Медитация - это система духовной практики, которая позволяет человеку взять ответственность за свое психологическое состояние на себя. В настоящее
время люди обращаются к медитации для того, чтобы снять нервное напряжение, а также как средство, позволяющее успешно справиться с психологическими и психосоматическими проблемами.
На латинском языке слово «медитация» означает «размышляю» или «обдумываю». Очевидно, что именно размышление является важным в процессе медитации. Другими словами вы, без какого либо напряжения, не прилагая никаких усилий, оказываетесь в самом центре себя. Наблюдая из этого
«центра» вы сможете многое узнать о человеке, за которого вы себя принимали. В настоящее время существует множество различных приемов достижения сосредоточенности или рассредоточенности сознания. Не существует какой-то одной «правильной» техники: каждая имеет свои преимущества и недостатки.
Лучше всего медитировать один раз в день рано утром, пока вы не включились в водоворот повседневных событий. Продолжительность медитации 15-20 минут. Место для медитации должно быть приятным, удобным, уютным и теплым, чтобы вас никто не потревожил. Чтобы начать медитацию, примите
медитативную позу (например, позу «лотоса»); держите спину прямо, настройтесь на то, чтобы забыть на время свои эмоции и проблемы; закройте глаза; оставьте любые суждения, ожидания и фантазии о том, каким окажется ваш опыт медитации. Дайте этому опыту состояться. Отрегулируйте дыхание
- дышите через обе ноздри, и считайте, сколько тактов отсчета требуется вам для вдоха, затем сколько для выдоха. Под действием вдыхаемого воздуха пусть ваш живот выпятится, а грудь расширится. Побудьте в неподвижности несколько мгновений и лишь потом начинайте выпускать воздух.
Пусть ваше дыхание будет легким и неслышным. Когда почувствовали, что дыхание стало ровным, приступайте к медитации. Рассмотрим некоторые
методы медитации.
1. Созерцание предмета.
Выберите для себя какой - нибудь предмет. Это может быть любой предмет. Все свое внимание сосредоточьте на этом предмете. Смотрите на этот предмет как будто вы его никогда не видели. Затем закройте глаза и прикоснитесь к нему (если это возможно). После этого снова всматривайтесь в ваш предмет. Каждый раз, когда вы замечаете, что внимание отклоняется в сторону, отмечайте это и
медленно возвращайте его к предмету. Не таращите глаза, а просто смотрите, расслабляя мышцы. Через некоторое время вы обнаружите, что почти
вошли в жизнь предмета и ваше сознание соединилось с ним.
2. Счет дыхания.
Заняв соответствующую позу начинайте глубоко и ровно дышать, при этом считайте циклы дыхания: «Дыхание - раз. Дыхание - два» и так далее.
Произносите слово «дыхание» при вдохе, а число - при выдохе. Лучше всего считать до определенного числа пяти или десяти, а затем начинать снова с единицы. Если вы заметите, что думаете о чем-то другом, мягко напомните себе о стоящей перед вами задаче и возвращайтесь к счету.
3. Осознаваемое дыхание.
Вы наблюдаете и описываете свое дыханье, отмечаете его фазы: «Я дышу медленно. Мой живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Теперь
выдох». Не вмешивайтесь в свой дыхательный процесс. Не пытайтесь изменить свое дыхание, а просто наблюдайте за ним. Плывите по течению.
Обращайте особое внимание на паузу - ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. В эти моменты вы находитесь ближе всего
к своему центру. Однажды Будда сказал: «Если вы в состоянии осознавать свое дыхание в течение одного часа, вы достигнете просветления».
Если в голову приходит какая - то посторонняя мысль, не надо с ней бороться - впустите ее, придумайте ей какое-то обозначение (наклейте на нее какую-нибудь бирку) и положите эту мысль на полку где при желании сможете ее обнаружить после медитации. Некоторые посторонние мысли могут быть
весьма соблазнительными, но вы не должны попадаться на их удочку. Это в ваших силах. Однако, если вас пронзит какое-то озарение (инсайт), или вы вдруг, найдете решение мучающей вас проблемы, то вполне допустимо прервать сеанс, чтобы додумать новую мысль. Как правило, среди отвлекающих мыслей подобные инсайты будут попадаться не так уж часто!
4. Медитация на музыке.
Медитация осуществляется сидя, хотя можно это делать и лежа. Закройте глаза и максимально расслабьтесь. При первых же звуках мелодии «переводите
» все, что слышите, в яркие разноцветные вспышки, круги (первая ступень). Это довольно простое упражнение уже после нескольких повторений начнет развивать у вас ассоциативное мышление, логические способности. Необходимо правильно подобрать мелодию, при которой будет возникать чувство красоты и гармонии, ощущение единения с Вселенной. Хорошим
выбором мелодии будут естественные звуки леса или шум реки. Именно эта медитация позволяет выработать интуитивное постижение «золотой пропорции» одной из формул красоты, известных человечеству с древности. Также данная медитация способствует устранению чувства неуверенности в себе и различных страхов. Можно заранее настраиваться на какие-либо
геометрические образы (вторая ступень). Во время звучания мелодии попробуйте построить с закрытыми глазами, на своем воображаемом экране геометрическую картинку, которая по вашему мнению соответствует музыке.
