Футболисты должны быть особенно внимательны к своему питанию, если хотят достичь успеха на поле. Здоровое и сбалансированное питание может помочь им улучшить свои физические показатели, повысить выносливость и ускорить восстановление после тренировок и матчей. Футболисты должны употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также питательных веществ, таких как витамины и минералы. Они также должны следить за количеством потребляемых калорий и пить достаточное количество воды. В целом, правильное питание является неотъемлемой частью успеха любого футболиста.
Так, как же нам узнать сколько калорий мы должны потреблять в сутки?
Для начала, необходимо узнать ваш базовый обмен веществ. (Это те реакции и процессы, которые необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма. Даже если он не будет совершать никакой умственной или физической нагрузки. Это дыхание, работа сердца, эндокринных желез, всех остальных внутренних органов)
Вычислить его, можно с помощью онлайн калькулятора калорий, но я пользуюсь формулой Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году и до сих пор широко используется
Для мужчин = 66,5 + (13,75 × вес [кг]) + (5,003 × рост [см]) - (6,775 × возраст [лет]).
Для примера, возьму свои показатели:
66,5 +(13,75 × 73) + (5,003 × 178) - (6,775 × 20) ≈ 1800
+ ещё 15% от этого числа (которые уходят на переваривание еды)
Получается примерно 2070 калорий;
Также, необходимо учитывать фоновую активность, я в среднем, прохожу за день примерно 10000 шагов => 2070 калорий мы умножаем на 1,1( для ясности покажу пример на 5000 шагах в день, 2070 × 1,05)
2070 × 1,1 ≈ 2270
Дальше, уже сложнее. У каждого разный тренировочный план и интенсивность тренировок, но есть общепринятая формула: 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
То есть, за полтора часа тренировки по футболу, я потрачу примерно 500ккал
Также, я стараюсь регулярно посещать тренажерный зал, для которого тоже есть своя формула подсчёта сожженых калорий: 0.1 ккал х 73кг (мой вес) х 90 мин = 650 ккал
Получается, что в день с двумя тренировками( на поле и в зале), я трачу 2270 + 500 + 650 = 3420
Ещё, хочу отметить, что сейчас я стараюсь набрать массу, для этого мне необходимо быть в профиците калорий, чтобы лишняя энергия из еды использовалась для набора мышечной массы.
Для этого надо прибавить к вашей дневной норме 5%, исходя из чего, получается, что для того, чтобы набирать мышечную массу, я должен употреблять примерно 3600 калорий в день
Пользуйтесь, тренируйтесь, прогрессируйте
