Всем привет!
Продолжаем наш эпос про «героического дурака». Начало было в прошлом материале.
Считаете ли вы ходьбу полноценной тренировкой?
Лично я – да, считаю. Притом она аэробно-анаэробная, что является огромным плюсом: качественно нагружаются и сердце, и мышцы.
Я включила в систему именно прогулки по той простой причине, что к ним не требуется специальной подготовки – что называется, «встань и иди».
Разве что обувь должна быть удобной, а одежда – теплой (в наших широтах в холодные сезоны).
19-й день челленджа, друзья! Скоро будем делиться итогами.
Кто «пошел» со мной в ноябре 2022 года, тот сейчас совершенно на другом уровне – и самочувствия, и мировосприятия, и самооценки. Да и композиция тела, убеждена, изменилась в лучшую сторону.
Мне приходится мотивировать людей на движение. У кого-то нет времени, у кого-то – силы воли, а у кого-то – желания.
В нормальной парадигме мышления и самопозиционирования физическая активность – это абсолютно естественно, и никаких усилий, чтобы вытащить тело за ворота, прилагать не нужно.
Движение должно быть нашим обычным состоянием, потребностью, а вот является ли оно таковым по факту – большой вопрос.
Около 80% населения индустриальных массивов планеты гиподинамичны и страдают от связанных с этим хронических заболеваний. Тяжело страдают. Таблетки горстями едят. Травятся. Всего этого могло бы просто не быть.
Что нужно сделать? Отстроиться от ментального болота, выбраться из липкой паутины обездвиженности.
Дать себе, наконец, достаточно кислорода, позволить энергостанциям-митохондриям вырабатывать энергию по-человечески, а не по-черепашьи, начать получать удовольствие от всего, что происходит с телом. Да и с мышлением тоже.
От целевых тренировок в зале нас обычно отделяет некий барьер: сложно начать, сломать привычную схему, вкрутить что-то в и без того плотный график. Часто люди еще и стесняются.
Возражений, в общем, много.
Даже если человек купил абонемент, эта "новая жизнь" может долго пылиться в углу и в итоге "сгореть".
С ходьбой все иначе: вышел, встал на рельсы и движешься. Дышишь полной грудью, в это время совершаешь важные звонки, строишь планы, слушаешь музыку или лекции, общаешься с близкими.
Во время прогулок можно «написать» статью или даже целую книгу. Обдумал, а потом зафиксировал. Я всегда так делаю. А еще учусь – можно послушать как минимум один вебинар.
Но у ходьбы есть и свои ограничения: при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, проблемах с сосудами, существенном лишнем весе начинать нужно медленно, аккуратно и плавно, а повышать нагрузку крайне осторожно.
У меня есть читатели, которые сейчас спокойно проходят по 20000+ шагов в день. А начинали они со 100 метров. С одышкой и поддержкой, потея и присаживаясь на лавочку. Через неделю это были уже 150 метров. А через год - 15 км быстрым шагом. Чудо? Нет. Физиология. Наше тело удивительно отзывчиво и благодарно. Дайте ему шанс!
Знаете, характер нужен не только для того, чтобы начать ежедневные прогулки, но и для того, чтобы не навредить себе, не рвать с места в карьер, не ставить себе сразу планку в 15000-20000 шагов, если физическое состояние пока этого не позволяет.
Сила в регулярности и постепенности. Уметь себя ограничивать в рвении тоже очень важно.
Я, кстати, помню свой первый простенький шагомер, который носила на поясе. Я была молода, здорова и не имела никаких особенностей опорно-двигательного аппарата, но первой моей планкой все же были скромные 13500 шагов. Эта цифра до сих пор стоит у меня перед глазами. Тот шагомер был очень сильной мотивацией – мой маячок, учитель и ориентир.
Я не хочу, чтобы вы бросили, разочаровавшись и выбившись из сил. Ходьба должна успеть стать вашей привычкой, незаметно и естественно войти в вашу жизнь. Это, кстати, касается не только ходьбы.
Резкие движения могут вызвать негативные эмоции и стать плохими ассоциациями, итогом которых будет отторжение.
Моя основная цель – встроить систему в реальность так, чтобы она помогала, а не мешала людям быть счастливыми.
Именно поэтому я советую ходьбу в качестве старта.
А если есть время на что-то другое – почему бы и нет?
Итак, что нам требуется:
- Характер и последовательность.
- Правильная одежда.
- Хорошая обувь.
- Грамотная оценка своих физических возможностей.
- Сначала минут 30, а затем 1-2 часа в день. Уровень "Ас" - 3 часа.
