Если вы подумываете о том, чтобы попробовать интервальное голодание (ИГ), знайте, что оно не зациклено на классическом 16:8. Вы можете выбрать подходящий для вас вариант из различных существующих типов ИГ, таких как 16: 8 и 18:6. Существует также чередование дневного голодания, 5:2, и диета воина (или голодания 20:4).
Основной принцип, лежащий в основе всех этих подходов, один и тот же — вы поститесь определенное количество часов, а в остальное время принимаете пищу. Названия даны в зависимости от продолжительности поста и интервалов приема пищи соответственно.
В то время как некоторые предпочитают более короткие сроки голодания, некоторым нравится поститься дольше. Все зависит от того, насколько вы опытны и насколько пост вписывается в ваш образ жизни.
Сегодня мы собираемся углубиться в один из видов голодания, который считается довольно экстремальным: 36-часовое голодание. Каковы преимущества этого 36-часового голодания и может ли оно помочь в потере веса?
36-часовой пост или "Монашеский пост": основы
36-часовой пост, также известный как "Монашеский пост", требует, чтобы вы постились в течение 36 часов. При монашеском посте вы поститесь только раз в неделю.
Как и при других голоданиях, во время поста вы можете употреблять только воду, чай или черный кофе. Все, что содержит калории, нарушит ваш пост. Однако нет никаких ограничений в том, что вы можете есть или пить в те дни, когда вы не поститесь.
Итак, что происходит в вашем организме во время такого длительного голодания?
В течение первых нескольких часов поста ваш организм расщепляет и переваривает последний прием пищи, который вы съели перед постом. Для полного переваривания пищи обычно требуется около 6-8 часов . Сначала ваш организм сжигает глюкозу из пищи, а после этого начинает использовать запасы гликогена (то есть форму хранения глюкозы) в вашей печени.
Примерно после 24 часов воздержания от еды запасы гликогена истощаются, и организм начинает расщеплять накопленный жир. Эта фаза известна как кетоз, и считается, что она является одним из факторов, способствующих улучшению здоровья при периодическом голодании, включая потерю жира.
Преимущества 36-часового голодания:
Существует не так много исследований, в которых особое внимание уделяется 36-часовому голоданию один раз в неделю. Однако мы предположили, что общие преимущества, приписываемые прерывистому голоданию , также применимы к монашескому посту.
Здесь мы составили список потенциальных преимуществ 36-часового голодания.
Снижает риск сердечных заболеваний.
Доказано, что периодическое голодание снижает риск заболеваний, связанных с сосудами сердца, тем самым сохраняя ваше сердце здоровым.
Голодание может снизить риск развития диабета.
Исследования показывают, что периодическое голодание может снизить риск развития диабета 2 типа. Одной из причин этого может быть то, что голодание один раз в неделю может улучшить чувствительность к инсулин.
Может улучшить когнитивные функции.
Исследования сообщают, что прерывистое голодание показывает положительные результаты в лечении заболеваний, связанных с мозгом, таких как эпилепсия и болезнь Альцгеймера. Однако необходимы дополнительные исследования для оценки долгосрочного воздействия голодания на эти когнитивные расстройства.
Голодание потенциально может увеличить продолжительность вашей жизни.
Исследования показали, что периодическое голодание, а также прерывистое голодание влияют на старение клеток и факторы риска некоторых заболеваний и, таким образом, могут привести к увеличению продолжительности жизни ].
Может вызвать аутофагию.
Аутофагия - это процесс разрушения и утилизации старых клеток, которые обладают высокой функциональностью. 36-часовое голодание - один из способов вызвать аутофагию.
Снижение веса.
Исследования подтверждают, что прерывистое голодание может помочь сбросить лишние килограммы.
Как соблюдать 36-часовой пост
Голодание в течение 36 часов подряд - нелегкий подвиг, и вам нужно хорошо подготовиться, если вы намерены успешно его выполнить. Вот несколько пунктов, которые могут помочь вам в этом.
Постепенно переходите к 36-часовому голоданию.
Если вы попытаетесь голодать 36 часов в первый день, когда начнете прерывистое голодание, у вас, вероятно, ничего не получится, и вы прервете свой пост из-за сильного голода или других неприятных побочных эффектов.
Лучшая стратегия - начать с более короткой продолжительности голодания, а затем постепенно увеличивать время голодания. Таким образом, у вашего организма будет время приспособиться, и у вас будет больше шансов выдержать этот экстремальный пост.
