~Базовые продукты (основные): макароны, овсяные хлопья, рис, картошка
Закупай продукты с умом и не пропускай акции. “Выгодные предложения” действительно выгодны, если, конечно, речь не идет о шоколадках и газировке - основные продукты и консервы по акции стоит брать всегда. В основном это сытная еда, от которой часто советуют отказаться, особенно тем, кто сидит на специальной диете, но на самом деле это вполне здоровая еда, которая поможет тебе дольше не чувствовать голода и быть полным сил.
Печеный картофель с тунцом и творогом - прекрасное здоровое блюдо; остерегаться надо картошки только если она засыпана солью и зажарена в масле.
Есть макароны тоже можно без опасений - если не заливать их сливками и сыром, и есть небольшими порциям. Паста с томатным соусом это отличный вариант обеда.
Овсяные хлопья можно закупать ящиками, по двум главным причинам: овсянка на завтрак и протеиновые батончики. Овсяная каша это наверное, самый лучший и здоровый завтрак из возможных.
~Базовые овощи: помидоры, огурцы и смеси для салата
Многие думают, что чтобы хорошо питаться обязательно есть много овощей, а раз хорошие овощи дорогие, то и пытаться не стоит. Но покупать все овощи подряд просто потому что они красиво лежат на прилавке совсем не обязательно. Свежие овощи довольно быстро портятся, и если купить слишком много, то часть придется выбросить. Овощей лучше покупать понемногу, и не больше трех видов за один поход в магазин. Выбери два-три базовых овоща, которые ты точно ешь и что-нибудь универсальное, что подойдет к любой еде. Например, помидоры и огурцы очень хороши на вкус и доступны круглый год. Чтобы сделать гарнир или салат, нужно всего несколько штук.
Покупать смеси для салата бывает гораздо удобнее, чем брать разные виды зелени отдельно. Да, получается, что платишь больше за меньший объем, зато такую зелень ты почти наверняка съешь - она уже готова к употреблению, просто добавь растительного масла и специй и салат готов. Еще один плюс - часто такие смеси продаются со скидкой, потому что они практически не хранятся и продавать их надо быстро. И в одной упаковке часто бывает несколько видов салата - не придется подбирать их самому.
Отличный способ всегда иметь овощи под рукой и без проблем их хранить - покупать их замороженными. Они не хуже свежих и хранятся сколько угодно.
~Базовые замороженные продукты: ягоды, стручковая фасоль, шпинат, овощные смеси
Ягоды, стручковая фасоль и шпинат - три базовых продукта, которые всегда должны быть у тебя в морозилке. Приготовленная на пару или тушеная стручковая фасоль отлично подходит в качестве гарнира к запеченной свинине, а шпинат идеально подходит для смузи или омлетов. Ягоды можно добавлять в утреннюю кашу. А главное, замороженные продукты гораздо дешевле свежих.
~Базовые фрукты: яблоки, бананы, апельсины
Если бюджет позволяет, можно смело покупать манго, ананасы и есть клубнику хоть круглый год. Но если ты просто хочешь добавить в свою диету немного фруктов, базовые фрукты всегда самые универсальные. Яблоки хранятся очень долго, а если даже начнут портиться, из них можно сделать соус или запечь их с медом.
Бананы хранятся поменьше, но они дешевые и используются в множестве разных рецептов, из них можно делать смузи или просто подать с корицей и орехами на десерт.
Апельсины можно хранить в холодильнике очень долго, и они прекрасный источник витамина С. И из них можно выжимать сок, который в магазинах и кафе стоит безумных денег.
~Всегда под рукой: арахисовая паста, мед и орехи, консервированные тунец, фасоль, грибы, помидоры
Также можно много сэкономить, покупая консервы. И при этом хранятся они хоть целую вечность. если однажды заглянешь в кухонный шкаф и найдешь там только пачку макарон, будет очень здорово вспомнить, что у тебя есть еще томатная паста. Обед готов! Когда с деньгами совсем напряг, немного макарон или риса и что-нибудь консервированное могут творить настоящие чудеса. Всяческие гарниры, соусы и разные быстрые блюда, например миска фасоли, разогретая в микроволновке, могут стать спасением. Если думаешь, что консервы, мягко говоря, не полезны, просто вспомни, сколько фастфуда ты съел бы без них.
Арахисовая паста прекрасно сочетается с яблочными дольками, хотя бутерброд с арахисовой пастой неплохой вариант для завтрака. Также это один из основных ингредиентов домашних протеиновых батончиков.
Еще два базовых компонента здоровой диеты, которые можно покупать со скидкой и хранить сколько угодно: орехи и мед. Мед вообще не имеет срока годности, а орехи это очень удобный топпинг или перекус.
