Медитация – это мощный инструмент для улучшения настроения и эмоционального состояния. Даже самые простые медитативные практики могут помочь справиться со стрессом, усилить умиротворение, улучшить сон, а также уменьшить симптомы депрессии и тревожности. Научные исследования подтверждают положительный эффект медитации, создающий ценный ресурс для улучшения психологического состояния.
Например, исследование, опубликованное в « JAMA Internal Medicine» в 2014 году, определило, что медитация может быть эффективным средством облегчения симптомов тревожности, депрессии и боли. Другие исследования, проведенные с использованием нейрофизиологических методов, показали, что медитация может изменять активность мозга, укреплять связи между его различными областями, ответственными за регуляцию эмоций и настроений.
Медитация представляет собой разнообразные практики и существует множество её видов и способов. Каждый вид медитации может иметь свои уникальные цели и методики. Ниже представлен обзор некоторых популярных видов и способов медитации:
1. Медитация на дыхание
Это один из самых популярных видов медитации. Он фокусируется на внимательном наблюдении за дыханием. Для того, чтобы осуществить медитацию на дыхание найдите тихое место, где вас не будут беспокоить. Вы можете сидеть на стуле, выпрямив спину или на подушке в позе лотоса, как вам будет удобнее. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, не старайтесь его изменить, просто наблюдайте за его ритмом. Следите за легким вдохом и выдохом, как воздух входит и выходит через нос или рот. Можно сосредоточиться на прохождении воздуха через нос, грудную клетку и живот. Практикуйте медитацию на дыхание вначале в течение 10 – 15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность сеанса. Регулярная медитация на дыхание может помочь улучшить общее настроение и ощущение внутренней гармонии, способствует расслаблению тела, может уменьшить физическое напряжение и болевые ощущения.
2. Звуковая медитация
Также один из распространенных видов медитации. Это практика, которая использует различные звуки и музыку для достижения глубокой релаксации, созерцательности и внутреннего равновесия. В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать разные звуки для медитации, это могут быть музыкальные инструменты для медитации, например тибетские поющие чаши, гонги или ханги. А также для медитации можно использовать разные звуки природы (шум воды, пение птиц, шум леса и т.д.). Для занятия вы можете выбрать мягкий коврик, чтобы лежать на нем или подушки для сидения. Убедитесь, что вас не будут беспокоить посторонние шумы. Выберите позу, которая вам удобна. Включите запись звуков или музыки. Если вы используете живой звук, то настройтесь на его звучание. Слушайте звуки с полным вниманием. Ощутите, как они меняют пространство вокруг вас и как они влияют на ваше состояние. Сосредоточьтесь на звуках, не отвлекайтесь на посторонние мысли. Дышите глубоко и ритмично. Дыхание поможет усилить эффект расслабления. Практикуйте звуковую медитацию в течение установленного времени 15 – 30 минут и даже дольше, в зависимости от вашего опыта и желания. Звуковая медитация – это хорошая практика для достижения гармонии и внутреннего равновесия, она способствует глубокой физической и психологической релаксации, улучшает общий настрой.
3. Медитация при рисовании
Также известная как медитативное рисование или творческая медитация, представляет собой практику, которая сочетает в себе элементы транса и художественного творчества. В этом процессе целью не является создание произведений искусства, а скорее использование рисования в качестве средства достижения умиротворения, релаксации и самовыражения. Для начала нужно выбрать художественные материалы, которые вас вдохновляют. Это могут быть карандаши, акварель, акриловые или масляные краски, или любые другие материалы. Создайте атмосферу, найдите тихое и удобное место, где вы сможете сосредоточиться. Можно включить спокойную музыку или звуки природы. Сосредоточьтесь на своем дыхании, это поможет отвлечься от беспокойных мыслей. Начните рисовать без явных целей или ожиданий, рисуйте все, что придет вам в голову, без критики и самооценки. Не отвлекайтесь, следуйте за ощущением движений рук. Дайте себе свободу экспериментировать, не пытайтесь контролировать результат, а просто доверьтесь процессу. Эта практика позволяет выразить свои чувства, мысли и фантазии через художественное творчество. Для некоторых людей медитация через рисование может стать методом лечения травмирующих событий или эмоциональных проблем.
4. Медитация на природе.
Эта медитативная практика проводится на открытом воздухе. Найдите тихое и спокойное место, где вы будете чувствовать себя комфортно и безопасно. Это может быть лес, озеро, горы, пляж или даже ваш собственный сад. Выберите позу, которая вам удобна, вы можете сесть на подушку, скамейку или прямо на землю, или можете лечь на коврик, спальный мешок, тент. Вы можете закрыть глаза или наблюдать за окружающей природой. Сосредоточьтесь на дыхании, как и в большинстве случаев, начните с дыхания, вдыхайте и выдыхайте глубоко и ритмично. Перенесите свое внимание на природу вокруг себя. Сосредоточьтесь на звуках природы (пение птиц, шум воды, ветра, листьев), ароматах и цветах, наслаждайтесь природой здесь и сейчас, не думайте о прошлом или будущем. Продолжайте медитацию в течение установленного времени, когда будете готовы, медленно откройте глаза, если они были закрыты и поднимитесь с места. Медитация на природе позволяет почувствовать гармонию окружающего мира, что создает расслабляющую атмосферу, снижает стресс и напряжение, улучшает психическое благополучие.
5. Метта – медитация
Также известная, как медитация доброты и является особым направлением медитации, цель которой заключается в развитии чувства доброты, сострадания и любви к себе и другим. Эта практика исходит из буддийской традиции, но по сути она может практиковаться людьми разных культур и убеждений. Для метта – медитации сядьте в удобную позу на стуле, на полу, или же можете лечь на спину. Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхайте и выдыхайте глубоко и ритмично. Сформулируйте мантру, например « Да будет моя жизнь полна счастья и здоровья. Да будут все существа счастливы и здоровы». Начните повторять эту мантру про себя, излучая эмоции доброты и сострадания. Можете представить, что эти пожелания наполняют вас светом и распространяют его вокруг. Продолжайте метта - медитацию в течение 15 – 30 минут, затем завершите медитацию, откройте глаза, если они были закрыты. Метта – медитация может быть полезна как для собственного положительного изменения, так и для улучшения отношений с окружающими, помогает смягчить агрессивное состояние, улучшает настроение и общее состояние.
Выбор практик и способов медитации зависит от личных предпочтений и целей. Но независимо от выбора, регулярная практика медитации может помочь улучшить физическое и психологическое состояние, а также ваше настроение.