Когда вы работаете над укреплением бицепсов, вам нужно убедиться, что вы делаете движения, которые задействуют разные части бицепса. По этой причине важно комбинировать различные упражнения, не ограничиваясь каким-то одним», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный тренер и специалист по корректирующим упражнениям.
Как накачать бицепс в домашних условиях
Прежде чем выполнять упражнения, чтобы накачать бицепс в домашних условиях, стоит сделать разминку. Энергичные движения в течение 5 минут помогут разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. А теперь — начали!
Сопротивление с помощью фитнес-ленты
Какие упражнения эффективны для тренировки «правильного» бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Техника выполнения:
- Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
- Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
- Верните руку в исходное положение.
- Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.Оно хорошо своей универсальностью. Планка не только помогает женщинам и мужчинам накачать бицепс в домашних условиях, но и способствует подтяжке других мышц.
Техника выполнения:
- Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
- Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
- Поочередно продолжайте.
Боковая стойка.
Такое упражнения должно быть включено в тренировку бицепсов рук дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
- Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
- Затем повторите упражнение на другую сторону.
Отжимание.
Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Если нужно накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, то отживания — лучший выбор. Бонусом станет подтяжка груди. Как же правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
- Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
- Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
- Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.
Волна.
Еще одно упражнение в домашних условиях на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.
Техника выполнения:
- Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
- Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
- Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Как девушке эффективнее всего накачать бицепсы в домашних условиях? Конечно же, с применением гантелей. если у вас нет это снаряда, не расстраивайтесь: полуторолитровые бутылки с водой успешно на первых порах могут заменить гантели.
Классический присед с гантелями.
Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
- Приседайте и сгибайте руки в локтях.
- Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.
«Воин»
Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома. Оно поможет накачать руки (бицепсы) в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
- Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
- Руки в локтях прижмите по бокам.
- Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.
Жим с гантелями.
Как быстро и правильно накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.
Техника выполнения:
- Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
- Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
- Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.
Частые ошибки при выполнении упражнений на бицепс дома
- Расставление локтей. Стремясь накачать в домашних условиях бицепсы рук. многие девушки забывают о правильной технике выполнения упражнений, в частности, чересчур растопыривают локти. В это случае нагрузка перекладывается на другие мышцы, и бицепсы не прорабатываются.
- Порывистые движения. Выполнять упражнения на бицепс, будь то подъем гантелей или отжимания, нужно плавно. Подберите амплитуду движений, при которой нагрузка на бицепс максимальна.
- Отказ от усложнений. Начинать тренировки бицепсов рук следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Если не увеличивать вес гантелей и количество повторов, то в какой-то момент занятия станут бесполезными. Нагрузку необходимо наращивать.
- Тренировка «через боль». Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, не стоит насиловать себя и снова нагружать многострадальные бицепсы — дайте им восстановиться.
- Нерегулярные тренировки. Безусловно, заставить себя заниматься — маленький подвиг, но если вы все-таки решили тренировать бицепсы, занимайтесь этим регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю. Большие перерывы между тренировками сведут на нет всю пользу от них.
Бицепс руки: особенности строения
Если говорить про руки, двуглавая мышца располагается на передней поверхности плеча между плечевым и локтевым суставами. Она имеет два проксимальных сухожилия (длинная и короткая головки), которые прикрепляются к лопатке, и дистальное сухожилие бицепса, которое крепится к лучевой кости. Чтобы внешне понять, где находится бицепс руки, нужно сверху ориентироваться на лопатку и плечевой сустав, а снизу на лучевую кость и локтевой сустав.
В целом мышца задействована во всех движениях, осуществляемых с участием верхней конечности, даже в приеме пищи. Перечислим основные функции:
- сгибание руки в локте происходит, если начало мышцы служит подвижной точкой, и дистальная часть неподвижна
- вращение наружу предплечья при пронации и согнутой руке в локте
- короткая головка сгибает плечо, участвуя в горизонтальном приведении руки
- длинная головка позволяет отводить руку при расположении ладони кверху, фиксировать головку плечевой кости в суставной ямке лопатки во время свисания верхней конечности, удерживающей тяжелый вес.
В этой зоне иногда случаются травмы, как правило, разрывы сухожилия длинной головки. Чаще они характерны для мужчин старше 40 лет, которые неправильно выполняют упражнения на бицепс в тренажерном зале или дома, увлекаясь любительским спортом.
В идеале упражнения на бицепс в тренажерном зале следует чередовать с нагрузкой на трицепс. Первый состоит из двух головок и отвечает за сгибание руки, второй – из трех головок и отвечает за разгибание руки. Бицепс хорошо тренировать подтягиванием на перекладе, кольцах, тягой штанги в наклоне, с помощью гребли, сгибания рук со штангой, лентой для фитнеса. А трицепсы хорошо прорабатываются вариациями отжиманий и разгибаний над головой.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!