Выбирайте свой разгрузочный день с умом.
Поскольку вы поститесь только раз в неделю, вы можете выбрать, когда будете поститься. Выберите день, когда у вас не запланировано никаких специальных мероприятий. Например, было бы не очень хорошей идеей планировать свой пост в день, когда вы посещаете вечеринку.
Кроме того, убедитесь, что вам не нужно заниматься какой-либо напряженной деятельностью во время поста, так как вы можете обнаружить, что у вас не так много энергии во время поста. Вы можете взять выходной.
Планируйте, что вы собираетесь есть до поста, а также после него
Здорово, если перед голоданием вы сможете съесть здоровую пищу, богатую белком, поскольку известно, что белок насыщает нас на более длительный срок. Таким образом, вы сможете некоторое время оставаться сытыми, не чувствуя голода.
Кроме того, заранее спланируйте, что съесть сразу после 36-часового голодания. Это должно быть что-то легко усваиваемое, что придаст вам быстрый прилив энергии. Например, питательный овощной суп с чечевицей, овсяные хлопья или греческий йогурт с орехами, семенами и фруктами.
Будет лучше, если вы сможете приготовить свой постный обед заранее, чтобы у вас не было причин выбирать нездоровую пищу.
Пейте много жидкости.
Вам необходимо поддерживать уровень гидратации в организме, поэтому важно пить много воды. Вода также может дать вам ощущение сытости и уменьшить чувство голода [12]. Вы также можете пить другие напитки с нулевой калорийностью, такие как обычный чай, черный кофе и газированную воду.
Безопасность и противопоказания.
Было установлено, что более длительное голодание безопасно для здоровых людей, за исключением нескольких незначительных побочных эффектов, таких как усталость, головная боль и головокружение.
Однако, если у вас есть какие-либо сопутствующие проблемы, такие как диабет, дисфункция щитовидной железы или расстройства пищевого поведения, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую форму прерывистого голодания. Кроме того, не рекомендуется голодать в течение более длительных часов, если вы беременны или кормите грудью.
Как часто вам следует соблюдать 36-часовое голодание?
Частота вашего 36-часового голодания зависит от ваших требований, уровня опыта голодания и образа жизни. Некоторые люди соблюдают тип голодания, называемый постом с чередованием дней, при котором вы поститесь по 36 часов через день. Монашеский пост, который мы описали в сегодняшнем посте, предполагает 36-часовой пост один раз в неделю. Вы можете выбрать частоту между этими двумя в соответствии с вашими предпочтениями.
Тем не менее, вам необходимо убедиться, что ваши разгрузочные дни покрывают все ваши потребности в питательных веществах. Опять же, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или сертифицированным диетологом.
Можете ли вы похудеть, соблюдая 36-часовое голодание раз в неделю?
Доказано, что прерывистое голодание приводит к потере веса без побочных эффектов, но как насчет 36-часового голодания раз в неделю? Что ж, вы, безусловно, можете похудеть, соблюдая монашеский пост, но вам следует следить за тем, что вы едите в течение оставшейся части недели.
Чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий, и вы можете достичь этого, воздерживаясь от пищи в течение 36 часов. Однако вам нужно помнить о потреблении калорий в те дни, когда вы не поститесь.
Вам нужно будет рассчитать свою ежедневную потребность в калориях, чтобы достичь желаемого веса, и питаться в пределах этого лимита в течение нескольких дней, чтобы не компенсировать нехватку калорий, вызванную 36-часовым голоданием.
В заключении.
Метод 36-часового голодания - это немного более экстремальная версия прерывистого голодания, чем обычные методы 16: 8., 18:6 ... Тем не менее, это не невозможно, особенно если вы соблюдаете этот пост только раз в неделю.
Мы предполагаем, что 36-часовое голодание раз в неделю дает те же преимущества, что и другие виды прерывистого голодания, но будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые противопоказаны к длительному голоданию.
Для достижения наилучших результатов начните с более коротких периодов голодания и постепенно переходите к более длительным.
Вы можете похудеть, практикуя 36-часовое голодание раз в неделю, но вам нужно следить за тем, чтобы разумно питаться в дни, не связанные с постом. Кроме того, если вы не теряете вес даже во время практики прерывистого голодания, проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок при похудении.
Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого типа протокола голодания.
Подписывайтесь на наш канал Fasting , чтобы не пропустить новые статьи!
Если есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях!
