Интенсивная физическая активность предъявляет повышенные требования к физическим ресурсам вашего организма. Увеличение потребления определенных витаминов, минералов, белков и других жизненно важных питательных веществ помогает удовлетворить возросшие потребности вашего организма – как часть здорового питания.
При правильном использовании добавки предназначены для того, чтобы помочь вам усерднее тренироваться, быстрее восстанавливаться и максимально раскрыть свой физический потенциал.
- Креатин
- Бета-аланин
- BCAA
- L-glutamine
- Протеин
- Амилопектин
- Кофеин
- Omega-3
- L- цитруллин\цитруллин-малат
Креатин
Креатин - это аминокислота, которая участвует в производстве энергии в мышцах. Он особенно полезен для спортсменов и других людей, подвергающихся высоким физическим нагрузкам, так как позволяет увеличить мышечную массу, силу и выносливость. Креатин также может улучшить общую производительность и ускорить восстановление после тренировок. Однако его эффективность может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и стиля тренировок. Думайте креатине как о запасе энергии, к которому прибегает ваше тело, когда оно нуждается в подпитке. Или как дополнительный источник энергии. Это означает, что чем больше креатина у вас хранится в мышцах, тем дольше вы можете использовать фосфагенную систему – короткую и интенсивную энергию – для выработки АТФ.
Исследование показало, что прием креатина в течение 28 дней позволил пользователям увеличить скорость бега на велосипеде на 15% и эффективность жима лежа на 6%.
Обычно именно поэтому люди принимают креатин в качестве добавки. Если вы сможете вырабатывать больше энергии для более интенсивных упражнений, вы сможете тренироваться усерднее.
- Вместо того, чтобы останавливаться на 10 повторениях из-за усталости, возможно, вы сможете выполнить 11-е повторение если запасете больше креатина.
- Обычно вы замедляете свой бег на 10 секунд, но сейчас вы продолжаете бежать до 12 сек.
Сколько ? В среднем норма составляет от 5 до 30г в день.. Большее количество просто не усвоится, так как креатин имеет накопительный характер.Как показывает личный опыт использования данной добавки, наиболее оптимальное время ее приема находится в промежутке до одного - полутора часов после тренировки вместе с приемом пищи
Бета-аланин - если ты любитель попотеть.
он влияет на результат, уменьшая усталость и повышая работоспособность за счет увеличения уровня карнозина в мышцах. Это уменьшает мышечный ацидоз и позволяет повысить производительность, в основном при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 1 до 10 минут. Согласно некоторым исследованиям, бета-аланин также может улучшать силу и выносливость в течение более длительных периодов времени.Как указывалось ранее, бета-аланин работает за счет увеличения количества карнозина в ваших мышцах.
Карнозин обладает двумя основными функциями, которые могут помочь улучшить результаты упражнений:
- Буфер. Он действует как внутриклеточный протонный буфер, что означает, что он осуществляет буферные механизмы, которые могут помочь поддерживать гомеостаз pH во время высокоинтенсивных упражнений. Мышечный ацидоз может снизить работоспособность, препятствуя мышечным сокращениям и синтезу фосфатов. Увеличение содержания карнозина в мышцах с помощью добавок бета-аланина смягчает падение рН крови во время высокоинтенсивных упражнений.
- Карнозин - это дипептид, образующийся в результате комбинации бета-аланина и другой аминокислоты, гистидина. Для его образования требуется небольшая помощь фермента, называемого карнозинсинтетазой. Карнозин в основном накапливается в мышцах, особенно в быстро сокращающихся мышечных волокнах.
Сколько ? Ежедневный прием 3,2–6,4 граммов бета-аланина в течение 2-4 недель насыщает мышцы карнозином и повышает работоспособность. После этого вы можете снизить ежедневное потребление до 1,2 грамма в день, сохраняя при этом повышенный уровень карнозина в мышцах.
BCAA.
ВСАА - это самый большой набор аминокислот в организме, на который приходится до 35% мышечных белков. Эти аминокислоты (особенно лейцин) стимулируют выработку белка в мышцах, возможно, помогая наращивать мышцы и восстанавливаться
Добавки BCAA, принимаемые до и после тренировки, уменьшали вызванную физической нагрузкой болезненность мышц и их повреждение в 8 клинических испытаниях на 134 людях. Это может ускорить восстановление после физических нагрузок и предотвратить травмы
BСАА могут помочь при физических нагрузках, состоящих из прерывистых, высокоинтенсивных интервалов
Сколько?
В качестве общего руководства, помимо потребляемого объема ВСАА входящего в состав пищи, 3-5 г BCAA достаточно для начала курса. Дальнейшая дозировка зависит от целей и интенсивности тренировок.
L-glutamine
Эта аминокислота играет решающую роль в контроле усвоения глюкозы мышцами после тренировки, что может помочь восстановить их запасы энергии для следующей тренировки.
Доказано, что добавки l-глютамина в сочетании с к реатином увеличивают мышечную массу тела и силу
Доказано, что длительные периоды интенсивных тренировок снижают уровень глютамина в крови, что делает его потенциально полезной добавкой к вашему плану питания после тренировки.
Сколько ?
В научных исследованиях использовались дозы 20-30 г глютамина или 0,65 г / кг массы тела, и при кратковременном применении не было выявлено никаких побочных эффектов.1 Однако для удовлетворения потребностей вашего организма вам, скорее всего, потребуется всего 3-5г в день.
