрируетесь на собственном дыхании.
Схема такая:
- Закрыв глаза, сделайте глубокий вдох на счет: 1..2..3..4..5;
- Задержите дыхание на 3-4 секунды;
- Выдохните на счет: 1..2..3..4..5..6..7;
- Задержите дыхание на 3-4 секунды;
- Повторяйте круг, пока не почувствуете, что симптомы тревоги отступили.
Счет может быть любой, главное чтобы выдох был дольше, чем вдох. И обязательно считайте, мысленно рисуйте цифры перед собой.
Надеюсь, эти простые способы помогут вам справиться с вашей тревогой в такое непростое для всех нас время.
