Собственно, собираюсь я не худеть, а стройнеть... кто все еще не понимает разницы - могу только руками развести. И не к новому году, а к неумолимо накатывающей круглой и пугающей своей немаленьковостью цифири возраста.
9 ноября до нее останется ровно полтора года, и есть у меня планы (если внезапно лень не нападет) на эту дату, но пока не о ней.
Практика показала, что лучше всего мне удается достигать задуманного, только если "у нас была какая-то тактика, и мы ее придерживались".
Т.е. если я себе вполне внятно не проартикулировала, что я буду ограничивать, на бумажке не записала, то гарантированно ограничивать я буду ничего.
Булки будут покупаться и съедаться, порции - расти, ну, потому что, а что такова, ты же не говорила, что нельзя, а хочется же... волшебным образом, если я решаю, что с первого октября булки не покупаются и не едятся, я становлюсь к ним равнодушна.
Дело не в булках, на самом деле, а в том, что я меры не знаю. Ограничивать бесполезно, проще исключать, потому что в моем случае разрешенная булочка - окно Овертона. Булочка в данном случае и буквально, и символически.
1. Питание
Три месяца делю соответственно на три части:
Октябрь: ничего не считаю, порции взвешиваю примерно, "булки", геть!
Не взвешиваюсь! Не измеряюсь!
Ноябрь: взвешиваю, считаю, придерживаюсь примерно весеннего калоража 2150 ккал
Взвешивание и замеры 1 и 30 ноября.
Декабрь: корректирую суточный калораж в соответствии с итогами замеров. ВОЗМОЖНО, будет месяц "сушки", снижу угольки.
Взвешивание и замеры 30 декабря.
Пока план питания очень схематичный, в конце каждого месяца буду конкретизировать в зависимости от динамики.
2. Спорт
Силовые тренировки - понедельник, среда, пятница.
Йога - вторник, четверг. Возможно, в субботу домашнюю йогу подключу, но я все лето собиралась домашней йогой заниматься и так и не собралась 😁
Силовые тренировки
Тут все стабильно.
Придерживаюсь трехнедельных циклов:
1 неделя: верх-низ-верх
2 неделя: низ-верх-низ
3 неделя fullbody
Тренировка "верх"
Три суперсета грудь+спина (15-20 повторов в 4 подхода), четыре дополнительных упражнения: плечи, бицепс, трицепс, голень (пресс не делаю) в 4 круга.
Например:
Суперсет 1:
1. Гиперэкстензия
1. Жим штанги лежа
Суперсет 2:
2. Тяга сверху
2. Разведение гантелей под углом 30 градусов
Суперсет 3:
3. Тяга к поясу
3. Пуловер лежа
Круговая:
4. Жим гантелей стоя
4. Подъем на бицепс
4. Жим платформы на голень
4. Французский жим.
Тренировка "низ"
Три суперсета ягодицы+ноги (15-20 повторов в 4 подхода), четыре дополнительных упражнения: плечи, бицепс, трицепс, голень (пресс не делаю) в 4 круга.
Например:
Суперсет 1:
1. Румынская тяга
1. Разгибание ног
Суперсет 2:
2. Отведение бедра в кроссовере
2. Сведение ног
Суперсет 3:
3. Выпады на месте
3. Разведение ног
Круговая:
4. Разведение рук
4. Подъем на бицепс молотом
4. Жим на голень сидя
4. Разгибание на трицепс на стойке
На ноги временно работаю в щадящем режиме, приседать свободно сложно, коленки вредничают, поэтому привела пример последних тренировок, где много тренажеров.
Тренировка Fullbody
Без лишних слов делаю ссылку на статью, где описывала структуру тренировки fullbody и принципы ее построения.
Веса пока тоже щадящие, и я почти смирилась с многоповторкой. Летом вела учет объема нагрузок и по всему выходило, что тактика "мало веса, много повторов" дает больший объем . Не знаю, на какой отдел мозга это знание повлияло, но теперь при составлении программы ориентируюсь на вес, который могу освоить на 15 повторов (а не на 8, как раньше).
3. Разное
- До нового года без алкоголя
Только я было смирилась с мыслью, что алкоголь в мою крынку больше "нэ лызэ", вино - невкусно, пиво - невкусно, а то, что вкусно - далеко, как мой футбольный товарищ навел меня на региональные вина Vinho Verde. С Лесаной мы перепробовали весь доступный местный ассортимент и, внезапно, мне понравилось 🤭 В мой личный топ вошли Flor de Verao (внезапно пропало с концами) и Mare Alta Rose. А потом я обнаружила Mare Alta белое, и оно оказалось идеальным летним вином, даже вкуснее Rose. Лето закончилось, но...
С грустью констатирую, что это мой личный вызов 🤧
- 10000 шагов в день
Кроме выходных...
Цель?
Тестовые джинсы и тестовое платье. В цифрах не выражаюсь, пусть идет как идет, полтора года с гаком впереди, спешить некуда 🤭