Протеин\Protein\Белок
Протеин в виде пищевой добавки используется как спортсменами для набора чистой мышечной массы, так и теми, кто стремится восполнить дефицит белка в рационе. Белок в свою очередь является главным строительным материалом не только для мышц, но и для кожы, волос, ногтей, соединительной ткани, связок и суставов, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг. Самым распространенным источником, точнее сказать сырьем для производства протеина является обычное молоко. Есть также яичные, соевые и другие виды протеинов, но самыми распространенными на рынке пищевых добавок остаются протеины на основе молока.
Сколько ?
При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.
При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.
Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.
Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.
ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.
Амилопектин
Амилопектин – наиболее широко используемый углевод спортсменами высшего уровня, идеально подходящий для культуристов , профессионалов фитнеса или спортсменов, тренирующих выносливость. Этот углевод был предметом научных исследований, демонстрирующих его способность ассимилировать и перезаряжать запасы гликогена быстрее и эффективнее, чем любая другая доступная композиция глюкозного полимера на рынке. Амилопектин способствует росту мышечной массы, увеличивает энергию, повышает производительность. Он предотвращает перетренированность обеспечивает мгновенную ассимиляцию углеводов для повышения уровня энергии и пополнения мышечного гликогена.
Сколько ?
На одну минуту интенсивной силовой тренировки должно идти от половины до грамма добавки. Следовательно, если ваше нахождение в зале занимает час, то напиток готовят с 30–60 г продукта. Можно начинать с нижней границы постепенно поднимаясь, а если есть опыт и организм хорошо воспринимает, то допускается употребление сразу усредненной или высокой нормы (40–60 г).
- Необходимо растворять в чистой воде без газа, хорошо перемешивая, чтобы не осталось никаких слипшихся комочков.
- Если ваша цель набрать массу, то коктейлем закрывают углеводное окно, то есть, выпивают его сразу после завершения нагрузок.
Помимо приготовления напитка только с амилопектином, его можно сочетать ещё с целым рядом компонентов. Наиболее популярными среди известных бодибилдеров считаются коктейль с содержанием:
- ВСАА - от 15 до 30 г;
- амилопектина от 50 до 80 г;
- креатина 10–15 г;
- глютамина от 10 до 20 граммов.
Кофеин.
Тут рассказывать много не надо. Эффект от кофеина хорошо знаком большинству людей, по этому, принятый за 15-20 минут кофеин в составе: Энергетика, Кофе, твердом\таблетированном виде и тд. позволит повысить как общее состояние рассудка, поднять энергичность, так и поднять концентрацию что форсирует эффективность тренировки.
Сюда можно включить и все пред-тренировочные комплексы. Это комплексы аминокислот, витаминов и других компонентов, которые придают сил, повышают уровень выносливости, ускоряют обмен веществ и помогают создать благоприятный гормональный фон и необходимый эмоциональный настрой.
Omega-3
Омега-3 относится к типу полиненасыщенных жиров и классифицируется как незаменимая жирная кислота, что означает, что она должна поступать из нашего рациона, поскольку не может вырабатываться нашим организмом
рыбий жир - это добавка, богатая омега-3, получаемая из жирной рыбы, такой как лосось, макрель, сардины. Он содержит два основных типа омега-3: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые полезны для здоровья, включая уменьшение воспаления, поддержку здоровья мозга и сердца.3,4,5
Итак, рыбий жир - это добавка с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но омега-3 можно найти и в других источниках, помимо рыбьего жира.
ОМЕГА-3 ДЛЯ СИЛЫ
Исследования показали, что омега-3 стимулируют синтез мышечного белка, что увеличивает мышечную массу и силу. Исследования показывают, что Омега-3, в частности EPA, улучшает белковый метаболизм. Кроме того, недавние исследования показывают, что омега-3 предотвращает потерю мышечной массы, а это значит, что если вы получили травму и хотите сохранить мышечную массу, добавление омега-3 может быть диетическим средством, помогающим поддерживать состав вашего тела во время заживления.
ОМЕГА-3 Для восстановления
Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые способствуют восстановлению мышц и предотвращению травм. Потребление большего количества Омега-3 улучшает целостность ваших клеток и клеточную функцию, в конечном счете уменьшая повреждение мышц
L- цитруллин\цитруллин-малат
L-цитруллин, наряду с L-аргинином и L-орнитином, является одной из трех аминокислот, присутствующих в цикле образования мочевины. Цикл мочевины отвечает за превращение токсичного аммиака в мочевину, а затем за выведение вещества из организма в процессе мочеиспускания. Как только L-цитруллин попадает в организм, почки преобразуют вещество в другую аминокислоту цикла мочевины - L-аргинин.Затем почки выделяют L-аргинин в кровоток, что обеспечивает доступность аминокислоты для всего организма L-аргинин является предшественником газообразного оксида азота, а газ образуется из L-аргинина в процессе, называемом синтазой оксида азота.
L-цитруллин - отличный способ улучшить как анаэробную силу, так и аэробную выносливость.
Сколько ?
Если вы хотите улучшить свои физические показатели, вам следует принимать от 3 до 5 граммов L-цитруллина в день или от 6 до 8 граммов цитруллина малата в день соответственно.
|...........................................................................................................................................................................|
Помните, конкретный выбор добавок, дозировок, и их сочетаний зависит от поставленных задач. Любые спортивные добавки несут лишь вспомогательный характер для вас во время тренировочного процесса. Не возлагайте на них то, что зависит от вас !
статья написана в исключительно ознакомительных целях, она лишь дает представление об основных и наиболее распространенных спортивных добавках.
Всем PEACE !
