✔Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях и стопами упритесь о пол. Руки находятся рядом с корпусом. Начните осуществлять подъемы корпуса вверх, выходя в полумост. Во время выполнения упражнения, сокращайте ягодицы в пиковой точке подъема. После чего медленно опускайтесь в исходную позицию.
✔Становая тяга с гантелями
В домашних условиях гантели можно заменить бутылками с водой. Это упражнения хорошо проработает ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедра.
Возьмите в руки гантели и станьте ровно. Ноги прямые и расположены чуть уже ширины плеч. Перед выполнением упражнения поверните руки ладошками к себе, разместив гантели у передней поверхности бедра. Теперь медленно опускайтесь вниз, ноги при этом не сгибайте, спина прямая с естественным прогибом в области поясницы. Во время выполнения упражнения таз немного отводим назад. Опускайтесь до того момента, пока спина не начнет округляться. Затем возвращайтесь в исходную позицию.
✔Махи ногами назад
Исходная позиция: упор лежа на предплечьях, ноги согнуты и коленями упираются в пол. Спину держим ровно. Одну из ног необходимо поднимать вверх с максимальной амплитудой. Нога, которой совершаются махи, может быть согнутой или же прямой.
✔Обратная гиперэкстензия
Для выполнения данного упражнения в домашних условиях вам понадобится два стула, которые будут использованы в качестве опоры. В тренажерном зале вам достаточно будет горизонтальной скамьи. Многие выполняют данное упражнение на фитболе или просто лежа на полу.
Лягте на живот, руки можно положить вдоль тела или ухватиться за поверхность скамьи (если вы занимаетесь в тренажерном зале и используете скамью). Начните медленно поднимать ноги, немного задерживаясь в верхней точке.
✔Приседания плие
Поставьте ноги значительно шире плеч, носки «смотрят» в стороны. Спину держим ровной с естественным прогибом в пояснице. Начинать приседания необходимо с отведения таза назад. Колени не должны выходить за носки во время приседа. Возвращаясь в исходное положение, следите, чтоб ноги не были немного согнуты. Это необходимо для сохранения напряжения в нужной группе мышц.
Упражнения можно выполнять по 15-20 повторений в 3 подхода. Можно использовать дополнительный вес для увеличения нагрузки. Новичкам рекомендуется начинать работу с собственным весом. Не забывайте о правильном дыхании во время занятий – это очень важно! Для достижения впечатляющих результатов измените привычный рацион питания и не забывайте регулярно тренироваться.
💬 Проявив желание измениться и сделать свое тело привлекательным, вы непременно добьетесь поставленной цели.
Главное – не идти на поводу у лени и тренироваться с удовольствием!