Подтягивания – здоровая осанка и сила спины напрямую зависят от этого упражнения. Огромное количество вариаций делает его универсальным и дает возможность выполнять не только в спортивном зале, при этом можно использовать как собственный вес тела, так и дополнительное отягощение. Видами хватов и техникой выполнения упражнения поделился Илья Франк, мастер-тренер бренда XFIT.
Подтягивания широким хватом к груди
Одно из самых важных упражнений для проработки мышц спины:отлично развивает верхнюю часть широчайших мышц спины, трапециевидные мышцы и парные круглые.
При сведении лопаток в конце движения включаются ромбовидные мышцы. Также принимают участие бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.
Техника: Выполнить вис на перекладине прямым широким хватом. Руки слегка согнуты в локтях. На вдохе подтянуться грудью до перекладины. Вернуться в исходное положение соблюдая контроль движения в более медленном темпе.
Это упражнение требует определенной физической силы и не подойдет для новичков.
Подтягивания средним хватом к груди
Классический вид подтягивания: достаточно прост и доступен в технике выполнения. Развивает широчайшие мышцы спины, бицепс плеча, плечевую и сгибатели предплечья.
Техника: Выполнить вис на перекладине прямым средним хватом. Руки слегка согнуты в локтях. На вдохе подтянуться грудью до перекладины. Вернутьсяв исходное положение соблюдая контроль движения в более медленном темпе.
Подтягивания средним обратным хватом
Хорошая альтернатива для тренировки рук: развивает широчайшие мышцы спины, бицепс плеча, грудные и мышцы плеч.
Техника: Выполнить вис на перекладине обратным средним хватом. Руки слегка согнуты в локтях. На вдохе вытянув грудь вперед и подтянуться пока подбородок не выйдет на уровень перекладины. Вернуться в исходное положение соблюдая контроль движения в более медленном темпе.
Подтягивания «Коммандо»
Прогрессивный вид подтягиваний: развивает нижнюю часть широчайших мышц спины, плечевую и зубчатые мышцы.
Техника: Выполнить вис на перекладине хватом вдоль турника. Руки слегка согнуты в локтях. На вдохе подтянуться до перекладины убирая голову влево и вправо. Вернуться в исходное положение соблюдая контроль движения в более медленном темпе
Подтягивания прямым узким хватом
Упражнение максимально включает в работу руки.
Техника: Выполнить вис на перекладине прямым узким хватом. Руки слегка согнуты в локтях. На вдохе подтянуться пока подбородок не выйдет на уровень перекладины . Вернуться в исходное положение соблюдая контроль движения в более медленном темпе
Подтягивания горизонтальные
Сложный вид, подойдет не всем: отличное подводящее упражнение для выхода на турнике.
Техника: Выполнить вис на перекладине прямым средним хватом. Руки слегка согнуты в локтях. На вдохе подтянуться выводя тело в горизонтальное положение, отталкивая себя от перекладины назад. Вернуться в исходное положение соблюдая контроль движения.