Если вы терпеть не можете придерживаться четких инструкций на тренировке, можно поддаться приливу вдохновения и выйти за рамки методики - но нужно знать, как делать это правильно.
1. Всегда делайте разминку
Этот совет очевиден, но, оказавшись в зале без четкого плана тренировки, люди часто о нем забывают. И напрасно: если приступите к упражнениям без разминки, вы, во-первых, не сможете добиться лучших результатов, а во-вторых, серьезно увеличите риск травмы. Потратьте на нее хотя бы пять минут!
2. Используйте показательные подходы
Как узнать, сколько повторов и подходов делать, если вы импровизируете? Используйте показательный подход. Выполните его сразу после разминки: вам предстоит найти такой вес, чтобы пришлось потрудиться при его подъеме, но при этом не выложиться на все 100%. Вероятно, вы его даже знаете: это именно тот вес, который вы можете покорить, когда вы в хорошей форме, и с которым возникают проблемы, когда вы не на высоте.
Выполнение показательных подходов позволит вам почувствовать, на что вы способны сегодня, и определить количество подходов и повторов.
3. Тяни-толкай
Импровизация обычно заносит спортсмена в сторону толкающих упражнений: жим на скамье, жим от плеча, жим ногами, отжимания и т. д. Но если не компенсировать все эти толчки тянущими упражнениями (тяга гантелей, подтягивания, становая тяга и т. д.), могут возникнуть проблемы.
Тренеры рекомендуют выполнять упражнения этих двух групп по крайней мере в соотношении 1:1, а то и две тяги на один жим. Это связано с тем, что у большинства людей доминирует перед, то есть они чаще используют мышцы передней части тела, чем задней. А это приводит к нарушениям осанки и техники выполнения ряда упражнений.
4. Включите в тренировку перенос тяжестей
Импровизация также может неосознанно увести вас в маниакальную проработку бицепсов и трицепсов. Не увлекайтесь! Тренировка с одними только сгибаниями и жимами на блоке — не лучшее времяпрепровождение. Вам не следует забывать про упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышц (например, перенос тяжестей). Самый популярный пример — «походка фермера».
Если вы хотите набрать мышечную массу и силу, одновременно избавляясь от жира, хватайте тяжелые гантели и ходите с ними достаточно долго. Это упражнение задействует почти все тело — кор, руки, запястья, верхнюю часть спины, нижнюю часть тела, плюс повышает частоту сердцебиения, а значит, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
5. Если времени на тренировку в обрез
Импровизация импровизацией, но если времени в обрез, придется поднапрячь память. В условиях дефицита времени ваша тренировка должна выглядеть так: приседайте, тяните, толкайте и разрабатывайте кор. Этот комплекс, состоящий из упражнения с приседанием, упражнения с жимом, упражнения с тягой и упражнения на мышцы спины, задействует все основные группы мышц. Он также не требует особого отдыха между упражнениями и не сбивает с ритма. Конкретные упражнения можете выбрать самостоятельно — вы же импровизируете.