Вот и подошел к концу очередной день. Вес на сегодня составил 64.4 кг, но я опять притащилась в зал под вечер, напившись воды. Не знаю, сколько из того веса было жидкости, но сколько-то было точно. На очереди у меня была кардио-тренировка в один час, которая прошла на удивление быстро под сериал на ютубчике "Я от Саке" (достойная сатирическая комедия казахского производства) и, не удержавшись, я добавила себе еще немного силовой нагрузки в конце.
Наконец-то я установила себе дневник питания и дневник тренировок. Теперь вся дневная калорийность под контролем. И вот, о чем я хочу повести речь: как же все-таки худеется? В чем смысл процесса и как правильно считать нагрузку?
Для того, чтобы избавиться от одного кг жира телу требуется сжечь около 7.700 калорий. Для того, чтобы избавиться от 10 кг уже 77 тысяч калорий. Внушительная цифра, да? Так можно и до старости провозиться. Но не все так страшно.
Первое, что у нас есть и для чего нам не нужно прикладывать никаких усилий - базовый обмен веществ. Тот самый метаболизм, который многие БАДы и диетологи/косметологи обещают "разогнать". Базовый обмен веществ это то количество калорий, которые наш организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Внезапно, но сон и дыхание весьма затратная по калорийности штука. К примеру за восемь часов здорового сна, в неделю можно сжечь около 4 тысяч калорий. Две недели поспишь и оп, минус килограмм. Но нет, так оно, к сожалению, не работает.
Когда мы едим, мы восполняем ту самую калорийность, которая и идет на поддержание организма. Давайте в цифрах. У вас сидячая работа на дому и возраст около тридцати, никакой физической нагрузки, никакого спорта, ничего. Для того, чтобы сидеть/дышать/говорить телу потребуется примерно 1300-1500 калорий в день. Все, что будет съедено сверх лимита отправится в жировой склад про запас, а вдруг голодный год? Следовательно, для похудения нужно уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы организм тратил больше, чем получал извне ежедневно. Тогда-то тело и залезает в кубышку и расщепляет жировые клетки, чтобы получить из них недостающую энергию. Есть даже целый эксперимент, когда очень тучный человек целый год питался одной водой и сбросил почти все свои лишние килограммы (да еще несколько нужных), но остался жив. Кому интересно, могут почитать, эта история прекрасно находится в интернете.
Теперь о физической нагрузке и почему зал-таки помогает худеть и почему весной, готовясь к пляжному сезону, все идут туда. Кардио-нагрузка сжигает примерно 400-700 калорий за час. То есть для того, чтобы потерять один кг жира, но при этом не понизить калорийность своего питания, нужно прозаниматься от десяти часов. Многовато. Еще следует вспомнить, что лишние объемы уйдут, но тело не подтянется. Однако, если снизить калорийность в питании на 300ккал в день от нормы, да еще заниматься спортом, то тут уже можно лишиться 3-4кг за месяц. Быстрое похудение, но тело вряд ли будет выглядеть спортивным и рельефным.
Силовые. То самое тягание железа, которое я люблю и одновременно ненавижу. Именно благодаря силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы мы получаем подтянутую и упругую кожу, попку как орех и сиськи два кило. К сожалению, силовые тренировки, после которых ты выходишь из зала на дрожащих ногах, сжигают...всего 200 калорий за час. А иногда и того меньше. Однако, они эффективны в долгосрочной перспективе, ведь мышцы более "прожорливы". Когда-нибудь интересовались питанием проф спортсменов? Или кинозвезд с рельефными телами? Фрэнк Грилло, обладатель рекордно низкого содержания жира в теле - около 6%, едва-едва хватает на прослойку между внутренними органами - потребляет около 3.500ккал в день. Да, это не быстрые углеводы и глюкоза, это белки и сбалансированное питание, однако это все еще три с половиной тысячи. Если я буду есть столько за день, то за пару месяцев превращусь в очень объемного учителя английского. А он нет. Это связано с тем, что мышцы требуют "для обслуживания" больше энергии, чем жировые клетки. Ведь мышцы нужно снабжать кислородом, кровью, а еще они постоянно в движении и так же потребляют энергию. Так что в долгосрочной перспективе именно силовые тренировки помогают сбросить объем (но не всегда вес, ибо мышечная ткань тяжелее жировой), но на короткой дистанции с целью "похудеть за месяц, а то в купальник не влезаю" они не принесут желаемого результата.
Ну и последняя нагрузка, чемпион по балансу полезное+быстрое это плаванье спортивным стилем. Плаванье развивает как мышечную массу - при чем чаще всего равномерно по всему телу, эдакая круговая тренировка - так еще и сжигает уйму энергии за час занятия. Плаванье кролем, к примеру, сожжет от 700 до 1000 ккал за 60 минут. Плюс нарастит мышцу, которая потом так же будет "кушать" калории и снижать вес еще быстрее. Подтянется все, что может подтянуться и за короткое (относительно) время.
А теперь посмотрим, как же все-таки правильно считать свои калории и их расход. На моем примере, если никто не против. Мой базовый обмен веществ в соответствии с возрастом-весом-ростом 1324 ккал в сутки. Именно столько надо моему телу, чтобы я могла дышать-ходить-смеяться. Но, я ведь не только сижу, правда? Я еще и занимаюсь спортом. И для того, чтобы поддерживать вес при таких интенсивных нагрузках, которые есть у меня, мне необходимо потреблять 2433 ккал в сутки. Естественно, я столько не ем. Вот и получается, что те самые 800-1000ккал, которые я сожгла на тренировке и которые не съела, мое тело берет из жирового хранилища и я худею. Поэтому, если хотите похудеть, а ваш БОВ уже достаточно мал (1300 это действительно мало), и меньшим количеством вы не наедаетесь и уменьшать уже некуда, то вперед, на баррикады, тягать железо, бегать на дорожке и наворачивать круги в бассейне. И все будет. Не сразу, но будет всё.