Если вы будете ходить каждый день хотя бы по 10000-12000 шагов, то через полгода станете совершенно другим человеком.
Никакого набора веса на 1000 ккал, никакой полусонной щитовидной железы, никакого дефицита энергии и – парадокс! – никакого бешеного аппетита.
А знаете, почему нездорового аппетита нет именно у активных людей?
Наше тело, вырабатывая энергию, с удовольствием ею и питается.
А вот если оно ее не вырабатывает да еще и испытывает кислородное голодание по причине совершенно неприличной гиподинамии, то тянуть будет не просто на еду – появится желание есть много, жирно, сладко и солено.
Это типичная паника мозга – энергии-то нет. Тело неэффективно. Оно спит.
Словом, давайте развивать метаболическую гибкость – кормить себя и изнутри, вырабатывая энергию, как мощный двигатель, и извне – хорошим питанием. Тогда все, что работает плохо, начнет постепенно восстанавливаться.
Я за функциональность еды и нагрузок – так у нас будет оставаться время на жизнь, семью, саморазвитие. Мы не будем выгорать.
Если у вас есть возможность заниматься спортом «углубленно» – почему бы и нет?
Но мы ничего не теряем, просто гуляя или плавая. И мышцы, и сердце великолепно тренируются.
Суперформа необязательна, "сушка" и бодибилдинг – это прекрасно, но это всего лишь хобби.
У вас и так будет отличная форма на чистом питании и при регулярном движении.
Любые сверхусилия имеют временный характер, потому что напряжение не может длиться вечно.
Комфортное вплетение нагрузок в жизнь – это шанс навсегда вернуть здоровье.
И немного выводов из исследований.
- Ходьба - это лучшая профилактика набора веса. Лучшая!
- 2 часа быстрой ходьбы в день нормализуют обмен веществ в течение 6 месяцев.
- Даже 30 минут ежедневной ходьбы коррелируют с более низким ИМТ и меньшим обхватом талии.
Ходьба – это магия. Но она должна быть осознанной и целевой. Темп, свежий воздух и продолжительность играют роль. Положительные эмоции в процессе – тоже.
Преимущества:
- Нормализация веса.
- Снижение кортизола и общая гармонизация эмоционального состояния.
- Регуляция аппетита.
- Стимуляция активности щитовидной железы.
- Мягкая нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
- Защита суставов – ходьба запускает лимфодренаж, способствует детоксикации и стимулирует противовоспалительную активность организма, что важно, например, при артритах и аутоиммунных заболеваниях.
- Гибкость. Мышцам, связкам и суставам нужна именно такая спокойная и комфортная, но существенная нагрузка, чтобы человек с годами не превращался в хрустящего Буратино.
- Здоровье сердца. Здесь даже комментарии излишни. От сердечно-сосудистых рисков необязательно бегать, можно не спеша уйти.
- Борьба с депрессией. Даже в холодную и дождливую погоду прогулка на воздухе способствует выработке эндорфинов. Это физика, а не лирика.
- Красивая кожа. Кто спрашивал, как не потерять молодость при похудении? Ответ прост: ходить с удовольствием, не увядать на жестком дефиците калорий. И еще кое-какие мероприятия: контрастный душ, баня, массажи, лимфодренаж.
- Профилактика ранней дегенерации мозга. Лучший способ замедлить воздействие возраста – оставаться любознательным, постоянно обучающимся, умеренным в питании и подвижным.
- Защита костей. Ходьба нормализует обмен веществ, а тот, в свою очередь, помогает местному костному метаболизму – костная масса эффективнее восстанавливается и обновляется, остается плотной.
Что с энергозатратами?
Средний человек (60-70 кг) тратит около 40 ккал на каждую 1000 шагов. Более крупные товарищи – примерно 50.
А кусок торта, который вы даже толком не почувствуете, – это 400 ккал. Несчастная шоколадка – 600.
Вот и считайте. Надо ли оно? Можно было съесть целый нормальный обед без вреда для фигуры, кожи и настроения.
Стоит ли есть непосредственно перед прогулкой?
Однозначно да - утром. Чтобы голова не закружилась от голода. Вечером - уже по желанию.
Ужин, например, может состояться в 18 часов, а прогулка - в 21:00.
Сейчас вообще главная задача - не замерзнуть. Берите с собой горячий чай или бульон в термосе. Это уютно. Вам должно быть тепло, приятно и радостно. Голодному человеку зимой будет холодно, и он быстро сойдет с дистанции.
Когда, как и где вам нравится ходить? Что делаете в процессе?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 10.10.2023 г.
Поддержать мой канал вы можете здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.