Для каждого нутрициолога, который занимается нарушением питания, очень важно граничить и разделять два понятия голода: есть голод физиологический, есть голод психологический.
Физиологический голод — это абсолютно естественное явление, которое возникает в желудке через некоторое определенное время после приема пищи, это может случиться через 2-5 часов, у каждого человека этот промежуток может быть абсолютно разным. Физический голод появляется медленно по мере того, как завершается процесс переваривания предыдущего приёма пищи. Вот человек поел, потом наступает чувство сытости, затем вообще нет никакого ощущения, но в какой-то момент «сосет под ложечкой»: начинает урчать в животе, это некомфортное чувство, но его можно контролировать и терпеть.
Что же такое психологический голод? Психологический голод возникает в голове вне зависимости от времени последнего приема пищи, представляет собой большое количество чувств и эмоций, связанных с желанием человека к употреблению определенной пищи. Ощущается сильной неконтролируемой тягой к еде, это сложно терпеть, практически невозможно. Эмоциональный голод появляется в голове и поэтому никак не ощущается физически. Разве что могут активизироваться вкусовые рецепторы, когда человек постоянно прокручивает в голове, что конкретно собирается съесть. В этот момент люди часто совершают импульсивные поступки: хватают вообще все, что угодно, и едят, как правило, легко доступное, либо фастфуды, либо сладости, то, что продается близко в магазине, полуфабрикаты и так далее. Понимание разницы между двумя типами чувства голода может помочь сделать выбор в пользу более здоровой пищи и научиться управлять своими эмоциями более конструктивным образом.
Питание очень часто связано с чувством вины. Чаще всего это происходит после того, как в детстве родители, например, лишали детей еды за какие-то проступки, и ребёнок вырос с пониманием того, что он где-то когда-то не потрудился, поел, а не заслужил, и это очень сильно влияет на его дальнейшую жизнь. Есть еще одна проблема: многие люди не умеют заботиться о себе, радовать себя, приготовить что-то красивое, сходить в ресторан, поесть и получить удовольствие от самой еды, от самого процесса, от вкуса. Почему так бывает? Очень часто люди едят и смотрят телевизор, в телефон, планшет, решают какие-то важные дела, продолжают работать за компьютером. Мозг просто не успевает понять, «что я сейчас делаю, от чего я получаю эту порцию дофамина»: от интересного фильма в этот данный момент, от яркой ленты в соцсетях или от съеденного стейка с салатом. Мозг не понимает, и он не связывает паттерн поведения с едой, потому что помимо еды есть еще огромное количество внешних стимулов, которые мешают мозгу понять, за что конкретно выбросить порцию дофамина, поэтому цепочка не складывается, пазл не собирается воедино. Очень важное условие, если вы хотите научиться получать удовольствие от еды, убирайте всё и выключаете телевизор, телефон, и садитесь ешьте, смотрите на еду, нюхайте ее, пробуйте ее на вкус.
Что важно помнить о еде?
Еда — это одна из самых важных биологических потребностей человека, и удовлетворение ее – это самая важная часть жизни. Из этого следует следующий пункт: при удовлетворении нашей базовой потребности мы испытываем чувство радости, как и при выполнении потребности сна, размножения, безопасности, мы всегда чувствуем удовлетворение и радость — это хорошие эмоции. После того, как мы поели, мы обычно испытываем чувство радости, если у нас обычный физиологический голод, а если мы не получаем удовольствие от еды, то тут уже нужно разбираться с психологией питания и нашим благополучием. Наши пищевые привычки очень часто связаны с нашими детскими воспоминаниями, связаны с мамиными блюдами, приготовлениями, так как мамина еда - она самая вкусная, потому что это готовила мама, и потому что человек на этом вырос, и, как правило, то же самое будет готовить это своей семье.
Чем мы можем себе помочь?
Дневник питания поможет выявить наиболее частые триггеры, вызывающие желание поесть. Это может быть всё, что угодно: усталость, гнев, разочарование, грусть, скука. Выявив раздражающую эмоцию, нужно найти другой способ её компенсации. Еда ведь не единственный источник удовольствия и хорошего настроения: занятия спортом, медитация, прогулка на свежем воздухе, чтение и общение с друзьями тоже значительно снижают стресс. В качестве самоподдержки можно завести «список радости» и заглядывать в него в те моменты, когда эмоциональный голод с трудом поддаётся контролю.