~Покупаем мясо: курица, фарш (свиной)
Все знают, что покупать мясо очень дорого. Хотя если брать его помногу и по акции, это совсем не так. Дешевле всего покупать фарш, из него можно делать фрикадельки или котлеты, а остатки заморозить на будущее.
Цельная тушка курицы обеспечит тебя мясом на несколько дней. Только кажется, что ты экономишь, покупая какие-нибудь наггетсы, но на самом деле ты получаешь меньше половины курицы. Это все только иллюзия выгоды. Мясо, которое покупаешь свежим, можно есть несколько дней подряд, и это будет на 100% натуральное мясо.
Плюс, часто можно купить что-то со скидкой и заморозить. Если вчера что-то продавалось за полную цену, а сегодня идет со скидкой - бери, не раздумывая.
~Молочные продукты и яйца: тертый сыр, греческий йогурт, яйца
Греческий йогурт - один из самых универсальных молочных продуктов. Он храниться около месяца, так что его можно покупать сразу помногу (ищи упаковку на дальних рядах, свежее обычно хранится там). Йогурт можно есть с каким-нибудь топпингом, например, из орехов, фруктов, меда или корицы, или использовать для приготовления соусов и смузи. В нем высокое содержание белка и низкое содержание углеводов, и при этом он сам по себе очень вкусный. Лучше всего покупать йогурт с низкой жирностью, но не обезжиренный.
Не покупай большие контейнеры, они, конечно, дешевле, но йогурт из открытой упаковки нужно использовать быстро, а это совсем неудобно. Обычные 200-граммовые стаканчики это оптимальный вариант, который всегда можно использовать для заправки салата или самостоятельного перекуса. Один стаканчик это подходящий объем для перекуса, два - для полноценного приема пищи, особенно если добавить к ним банан и горстку орехов. Если не любишь готовить по вечерам, один-два стаканчика йогурта - твой выбор.
Если покупать сыр уже тертым, ты будешь меньше есть его просто так, а в основном использовать по чуть-чуть как топпинг, и в таком случае можно спокойно брать сыр любой жирности. Удобно иметь его под рукой на случай, если захочется добавить немного в омлет или ролл.
Яйца это вообще по сути суперфуд, они очень богаты минералами и питательными веществами и в них очень много протеина. Если беспокоишься за свой уровень холестерина, ешь только белок.
~Специи: соль, перец, паприка, мельницы, бульонные кубики, корица
С небольшим набором базовых специй можно значительно улучшить вкус любого блюда. Большую часть времени мы пользуемся только солью и перцем, и немного маслом.
С бульонными кубиками можно очень вкусно приготовить рис, а корицей можно посыпать йогурт.
Одна базовая мельница (с перцем и солью) может быть довольно дорогой, но ее хватит надолго и можно будет использовать с чем угодно, от мяса до салатов.
~Для готовки: оливковое масло, чеснок, лук, укроп, горчица
Если есть возможность купить оливковое масло - обязательно бери. Жарить на нем ты не будешь, только заправлять салаты и понемногу добавлять к мясу, когда запекаешь его в духовке, так что его хватит надолго, хотя оно и дороже подсолнечного масла.
Горчица тоже отлично хранится. А если смешать ее с йогуртом и специями, она становится полезным заменителем майонеза.
Покупать укроп и базилик дорого только если использовать их для одного блюда, а потом выбросить. Вот как использовать зелень на полную катушку: помой ее, порежь и заморозь, а потом используй, когда понадобится.
Чеснок может очень долго храниться в холодильнике. Очень удобно хранить уже очищенные зубчики и просто брать по одному, когда готовишь соусы или мясо.
Используя этот базовый список покупок в качестве основы, можно сделать полноценное меню из вкусных и полезных блюд. С ним можно хорошо питаться и получать достаточно питательных веществ, чтобы оставаться сильным и здоровым и хорошо выглядеть.
Когда бюджет будет позволять, ты сможешь добавить больше продуктов к своему основному списку. Например, это могут быть морепродукты, вроде лосося или мидий, и больше видов фруктов, например груши и киви. Лосося лучше (и дешевле) покупать замороженным. Груши и киви хорошо хранятся в холодильнике и подходят для салатов, с йогуртом или без.
Все перечисленные здесь продукты также отлично подходят для фитнеса и наращивания мускулатуры, повышения иммунитета и восстановлении после тренировок. Ты - это то, что ты ешь, так что стоит хорошо обдумать, что у тебя на обед. Здоровое питание не всегда значит дорогое, но всегда значит натуральное. Натуральная еда - то, что тебе нужно.
- Питайтесь правильно💪🗿-