Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.
Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:
Неделя 1
День 1
5 подходов 1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5 подходов 1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5 подходов 1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
День 1
5 подходов 1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5 подходов 2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5 подходов 2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
День 1
5 подходов 2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5 подходов 3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5 подходов 3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
День 1
5 подходов 3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5 подходов 4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5 подходов 4, 5, 5, 5, максимум
Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Понедельник
«Прыгающие» подтягивания 3х10-15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 3х10-12
Подтягивания широким хватом 3х5-7
Вис на турнике 4х максимум
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине 3х8-10
«Дворники» 3х6-8
Имитация французского жима на низкой перекладине 4х10-15
Вис на турнике 4х максимум
Пятница
«Прыгающие» подтягивания 3х10-15
Подтягивания за голову 3х5-7
Подтягивания узким обратным хватом 3х4-6
Вис на турнике 4х максимум
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.