✔ ноги & ягодицы
🔸 Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
🔸 Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов x 12 повторений
🔸 Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
🔸 Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
🔸 Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
🔸 Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
✔ верхняя часть тела + кардио
🔸 Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
🔸 Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
🔸 Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
🔸 Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
🔸 Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
🔸 Отжимания: 3 подхода x 10 повторений
✔ пресс & нижняя часть спины & кардио
🔸 Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
🔸 Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
🔸 Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
🔸 Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
🔸 Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
🔸 Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)
✔ ягодицы & голень
🔸 Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
🔸 Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
🔸 Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
🔸 Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
🔸 Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
🔸 Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений
✔ верхняя часть тела + кардио
🔸 Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
🔸 Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
🔸 Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
🔸 Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
🔸 Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
🔸 Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
🔸 Отжимания: 3 подхода x 10 повторений
