А точнее о том, что не все углеводы одинаково полезны.
Вы знали, что употребление в пищу растительных углеводов уменьшают риск развития сердечного приступа и инсульта? А знали ли вы, что употребление добавленных сахаров → тоже повышают риск развития сердечного приступа и инсульта? Оба факта подтверждены учёными, которые в течение 9 лет наблюдали за 110 497 здоровых людей, у которых не было сердечных заболеваний или диабета.
Учёные обнаружили, что:
• Увеличение количества добавленных сахаров → связано с высоким содержанием «плохого» холестерина + повышенным риском развития сердечных заболеваний и инсульта
• Если заменить сахара, содержащиеся в растениях (например, во фруктах), добавленными сахарами → это повысит риск развития сердечных заболеваний и инсульта
• Сахар в напитках → повышает уровень сахара в крови быстрее, чем сахар в твердой пище + увеличивает риск развития сердечных заболеваний
• Употребление в пищу растений с высоким содержанием клетчатки (салат, брокколи, кукуруза, фасоль) → снижает риск развития сердечных заболеваний
• Более высокое потребление растительных углеводов → связано со значительно более низкой массой тела, меньшей окружностью талии, более низким уровнем общего холестерина в крови и более низким уровнем «вредного холестерина»
Многие другие исследования показывают, что вы должны есть больше растительных углеводов и ограничивать или избегать сахаров, добавляемых в пищу и напитки.
Разбираемся в углеводах
Углеводы представляют собой цепочки молекул сахара. Они содержатся во всех растениях и во всех продуктах, приготовленных из растений. Углеводы могут быть в виде 1 цепочки сахара или 2-х, 3-х или более цепочек, связанных вместе. Тысячи цепочек сахаров, связанных вместе, называются крахмалом, а миллионы цепочек сахаров, связанных друг с другом настолько прочно, что их невозможно расщепить, называются волокнами.
Только отдельные сахара могут попасть из кишечника в кровоток. Когда вы едите, пища, содержащая крахмал, попадает в ваш кишечник, где ферменты последовательно отщепляют каждую цепочку сахара, находящуюся на конце, и каждый такой отщепившийся сахар немедленно поглощается. Все простые сахара и крахмалы, которые расщепляются в кишечнике, быстро попадают в кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови.
Клетчатка и другие крахмалы содержат длинные цепочки сахаров, которые не могут высвобождать свои концевые сахара, поэтому они не расщепляются и не всасываются в кровь. Вместо этого они попадают в толстую кишку, где кишечные бактерии превращают их в жирные кислоты, помогающие предотвратить рак толстой кишки и развитие сердечного приступа. В здоровой диете много углеводов, которые выделяют сахар медленно, и меньшее количество углеводов, которые выделяют сахар быстро. Чем легче расщепить углеводы на отдельные сахара, тем выше поднимется уровень сахара в крови тем хуже для организма, ведь каждый такой скачок сахара → маленькая катастрофа.
Рафинированные и медленно усваиваемые углеводы
Большинство рафинированных углеводов — это перемолотые цельнозерновые (мука) или сахара, извлеченные из растений с высоким содержанием сахара (сахарный тростник, сахарная свекла, кукуруза, фрукты и т. д.).
Самые полезные углеводы — это углеводы, оставшиеся с клетчаткой там, куда их поместила природа: в цельных зернах, бобах, орехах и других семенах, овощах и фруктах.
Самые нездоровые углеводы — это продукты, приготовленные из рафинированных углеводов: муки, белого риса, перемолотой кукурузы, фруктовых соков и всех экстрагированных сахаров.
Цельные зерна представляют собой семена с крахмалистой серединой, которая покрыта толстым волокнистым покрытием, наподобие капсулы. Когда вы едите цельнозерновые продукты, эта капсула предотвращает высвобождение сахара, и уровень сахара в крови не повышается очень сильно. Когда цельное зерно очищается, внешнее покрытие удаляется, а крахмалистая середина перемалывается в порошок для получения муки, поэтому у него больше нет защитной капсулы, которая препятствует его столь быстрому разрушению. У вас резко повышается уровень сахара в крови, что требует выработки большого количества инсулина.
Рафинированные углеводы быстро всасываются в верхних отделах кишечника, увеличивая риск ожирения и диабета. С другой стороны, медленно перевариваемые углеводы всасываются в толстой кишке постепенно, поэтому они помогают снизить уровень холестерина и предотвратить развития диабета и сердечных приступов. Если вы диабетик или пытаетесь похудеть, вам не нужно избегать всех углеводов, но стоит ограничить или избегать рафинированных углеводов, которые вызывают резкое повышение уровня сахара в крови.
Ищите скрытый сахар
Средний человек потребляет от 60 до 90 килограммов сахара в год.
Большая часть потребленного сахара поступает из добавленных сахаров, входящих в напитки и в упакованные, замороженные или консервированные продукты, которые вы покупаете в продуктовых магазинах или даже едите в ресторанах. Более 75% упакованных продуктов в магазине содержат сахар. Многие из этих продуктов могут не иметь сладкого вкуса, и поэтому вы даже не осознаете, что едите сахар. Проверьте продукты, которые вы покупаете, на предмет наличия скрытых сахаров.
Среди этих продуктов могут быть ↓
• заправки для салатов и различные соусы;
• йогурт;
• замороженные блюда;
• блюда, предназначенные для приготовления в микроволновой печи;
• консервированные фрукты;
• хлопья для завтрака;
• арахисовое масло и другие ореховые масла;
• кетчуп;
• упакованные диетические продукты;
• энергетические батончики, диетические батончики и фитнес-батончики;
• выпечка;
• молочные продукты и немолочное (кокосовое, миндальное и т.д.) молоко;
• напитки с фруктовыми вкусами и безалкогольные напитки;
• многие алкогольные напитки, включая вина.
Рекомендации
Здоровая диета должна включать большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и других семян.
Если вы пытаетесь похудеть или страдаете диабетом, вам следует ограничить рафинированные углеводы и продукты, вызывающие резкое повышение уровня сахара в крови ↓
• продукты из муки;
• все напитки с сахаром, включая фруктовые соки;
• все продукты, содержащие добавленные сахара.
Даже если вы не пытаетесь сбросить вес, рекомендовано ограничить употребление этих продуктов, чтобы не набрать лишние килограммы, которые большинство людей прибавляет по мере взросления.
Помните, что здоровье вашего организма, красота кожи и волос, крепость ногтей и иммунитета, качество сна и психологическая составляющая вашего ментального состояния → в первую очередь зависит именно от питания.