Тренер по тяжелой атлетике подсказывает, как улучшить свою физическую форму фанатам железа.
Тренер по тяжелой атлетике и бодибилдингу Кристиан Тибадо в своей статье рассказывает, как легко и просто набрать нужное количество шагов.
Даже рекомендованные 7000 шагов набрать не так просто; вы, вероятно, поняли это, когда в первый раз занялись их отслеживанием. И тут я советую самый простой прием на свете: ходите между сетами (наших любимых упражнений со штангой).
Как это делать
Сразу проясним: мы говорим об обычной ходьбе, а не кардионагрузках между подходами. То есть интенсивность должна быть такой же, как при прогулке на улице.
- После каждого подхода каждого упражнения прогуливайтесь не менее двух минут.
- Подождите 30-60 секунд, прежде чем начать следующий сет. Таким образом, время отдыха составит около трех минут.
Трехминутные интервалы отдыха идеальны для роста мышц. Они минимизирует утомление ЦНС, что помогает отправлять более мощные нейросигналы в мышцы для рекрутирования мышечных волокон.
Сколько шагов набирается
Большинство людей делают от 90 до 110 шагов в минуту при обычной скорости ходьбы. Это означает, что каждая 2-минутная тренировка даст вам 180-220 шагов. Давайте упростим и скажем 200.
Если ваша тренировка состоит из 18-20 сетов (3-4 подхода в 5-6 упражнениях), то уже получается примерно 3400-3800 шагов во время тренировки. Это примерно половина вашей дневной потребности, и мы даже не учитываем разминочные сеты.
Хотите сразу отделаться от всех этих шагов? Начните тренировку с 10-минутной разминочной ходьбы и закончите 10-минутной пешей заминкой. Это еще 4000 шагов, и вы можете забыть о подсчетах, сосредоточившись на силовых рекордах.
Как все испортить
Базовое сознание может нашептывать: сделай больше, работай интенсивнее. Не слушайте его. Превратить пешие периоды отдыха в кардио — лучший способ все испортить. Конечно, вы потратите больше калорий при ходьбе в гору или беге трусцой, но это также значительно снизит эффективность основной — железной — части тренировки.
Если вы продолжите напрягаться в паузы «отдыха», то нервная система быстро утомится и ослабит сигналы, посылаемые к мышцам. Вы можете даже не чувствовать «усталости», но результат в снижении рабочих весов не заставит себя ждать.
Превратив легкие прогулки (для отдыха) в кардио/ОФП, вы снизите активацию мышечных волокон, что сделает вашу тренировку менее эффективной для стимулирования роста.