В процессе медитации вы можете «увидеть» кольцо, вращающийся треугольник в окружности или что-нибудь другое. Так как любая мелодия динамична, то в построенном вами рисунке обязательно будут элементы динамики (смена геометрических фигур, или что-то другое). Поэтому эффективность медитации во многом связана с богатством геометрических образов, соответствующих характеру прослушиваемой музыки.
Если объемная геометрическая картинка фиксируется достаточно четко, то имеет смысл запомнить ее и через какое-то время снова прослушать ту же
музыку, сопоставив новый и зафиксированный ранее образы. К другим музыкальным произведениям следует переходить только тогда, когда первая мелодия хорошо освоена.
Освоив вторую ступень, попробуйте совместить ее с первой. На третьей ступени, после сосредоточения, постарайтесь выяснить: сходные по звучанию части, их границы, временные пропорции в сравнении со всей длительностью звучания произведения.
5. Медитация на цвете.
Необходимо успокоиться и привести себя в равновесие. После подготовки себя к медитации сконцентрируйтесь на зеленом цвете, визуальным выражением
которого может быть, например, бассейн, наполненный до краев водорослями изумрудно - зеленого цвета. Глубоко вдохните и постарайтесь почувствовать,
как энергия зеленого света проходит через вас в середине груди, чуть ниже сердца. Отсюда зеленый туман распространяется по всему вашему телу и наполняет его спокойствием и умиротворением. Зеленый поток очищает все ваши внутренние органы. Вас охватывает приятное ощущение свежести, которое успокаивает и одновременно бодрит. Это приятное ощущение проходит через все энергетические центры организма, и попадает
в мозг. Теперь успокаивающая зеленая энергия циркулирует по всему вашему телу. Все ваше естество вибрирует в волнах зеленого цвета. Постарайтесь на какое - то время запомнить это состояние и прислушайтесь к себе, чтобы определить в какие еще части вашего организма следует направить целительные волны зеленого цвета. Теперь поблагодарите зеленый цвет за его
живительную силу. Как только вы почувствуете, что пора окончить медитацию, спокойно вернитесь в обычное состояние. Прислушайтесь к своему дыханию, осмотрите окружающие вас предметы. Проникнитесь ощущением гармонии с окружающим вас миром. Это ощущение будет посещать вас в дальнейшем по вызову благодарной памяти.
6. Упражнение «Усиление личности».
Войдите в трансовое состояние сознания. Представьте себе кого-нибудь, кем вы восхищаетесь, кого почитаете, идеализируете. Вспомните какие-нибудь случаи, когда его поведение отвечало вашему представлению о святости. «Примерьте» на себя эти черты и это поведение. Насколько они вам подходят? В какой
степени вы обладаете подобными качествами? Зафиксируйтесь на этих ощущениях.
Существует много других методов релаксации, не последнее место среди которых занимают различные системы дыхательной гимнастики. Можно
вспомнить дыхательную гимнастику Ушу, или дыхательные упражнения Роберта Фрида. Особое внимание хочется уделить дыхательной гимнастике, разработанной Александрой Николаевной Стрельниковой, которая кроме излечения различных заболеваний способствует улучшению психологического состояния человека, повышению его сопротивляемости стрессам, повышению общего тонуса организма, а также избавлению от тревоги и страхов.
Чтобы иметь хоть некоторое представление о дыхательной гимнастике А.Н. Стрельниковой, рассмотрим некоторые упражнения:
1. Упражнение «ладошки».
Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза экстрасенса.
Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки. Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаются.
Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулаки, выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.
Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после
каждого вдоха. Здесь очень важно научиться не думать о выдохе!
Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить отработанный
воздух. Сделайте 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-движения. Норма - 96 вдохов-движений. Это так называемая Стрельниковская «сотня».
Основной комплекс этой дыхательной гимнастики содержит 9 упражнений.
Мы уже говорили, что эта дыхательная гимнастика способствует излечению от многих заболеваний, в том числе от депрессии, тревожности, различных неврозов. Частой причиной неврастенических расстройств
является хронический эмоциональный стресс, длительное умственное или физическое переутомление.
К сожалению, не каждый человек может вовремя «погасить» раздражение, или «взять себя в руки» и переключиться на создание более спокойной и благоприятной обстановки. Стрельниковская дыхательная гимнастика
может через полчаса после начала тренировки создать совершенно другое настроение. В считанные минуты появляется особое психо-эмоциональное
состояние, при котором появляется смелость и уверенность в себе, ощущение свободы и раскрепощенности во всем теле, колоссальный эмоциональный
всплеск.
